Vitamines du groupe B : rôles et sources !

Bien qu’elles appartiennent au même groupe, ces vitamines peuvent être de formules chimiques très différentes et ont des rôles différents. Elles sont toutes nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Où les trouve-t-on et à quoi servent-elles ?

RÔLES ET SOURCES

Apporter suffisamment de vitamines du groupe est important pour assurer une production optimale d’énergie dans le corps.

À l’exception de la vitamine B3 qui est produite en petite quantité par l’organisme et de la vitamine B12 qui est stockée dans certains organes, les autres vitamines du groupe B doivent être apportées via l’alimentation de façon régulière, car elles ne sont pas stockées et les excédents alimentaires sont majoritairement éliminés dans l’urine.

VITAMINE B1 (OU THIAMINE)

Rôles

– Métabolisme des glucides (conversion des glucides en énergie)
– Métabolisme de l’alcool
– Fonctionnement normal de la muqueuse intestinale
– Production d’énergie (fonctionnement des muscles, dont le muscle cardiaque)
– Fonctionnement normal du système nerveux

Sources alimentaires

L’organisme humain n’est pas capable de produire de la vitamine B1, il doit en trouver via l’alimentation.

levures (bière, alimentaire)
– graines (tournesol, soja)
– germe de blé
– poissons
– œufs
– abats
– porc
– légumes secs (lentilles, haricots, pois…)
– légumes verts
– fruits oléagineux (noix, pistaches, noix du Brésil)
– céréales (complètes surtout)
– pommes de terre
– fruits

Apports journaliers recommandés

– Pour les hommes : 1.3 mg / jour
– Pour les femmes : 1.1 mg / jour

VITAMINE B2 (OU RIBOFLAVINE)

Les multivitamines et d’autres suppléments qui contiennent des vitamines B, comme la B2 et B9, peuvent donner une couleur brillante à l’urine.

Rôles

– Production d’énergie
– Métabolisme des glucides, protéines et lipides
– Production de globules rouges
– Lutte contre le vieillissement (oxydation des cellules)
– Participe à l’activation des vitamines B6 et B9
– Bon fonctionnement du système nerveux

Sources alimentaires

levures (bière, alimentaire)
– noix
– volailles
– fruits de mer
– produits laitiers
– légumes verts
levures (bière, alimentaire)
– germes de blé
– céréales
– oeufs
– champignons

Apports journaliers recommandés

– Pour les hommes : 1.6 mg / jour
– Pour les femmes : 1.5 mg / jour

 

VITAMINE B3 (OU NIACINE)

Elle est aussi appelée vitamine PP pour “pellagra preventive” car une carence en cette vitamine est responsable de la pellagre, une maladie due à la malnutrition notamment.

Rôles

– Métabolisme des glucides, protéines et lipides
– Participe à la synthèse des hormones sexuelles
– Participe à la production de globules rouges
– Fonctionnement normal du système nerveux

Sources alimentaires

– levures
– foie de porc
– foie de veau
– champignons (pleurotes, girolles)
– volailles
– poissons (sardines, thon, saumon, maquereau)
– graines de courge
– farines complètes
– oléagineux (noisettes, amandes, cacahuètes)
– abricots secs 

Apports journaliers recommandés

– Pour les hommes : 14 mg / jour
– Pour les femmes : 11 mg / jour

VITAMINE B5 (OU ACIDE PANTOTHÉNIQUE)

Rôles

– Synthèse d’hormones et de neurotransmetteur
– Synthèse du cholestérol et du coenzyme Q10
– Synthèse de la bile (acide biliaire)
– Transmission nerveuse
– Production des globules rouges
– Division des cellules
– Production d’énergie (métabolisme énergétique)

Sources alimentaires

– levures (bière, alimentaire)
– abats (foie de veau)
– viandes et poissons
– oeufs
– champignons
– noix de cajou
– flocons d’avoine
– farines (seigle, sarrasin)
– graines de tournesol
– lentilles
– poivrons rouges
– avocats

Apports journaliers recommandés

– Pour les hommes : 5 mg / jour
– Pour les femmes : 5 mg / jour

 

VITAMINE B6 (OU PYROXIDINE)

Rôles

– Synthèse des protéines et d’hormones
– Synthèse de neurotransmetteurs
– Production des globules rouges et transport de l’oxygène
– Fonctionnement normal du système immunitaire
– Synthèse de l’ADN
– Absorption du magnésium
– Régulation du taux d’homocystéine sanguin (avec B9 et B12)
– Régulation de la glycémie (métabolisme des glucides)
– Synthèse de la vitamine B3

Sources alimentaires

levures (bière, alimentaire)
– abats (foie de veau)
– pois chiches
– filet de porc et boeuf
– ail
– pommes de terre
– noix
– banane
– avocat
– volailles (dinde, poulet)
– poissons (saumon, thon)
– produits laitiers
– germes de blé
– céréales complètes

Apports journaliers recommandés

– Pour les hommes : 1,8 mg / jour
– Pour les femmes : 1,5 mg / jour

VITAMINE B8 (OU BIOTINE)

Elle est aussi appelée vitamine H ou B7 dans certains pays.

Rôles

– Métabolisme des glucides, des lipides et des protéines
– Division cellulaire
– Fabrication des cellules capillaires et épidermiques
– Synthèse vitamine B8 et B12

Sources alimentaires

levures (bière, alimentaire)
– abats (foie de veau)
– poissons (saumon, thon)
– oeuf (jaune)
– champignons
– épinards
– viande (boeuf, porc)
– graines de soja
– flocons d’avoine
– choux fleurs
– banane

Apports journaliers recommandés

– Pour les hommes : 50 μg / jour
– Pour les femmes : 50 μg / jour

μg = microgramme

 

VITAMINE B9 (OU ACIDE FOLIQUE)

Rôles

– Division cellulaire
– Synthèse de l’ADN et de l’ARN
– Métabolisme des protéines (acides aminés)
– Régulation du taux d’homocystéine sanguin (avec B6 et B12)
– Fonctionnement normal du système nerveux et immunitaire
– Bon déroulement de la grossesse
– Synthèse des neurotransmetteurs
– Cicatrisation des blessures

Sources alimentaires

– foie de volaille
– foie de veau
– germe et son de blé
levures (bière, alimentaire)
– légumes verts (blettes, épinards, brocolis, asperges)
– noisettes
– girolles
– betteraves
– oeufs
– oranges

Apports journaliers recommandés

– Pour les hommes : 330 μg / jour
– Pour les femmes : 300 μg / jour

μg = microgramme

VITAMINE B12 (OU COBALAMINE)

Rôles

– Maintien d’un métabolisme énergétique normal
– Synthèse de l’ADN
– Maintien du système nerveux (protection des cellules nerveuses)
– Formation normale des globules rouges
– Régulation du taux d’homocystéine sanguin (avec B6 et B9)
– Fonctionnement normal du système immunitaire
– Soutien du foie à se purger des toxines accumulées
– Maintien des fonctions psychologiques

Sources alimentaires

La vitamine B12 est exclusivement synthétisée par des bactéries et est présente dans les aliments d’origine animale:

  • Les viandes, surtout les abats (boeuf, veau, agneau)
  • Les poissons (maquereaux, sardines, truite, thon)
  • Les crustacés et mollusques, surtout les huîtres et moules
  • Les fromages (emmental, camembert)
  • Les oeufs (jaune d’oeuf notamment)

Elle est aussi présente dans quelques végétaux mais dont la biodisponibilité est moindre et surtout en quantités insuffisantes pour la plupart, tels que : 

  • Les champignons (chanterelles, shiitake)
  • Les algues (nori, chlorella)
  • Les aliments fermentés (bière, levain, choucroute, tamari)

Si vous souhaitez aller plus loin sur la vitamine B12, nous avons un article dédié sur le sujet.

Apports journaliers recommandés

– Pour les hommes : 2,4 μg / jour
– Pour les femmes : 2,4 μg / jour

μg = microgramme

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