Vitamine D : nos conseils pour éviter la carence !


La vitamine D est essentielle pour la santé, que ce soit pour nos os, notre immunité ou encore la contraction de nos muscles ! 

Elle se différencie des autres vitamines par sa double origine : 

Elle peut soit être apportée en petite quantité par l’alimentation, soit être produite par l’organisme. En effet, au contact des rayons ultraviolets du soleil, l’organisme produit de la vitamine D, via l’action du cholestérol (d’où l’importance de ne pas supprimer ce dernier de son alimentation).

LES RÔLES DE LA VITAMINE D 

Les fonctions de cette vitamine sont nombreuses mais parmi ses principaux rôles, la vitamine D :

– Favorise l’absorption et le stockage du calcium et du phosphore dans l’organisme.
– Aide à maintenir les os et les dents en bon état.
– permet d’éviter le rachitisme chez l’enfant
– Améliore la force musculaire.
– Diminue le risque d’ostéoporose, qui est un facteur de risque de fracture notamment chez les personnes âgées de plus de 60 ans.
– Fortifie le système immunitaire.
– Permet de réduire le risque de maladies et cancer du côlon.

VITAMINE D ET SYSTÈME IMMUNITAIRE 

Cette vitamine joue donc un rôle majeur dans l’immunité.

 En hiver, les déficits en vitamine D concernent environ 75 % de la population française.

Avoir suffisamment de vitamine D dans le sang permet d’améliorer :

– les effets des cellules immunitaires de façon globale

– les processus par lequel les pathogènes sont digérés puis éliminés.

– la production des substances naturelles anti-infectieuses actives contre les virus

– la diminution des voies de signalisation pro-inflammatoires (rôle anti-inflammatoire)

Il faut s’assurer de ne pas manquer de cette vitamine et de se supplémenter si besoin via un complément alimentaire en gouttes à prendre au quotidien sous forme de vitamine D3 et non de vitamine D2. Cette dernière est moins bien absorbée et donc moins efficace. Elle peut même potentiellement provoquer l’effet désiré inverse en diminuant les réserves de vitamine D3 de l’organisme.

 Il faut compter environ deux semaines pour que les niveaux de vitamine D dans le sang remontent correctement avec une supplémentation, chez une personne en bonne santé.

Il est conseillé de faire une prise de sang avant de supplémenter pour évaluer son taux actuel de vitamine D et ensuite pouvoir contrôler les effets de la supplémentation. 

UNE SUPPLÉMENTATION EST DONC OBLIGATOIRE ?

 La vitamine D3 (la forme la plus assimilable) se trouve en petite quantité dans les aliments mais elle est aussi apportée par l’exposition au soleil. La peau produit la vitamine sous l’effet des rayons UV grâce au cholestérol, qui permet par plusieurs processus dans le corps de transporter la vitamine D dans le foie puis de la transformer en vitamine D active dans les reins.

 Si vous vous exposez 15 à 30 minutes par jour au soleil, torse nu de préférence ou au moins en manches courtes, vous n’avez pas besoin de supplémentation. 

Mais en hiver, c’est quasiment impossible ! 

Il faut aussi prendre en compte différents paramètres :

la couleur de peau (les peaux claires fabriquent plus de vitamine D que les peaux foncées du fait de la quantité plus importante de mélanine de ces dernières, qui contiennent plus de mélanine, un pigment faisant barrière aux UVB).

L’âge (la synthèse de vitamine D par la peau diminue en vieillissant)

L’altitude (l’indice UV augmente d’environ 10 % tous les 1 000 mètres)

La latitude (plus elle augmente, plus la quantité d’UVB diminue en fonction aussi la présence de nuages, et l’épaisseur de la couche d’ozone stratosphérique).

Le type de crème solaire (qui empêche la synthèse de la vitamine D via la peau)

Dans l’hémisphère Nord, à partir d’au-dessus du nord de Madrid, l’ensoleillement ne permet pas de produire suffisamment de vitamine D entre octobre et mars.

Donc il est conseillé de se supplémenter en vitamine D !

CONNAÎTRE SON BESOIN EN VITAMINE D

Depuis 2001, l’ANSES (autorité sanitaire française) recommande 200 UI ( unités internationales) par jour de vitamine D3 pour rester en bonne santé. Une dose assez faible, que l’on peut obtenir en mangeant 50g de poisson gras seulement. Pourtant la majorité des français est en carence de cette vitamine..

Il y a donc une incohérence au niveau des recommandations officielles en France et de nombreux chercheurs tentent de mettre à la page les recommandations.

Les Etats-unis semble avoir une marge d’avance et de nombreuses études ont été menées sur le sujet avec des recommandations plus hautes et donc plus adaptées que nos recommandations françaises.

Dans la cadre d’une supplémentation, il est conseillé d’avoir un apport quotidien d’environ 75 UI par tranche d’un kilo de poids corporel.
C’est-à-dire pour un adulte de 60 kg : 60 x 75 = 4500 UI par jour.

On recommande donc une tranche d’environ 4000 à 8000 UI par jour, bien loin des 200 UI des recommandations françaises !

Néanmoins, il est déconseillé d’aller au-dessus des 10 000 UI par jour.

Chez les femmes enceintes, il est important d’apporter suffisamment de vitamine D pour réduire le risque de pré-éclampsie, de diabète gestationnel, d’insuffisance pondérale à la naissance et le risque d’hémorragie du postpartum grave.

COMMENT SE SUPPLÉMENTER EN VITAMINE D ?

La vitamine D3 sous forme liquide reste la mieux absorbée. C’est une vitamine liposoluble donc elle est mieux absorbée en présence de lipides.

La supplémentation à base d’ampoules fortement dosées est déconseillée.

Privilégiez la supplémentation quotidienne pour imiter des apports naturels qu’on obtiendrait via l’exposition au soleil, plutôt qu’une dose conséquente ponctuelle.
Les compléments sous forme de gouttes sont donc idéals, car ils permettent un apport quotidien personnalisé : chacun peut prendre le nombre de gouttes dont il a réellement besoin, ce qui est impossible avec des ampoules.

Il faut éviter absolument les compléments contenant du BHT tels que l’Adrigyl et les comprimés ou capsules, car la digestion est très diminuée. 

Voici quelques alternatives :

– le Zyma D
– la vitamine D3 végétale de chez UNAE
– la vitamine D3 végétale de chez Dplantes

OÙ TROUVER DE LA VITAMINE D DANS L’ALIMENTATION ?

Il est possible d’apporter de la vitamine D via l’alimentation mais malheureusement dans des quantités assez faibles.

Pour rappel, la vitamine D existe sous deux formes dans l’alimentation  : 

– La vitamine D3 (cholécalciférol) qui est présente dans les produits animaux.
– La vitamine D2 (ergocalciférol) présente dans les végétaux.

La vitamine D2 est une forme de vitamine D qui n’est utilisée correctement par l’organisme et qui peut même avoir des effets néfastes sur la santé en diminuant nos réserves de vitamine D3.
Voici donc les groupes d’aliments riches en vitamine D3. Dans la suite de l’article, les teneurs en vitamine D seront indiquées en microgrammes. gardez en tête que le besoin moyen en vitamine D3 d’un adulte est de 4000 UI par jour, soit 100 µg (microgramme).

Voici une liste avec les aliments les plus riches au 100g.

Sources animales :
– huile de foie de morue (250 µg = 10000 UI)
– foie de morue (55 µg = 2200 UI)
– œuf de saumon et cabillaud (27 µg = 1080 UI)
– hareng (22 µg = 880 UI)
– flétan (21 µg = 840 UI)
– tilapia (19 µg = 760 UI)
– truite (18 µg = 720 UI)
– espadon (16 µg = 640 UI)
– anguille (16 µg = 640 UI)
– sardine (12 µg = 480 UI)
– maquereau (10 µg = 400 UI)
– saumon (8 µg = 320 UI)
– thon (7 µg = 280 UI)
– coquillages (6 µg = 240 UI)
– foie de veau (2,5 µg = 100 UI)
– jaune d’œuf (2 µg = 80 UI)
– fromage blanc (1,5 µg = 60 UI)

Sources végétales :
– champignons (4 µg = 160 UI)


L’huile de foie de morue est l’aliment le plus riche en vitamine D mais il est difficile d’en consommer tous les jours, du fait de son goût qui n’est pas apprécié de tout le monde.

De façon générale, la consommation régulière de poisson reste un moyen facile d’apporter une quantité de vitamine D intéressante, à condition d’apprécier le poisson !

Pour les poissons, la quantité de vitamine D peut grandement varier en fonction de la zone géographique, notamment si le poisson est sauvage ou issu d’un élevage. Un poisson sauvage  peut contenir près de 3 fois plus de vitamine D que l’élevage !

Il en va de même pour les oeufs, avec des concentrations en vitamine D beaucoup plus basses pour les animaux ayant été élevés dans de mauvaises conditions (peu ou pas de soleil, alimentation de qualité médiocre).

Les champignons qui proviennent de cultures intérieurs (sans soleil) ne contiennent pas ou très peu de vitamine D.

Si vous souhaitez retrouver les quantités de vitamine D de plus d’aliments, voici une liste provenant de la base de données CIQUAL.

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