Vitamine C : quels sont les sources et leurs effets ?

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La vitamine C, également appelée acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble, non synthétisée par l’organisme. Elle doit donc être apportée par l’alimentation quotidiennement. Cette vitamine est connue pour son action anti-fatigue mais elle possède beaucoup d’autres propriétés.

Les multiples rôles de la vitamine C

La vitamine C enrôle de nombreuses fonctions indispensables à la bonne activité de l’organisme. Voici ses différentes missions :

1. L’acide ascorbique est premièrement connu pour son action tonifiante et anti-fatigue.

2. Comme les vitamines E et A, la vitamine C est un antioxydant : elle protège les cellules contre les dégâts des radicaux libres. Ces produits sont issus de l’activité cellulaire normale et ils interviennent dans les réactions chimiques à l’intérieur des cellules. Les radicaux libres sont remis en causes car certaines de leurs réactions peuvent provoquer des dégâts cumulatifs au cours de la vie. La vitamine C participe également dans la régénération de la vitamine E. Foodvisor énergie saut

3. La vitamine C contribue au renforcement du système immunitaire et possède une action antivirale.

4. Elle favorise l’absorption digestive du fer ainsi que son utilisation. Le fer permet la formation de globules rouges, qui est donc accélérée grâce à la vitamine C. Aussi, le risque d’anémie est diminué.

5. La vitamine C intervient dans la fabrication du collagène de la peau, indispensable à la cicatrisation des brûlures et des blessures.

6. L’acide ascorbique participe à la formation, la croissance et la réparation du tissu osseux, de la peau et du tissu conjonctif. Ce dernier lie les différents tissus et organes entre eux. Il comprend les tendons, les ligaments et les vaisseaux sanguins. Ainsi, la vitamine C est essentielle au bon fonctionnement des vaisseaux sanguins.

7. La vitamine C aide à garder des dents et des gencives saines.

APPORTS NUTRITIONNELS CONSEILLÉS

En France, pour un adulte bien portant, les apports nutritionnels recommandés en vitamine C sont de 110 mg par jour. 

Une consommation quotidienne de 5 portions de fruits et légumes par jour suffit à couvrir ces besoins. En rappel, une portion de fruits et légumes correspond à 80g minimum. 

Le saviez vous ? 

Le tabac détruit les réserves de vitamine C de l’organisme. C’est pourquoi le besoin en vitamine C des fumeurs est plus élevé : il est conseillé de consommer 120 à 150 mg par jour de vitamine C. 

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Les fumeurs ne sont pas la seule population à voir leur besoin en vitamine C augmenter : 

  • Les femmes enceintes et allaitantes 
  • Les personnes souffrant de fièvre ou d’inflammation
  • Les personnes souffrant d’hyperthyroïdie
  • Les personnes souffrant de diarrhée sur une longue durée
  • Les personnes opérées (chirurgie)
  • Les personnes brûlées

Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine C ?

Dans les pays industrialisés, la carence en vitamine C est souvent due à des apports trop faibles en vitamine C, mais la carence sévère, qui provoque le scorbut est rare. Par exemple, une carence en vitamine C peut être provoquée par une alimentation pauvre en fruits et légumes frais

Le scorbut

Dans les pays en voie de développement, une carence sévère en vitamine C entraîne le scorbut. Il est rare chez le nourrisson, car le lait maternel apporte normalement une quantité suffisante de vitamine C. Tout comme les formules d’allaitement artificiel qui sont enrichies en vitamine C. Le scorbut est rare dans les pays industrialisés, mais peut se rencontrer chez les personnes alcooliques et les personnes âgées en dénutrition.

Les symptômes

Les symptômes sont souvent les mêmes : les adultes se sentent fatigués, faibles et irritables en cas de carence en vitamine C. Parfois, ils peuvent perdre du poids et sentir de vagues douleurs musculaires et articulaires.

Concernant le scorbut, les symptômes se développent après quelques mois de carence dans la majorité des cas et sont visibles sur le corps. Des saignements peuvent apparaître sous la peau, autour des gencives et dans les articulations. Souvent, les gencives gonflent, deviennent pourpres et spongieuses. Dans des cas graves, les dents finissent par se déchausser. Les cheveux deviennent secs, friables et s’enroulent sur eux même. La peau devient de plus en plus sèche, squameuse et rugueuse. Aussi, du liquide peut s’accumuler dans les jambes et une anémie peut se développer. Des infections peuvent se développer et les plaies ne guérissent pas en cause d’un cicatrisation retardée. 

Si un nourrisson souffre du scorbut, il peut devenir irritable, avoir des douleurs quand ils bougent et perdre l’appétit. La courbe de poids ralentit et ne va pas aussi vite que souhaité. Chez les nourrissons et les enfants, le scorbut altère la croissance osseuse ; provoque des saignements et parfois une anémie.

Est-il dangereux de prendre trop de vitamine C ?

De hautes doses de vitamine C, soit plus de 2 000 milligrammes par jour n’est généralement pas toxique pour les adultes qui sont en bonne santé. Parfois, des doses très élevées peuvent entraîner des nausées ou une diarrhée et peuvent venir perturber l’équilibre de l’activité antioxydante de l’organisme.

De plus, de trop hautes doses ne sont pas absorbées par le corps. Il faut savoir 90% de la vitamine C ingérée sont absorbés au niveau de l’intestin mais au-delà de 180 mg par jour, l’absorption se voit diminuée car le mécanisme est saturable.

LES ALIMENTS RICHES EN VITAMINE C

La vitamine C est présente dans tous les végétaux mais à des quantités variables. Les sources principales sont les fruits et légumes frais.

 

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– Agrumes : orange, pamplemousse, mandarine, citron…

– Fruits rouges : fraise, myrtilles, framboise, cerise…

– Mangue, goyave, kiwi…

 

 

Légumes frais

– Légumes verts : épinards, persil, cresson, haricots verts…

– Tomates, poivrons, navet, brocolis…

On trouve également de la vitamine C dans les pommes de terres, et quelques aliments d’origine animal ( foie, canard, saumon, crustacés…)

Les produits les plus riches en vitamines C sont l’acérola, les baies de goji, le cassis.

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ASTUCES ! 

La vitamine C est détruite par la chaleur : veillez à limiter le temps de cuisson, en préférant des légumes plus fermes. Il faut aussi éviter les cuissons à l’eau, les vitamines et minéraux ont tendances à s’échapper dans l’eau de cuisson. 

Essayez de consommer la peau des fruits préalablement rincée et pensez à bien laver vos légumes et crudités. Cela le plus régulièrement possible. 

Ajoutez le jus d’un agrumes dans les salades de lentilles pour favoriser l’absorption du fer. 

Article écrit par Romane, diététicienne chez Foodvisor

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