Vitamine A : les aliments à inclure dans votre alimentation !

par | Oct 28, 2020 | GUIDE NUTRITION, Les micronutriments, Nutrition | 0 commentaires

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La vitamine A  est une vitamine essentielle  pour l’organisme. On l’appelle aussi rétinol car cette vitamine a été découverte dans la rétine la première fois.
C’est une vitamine liposoluble (soluble dans les graisses) et stockée en grande quantité par l’organisme, notamment dans le foie.
On la trouve sous différentes formes dans l’alimentation, notamment sous forme de rétinol dans les produits animaux et sous forme de provitamine A (comme le bêta-carotène) dans les végétaux. 

Découvrez quels sont  les rôles de cette vitamine, les besoins quotidiens et les aliments qui en contiennent le plus afin d’optimiser au maximum votre alimentation !

LES RÔLES DE LA VITAMINE A 

La vitamine A est indispensable à tous les âges de la vie. Elle intervient dans de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment :

– le maintien d’une bonne vision (adaptation à l’obscurité, vision des couleurs)
– l’amélioration du système immunitaire
– la protection de la peau
– la régénération des tissus (peau, muqueuse intestinale, cicatrisation)
– la croissance des os
– le bon fonctionnement des glandes sudoripares (transpiration)
– l’action antioxydante puissante (lutte contre le vieillissement, piège les radicaux libres)

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LES BESOINS EN VITAMINE A 

  • Les différents types de vitamine A

Les aliments d’origine animale contiennent de la vitamine A sous forme de rétinol. Dans les aliments d’origine végétale on trouve la vitamine A sous forme de carotènes, qui sont des précurseurs de la vitamine A. Ces précurseurs sont appelés “pro vitamine A”, qui sont ensuite convertis dans l’organisme en rétinol (forme “active” de la vitamine A).

Les carotènes font partie d’une grande famille de pigments (+ de 100 espèces différentes) présents dans les végétaux qui leur donne une couleur orangée/rouge. Ils ont pour la plupart un effet antioxydant, qui lutte contre le vieillissement de la peau notamment. Les carotènes sont transportés jusque dans la peau (l’épiderme) où ils peuvent s’accumuler afin de protéger la peau.

La vitamine A (rétinol) et la conversion des caroténoïdes constitue l’apport de vitamine A totale dans notre corps.

Il faut garder en tête qu’à quantité égale, le rétinol a une action “plus importante” que la forme provitamine A (comme les carotènes). En effet chez l’Homme, apporter 6 mg de β-carotène équivaut à l’apport d’1 mg de rétinol. 

On parle de système équivalent rétinol (ER), c’est-à-dire la quantité de carotènes qu’il faudrait pour avoir le même effet dans l’organisme que le rétinol.

  • Quelle quantité de vitamine A avons nous besoin ?

Les doses de vitamine A peuvent être exprimées de 3 manières  : 

– en microgrammes (µg) de rétinol
– en équivalents rétinol (ER)
– en unités internationales (UI)

1 µg de rétinol = 1 ER = 3,3 UI.

Actuellement les recommandations officielles sont de :

750 µg (ou 750 ER ou 2475 UI) par jour pour les hommes adultes.
650 µg (ou 650 ER ou 2145 UI)  par jour pour les femmes adultes.

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  • Risque de surdosage ?

Chez les adultes, des symptômes de surdosage peuvent s’observer à partir de 3 000 µg (3 000 ER ou 10 000 UI) par jour.

Parmi les effets indésirables d’un excès de vitamine A, on peut noter :

– des maladies du foie 
– des troubles digestifs (nausées, diarrhées)
– des problèmes au niveau cutané (irritations et démangeaisons de la peau)
– un risque de sur épaississement du tissu osseux (chez l’enfant)
– des malformations foetales (chez la femme enceinte)

Il faut savoir que la vitamine A sous forme de provitamine A n’est pas automatique transformée en vitamine A “active” si le corps n’en a besoin. Toutefois une consommation excessive et régulière d’aliments riches en vitamine A peut conduire à un surdosage.

Là où il faut faire le plus attention, c’est la prise de complément alimentaire qui peut facilement créer un surdosage. Il faut donc se rapprocher de son médecin si la prise de complément est envisagée.

Notamment pour les fumeurs où il est déconseillé de se supplémenter en vitamine A car il pourrait y avoir un lien avec l’augmentation du risque de cancer des poumons.

LES ALIMENTS RICHES EN VITAMINES A  

Voici une liste d’aliments à privilégier et inclure dans son alimentation.
Les valeurs en vitamine A sont estimées pour 100g d’aliment.

  • Produits d’origine animal riches en rétinol

– huile de foie de morue (30000 μg)
– foie de veau cuit (10 500 μg)
– foie d’agneau cuit (7630 μg)
– foie de morue en boîte (4000 μg)
– anguille (1140 μg)
– beurre (700 μg)
– thon rouge (650 μg)
– fromage de chèvre (450 μg)
– jaune d’oeuf (300 μg)
– fromage à pâte dure type comté (250 μg)
– harengs (35 μg)
– saumon (25 μg)
– lait entier (40 μg)

Vous pouvez retrouver une plus grande liste d’aliments riches en rétinol ici dans la base de données CIQUAL.

S’il y a bien un aliment que vous pouvez inclure dans votre alimentation pour améliorer votre santé, c’est bien le foie ! C’est un des aliments les plus nutritifs sur Terre. 

En mangeant 100g de foie par semaine, vous pouvez couvrir vos besoins hebdomadaires en vitamine A (ainsi qu’en cuivre) et faire le plein de choline et vitamine B12. 

La choline est un nutriment indispensable pour limiter le risque de maladie du foie (transport des triglycérides hors du foie).

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  • Produits d’origine végétale riches en carotènes

Gardez à l’esprit que la forme de vitamine A dans les végétaux est “moins” assimilable que la version animale (rétinol) et donc les valeurs affichées peuvent être divisées jusqu’à 20 fois une fois convertie dans l’organisme par le foie.

Il faut aussi savoir que la conversion du bêta-carotène en rétinol dans l’organisme peut être « ralentie” chez certaines personnes, en raison de différents facteurs (âge, génétique, pathologies).

– patate douce cuite (10000 μg)
– carottes (7000 μg)
– potiron cuit (6800 μg)
– épinards (6600 μg)
– poivrons rouges (7000 μg)
– chou frisé (5900 μg)
– persil frais (5000 μg)
– mâche (3200 μg)
– chou chinois (2500 μg)
– tomate (1800 μg)
– abricots (1500 μg)
– pastèque (1200 μg)
– melon (1000 μg)

Vous pouvez retrouver une plus grande liste d’aliments riches en beta carotene ici dans la base de données CIQUAL.

Les carotènes s’absorbent bien mieux en présence de matières grasses. Essayez d’avoir une source de lipides avec ses aliments, comme par exemple quelques noix ou un filet l’huile.

Le bêta-carotène peut aussi perdre en assimilation, notamment :
– lors du stockage des aliments (sous l’effet de la lumière, de la chaleur, de l’oxydation de l’air, ou de certaines enzymes)
– lors de la déshydratation des aliments
– lors de la cuisson des aliments (perte d’environ 15 %)

LA VITAMINE A ET LE SOLEIL

Chaque année c’est la course au bronzage, mais l’exposition au soleil peut comporter certains dangers. Il faut donc savoir se protéger, et l’alimentation peut être un allié de taille dans la cadre d’un bronzage raisonnable ! Evitez l’allergie au soleil avec les bons aliments.

  • C’est quoi le bronzage ?

C’est un mode de protection de la peau face aux rayons UV.

Un des principaux mécanismes est la production de mélanine par les mélanocytes, qui sont les cellules permettant cette pigmentation afin d’augmenter la protection de la peau contre les UV du soleil. 

Plus on vieillit, moins l’on a de mélanocytes, donc moins la peau est protégée.

  •  Le fameux coup de soleil 

 Quand les dommages sur la peau, à cause des UV, sont trop importants, cela provoque une brûlure du 1er voir 2ème degré.

Plusieurs mécanismes sont alors mis en place :

– une inflammation locale (douleur)
– une apoptose (lorsque, les cellules meurent,  la peau pèle)

Cette apoptose, qui est une mort programmée des cellules endommagées, permet d’empêcher que ces cellules ne se reproduisent et d’éviter l’apparition d’un mélanome (cancer de la peau). Et oui la nature est bien faite, c’est pour cela que l’on pèle après un coup de soleil !

Plus on prend de coup de soleil au même endroit, plus on augmente le risque que l’organisme n’arrive plus à éliminer les cellules endommagées, et donc l’apparition d’un cancer de la peau.

Avant toute chose, il faut rappeler que les aliments riches en vitamine A ne remplacent en aucun cas l’utilisation de crème solaire ou de vêtements en cas d’exposition prolongée !

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CONCLUSION 

Privilégier une alimentation riche en fruits et légumes de toutes les couleurs, en insistant sur certaines couleurs comme l’orange, le vert et le rouge.

Consommez de temps en temps des oeufs, produits laitiers, et si vous mangez de la viande, privilégiez les abats comme le foie une fois par semaine !

Article écrit par Yann, diététicien chez Foodvisor.

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