Ventre plat : 4 conseils pour perdre du ventre durablement !

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Avoir un ventre plat en 4 conseils !

 

1. Les bases en nutrition pour la perte de gras

Que vous soyez une femme ou un homme, si vous voulez à tout prix obtenir ce fameux ventre plat, il faut avoir quelques informations en tête.

Attention, pour votre corps, évitez les régimes drastiques sur une courte durée, qui n’auront qu’un effet éphémère au niveau de la perte de poids et seront délétère pour votre santé. Il n’y a pas de solutions miracles ou d’aliments magiques.

  • Être en déficit calorique

Le corps est très complexe mais il faut s’imaginer que cela fonctionne comme une banque, avec un système de balance énergétique. Si il y a moins d’entrées (calories apportées par l’alimentation) que de dépenses (activités physiques par exemple), alors votre compte (le corps humain) va perdre du capital (graisse).

Il faut donc viser une plus petite quantité de calories consommées par rapport à notre dépense énergétique, sans pour autant s’affamer et consommer très peu de calories.

La méthode la plus précise est de noter précisément ce que l’on mange chaque jour pendant au moins 2 à 3 semaines, notamment à l’aide de l’application Foodvisor, tout en relevant votre poids chaque jour pendant cette période. Cela vous permettra d’avoir une vision globale et précise de votre consommation énergétique, et d’adapter votre total calorique par la suite.

  • Mangez suffisamment de protéines

Consommez si possible des protéines à chaque repas. Des études suggèrent qu’il vaut mieux répartir la consommation en 3 à 4 prises (repas/collations) sur la journée pour maintenir une synthèse protéique optimale. En plus de vous aider à maintenir votre masse musculaire lors de votre perte de poids, les protéines peuvent être bénéfiques pour vous aider à gérer la faim car elles apportent un effet de satiété important.

Il n’est pas nécessaire d’apporter énormément de protéines, mais si vous faites une activité physique (ce qui est fortement conseillé pour un objectif de ventre plat), il faudrait viser les 1,3 à 1,8g de protéines par kg de poids corporel par jour, c’est-à-dire entre 91g et 126g de protéines par jour pour un homme de 70kg, et entre 78g et 108g pour une femme de 60kg.

Vous avez peur de consommer plus de protéines ? Cliquez ici pour lire notre article plus approfondi sur le sujet.

  • Ne bannissez pas les glucides

 De façon générale, ce ne sont pas les glucides qui vont vous faire grossir, c’est le surplus calorique, donc la trop grande quantité que vous allez manger sur la journée.

On entend aussi souvent dire qu’il ne faut pas manger de glucides le soir. Si il faut retenir une chose, c’est que l’apport calorique total de votre journée prime sur le timing. Donc votre corps ne va se mettre à stocker des glucides sous forme de graisses parce qu’il est 19h par exemple !

Les aliments riches en glucides (riz, pâtes, pain, etc.) augmentent facilement le total calorique, c’est pour cela que l’on a tendance à grossir avec ces aliments, car il peut être difficile de contrôler les portions. Mais ce ne sont pas les aliments même qui font grossir, ce sont les portions trop élevées.

En coupant les glucides, vous allez surement perdre quelques kilos rapidement mais cela ne sera pas de la graisse… mais plutôt de l’eau ! En effet les glucides sont stockés sous forme glycogène dans notre corps (muscles et foie). Ce glycogène est toujours lié avec des molécules d’eau, et lorsque vous supprimez les glucides vous supprimez une grande partie de l’eau fixée au glycogène (1g de glycogène = 3g d’eau). Donc une perte de poids rapide n’est pas signe de perte de graisse.

Evidemment tous les aliments glucidiques ne se valent pas, il faut par exemple limiter au maximum les aliments ultra transformés industriels qui sont pauvres en fibres et très souvent riches en glucides, graisses et sel. De plus ils vous apportent peu ou pas de micronutriments (vitamines, minéraux, antioxydants, etc.), essentiels pour la santé.

  • Testez le sans gluten et le sans lactose

 Il faut faire attention à l’effet de mode autour de ces termes, mais malheureusement la majorité de la population consomme des aliments ultra transformés et industriels. Rien qu’en limitant ce type d’aliments et en privilégiant une alimentation à base d’aliments bruts, plus de légumes, moins de sucres, et le moins transformée possible, cela peut tout de suite faire une différence sur votre flore intestinale, au niveau de la digestion, et le bien être général. Une alimentation déséquilibrée a un impact direct sur la quantité et “qualité” de vos bactéries intestinales, ce qui peut rendre le transit difficile, créer des ballonnements et un ventre gonflé.

Par contre, si vous consommez déjà très peu d’aliments transformés et industriels, cela peut être intéressant pour vous d’aller plus loin. Le gluten qui est une protéine du blé peut avoir un effet d’hypersensibilité chez certaines personnes. Si vous sentez votre ventre gonflé en permanence, diminuez ou stoppez les produits à base de blé (pain blanc, pâtes, biscuits, etc.) au profit de ceux à la farine de sarrasin , de riz, etc. et voyez si cela change quelque chose.

Il en va de même pour les produits à base de lactose, essayez de diminuer ou stopper complètement pour en observer les effets.

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2. Faire un minimum de sport

 Vous vous en doutez, mais il ne suffit pas de faire uniquement attention à son assiette, l’activité physique a aussi un rôle principal dans un objectif de perte de graisse. C’est surtout une aide non négligeable pour obtenir un ventre plat et qui permet aussi de maintenir le muscle autant que possible, malgré un déficit calorique, car oui le déficit calorique peut faire perdre du muscle si il est trop important, et l’on veut éviter cela a tout prix. Le sport est donc une étape quasi indispensable !

  •  Tonifier votre ceinture abdominale

Pour éviter d’avoir un ventre gonflé, le plus important est de tonifier la chaîne musculaire des abdominaux transverses car ils permettent de “sangler”  littéralement le ventre en assurant un maintien important des viscères. Nos vies sédentaires nous poussent à passer de plus en plus de temps assis, du coup ces muscles ont tendances à se relâcher car ils sont peu sollicités en position assise, ce qui favorise un ventre plus gros, dont il peut-être difficile d’apprécier l’esthétique.

Pour renforcer en profondeur vos abdominaux, essayez chaque semaine d’inclure plusieurs petites séances de sport à la maison ou en salle de sport.

Par exemple 10 à 20 minutes d’exercices de gymnastiques douces (pilates, yoga) en veillant bien à avoir le ventre serré et le périné contracté pour les femmes, afin d’éviter de se blesser. Si vous souhaitez avoir plus d’informations sur le sujet, nous vous conseillons l’excellent livre du Dr Bernadette de Gasquet ” Abdominaux : arrêtez le massacre” qui vous donnera les exercices les plus adaptés pour préserver le dos et le périné, tout en améliorant la silhouette et la condition physique.

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  •  Restez actif dans la journée

Faire de l’exercice via le sport, c’est bien, mais il faut aussi prendre en compte toutes les petites activités que nous faisons dans la journée (marcher, se déplacer, porter les courses, etc.).

Ces activités “non sportives” jouent un rôle essentiel dans le total des dépenses énergétiques quotidiennes. Cela peut vous faire dépenser des centaines de calories à la fin d’une journée, ce qui est non négligeable !

Le plus simple, quand on n’est pas sportif dans l’âme, c’est de marcher. L’objectif est de marcher au moins 30 minutes par jour, que vous pouvez fractionner en 2 séances par exemple, de 15 minutes, voire 3 séances de 10 minutes. En mettant cela en place, vous pouvez déjà dépenser des centaines de calories à la fin de vos journées.

Si vous prenez les transports en commun, une bonne technique est de descendre un arrêt avant votre l’arrêt habituel, et de finir a pieds, pour vous rajouter un peu de distance. N’hésitez pas à prendre les escaliers aussi plutôt que l’ascenseur.

 

3. Gérez votre stress et votre sommeil

Si vous êtes déjà dans un environnement stressant au quotidien, il n’est peut-être pas judicieux d’ajouter une autre source de stress supplémentaire avec le déficit calorique lié à un objectif de perte de poids. Il faut d’abord prendre le temps de fixer ses problèmes de fond car pour éviter de surconsommer des calories puis reprendre le poids durement perdu, il est important de se sentir bien de façon générale.

Certaines activités physiques telles que le yoga peuvent être bénéfiques aussi pour gérer tout cela, avec un grand travail sur la respiration. En plus de cela, le yoga vous permet d’améliorer l’équilibre, la souplesse, de développer la force des jambes et des bras, le gainage, d’améliorer l’oxygénation, de favoriser la réduction du taux de triglycérides, cholestérol et de réduire la pression sanguine.

Le manque de sommeil peut fortement freiner votre perte de graisse, notamment en augmentant votre sensation de faim (via différents mécanismes d’hormones).

Vous risquez aussi de vous blesser plus facilement si vous faites une activité physique !

Essayez de viser les 7 à 9h de sommeil par nuit, afin de fonctionner de manière optimale.

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4. Attention aux méthodes inutiles et dangereuses

  • La ceinture de sudation pour un ventre plat en 1 semaine ?

Malheureusement c’est loin d’être une solution miracle, car ce type de ceinture va uniquement vous faire perdre de l’eau et des sels minéraux. Sachant qu’il est nécessaire de boire suffisamment d’eau pour éviter de se déshydrater (voir notre article sur l’hydratation ici), vous allez reprendre le poids perdu à l’entrainement en vous réhydratant !

Les quelques centaines de grammes ou kilos perdus à l’entrainement correspondent donc à la masse hydrique perdue. Avec la ceinture de sudation, vous allez perdre du poids mais, en buvant, vous reprendrez le poids perdu.

  • Les médicaments pour perdre du poids

Il faut absolument éviter ce type de produits. Les laxatifs, coupe-faim et brûleurs de graisse sont très dangereux pour la santé en plus de coûter chers. Il n’y a donc pas de produit magique pour avoir un ventre plat sans effort.

Les laxatifs, diurétiques et brûleurs de graisses font perdre essentiellement de l’eau et de nombreux sels minéraux ce qui peut entraîner des risques cardiaques. Il en va de même pour les coupe-faim qui peuvent en plus endommager vos cycles hormonaux et votre cerveau.

  • Les substituts de repas

Existant déjà depuis de nombreuses années, les substituts de repas sont particulièrement à la mode en ce moment et mis en avant grâce à des campagnes marketing très puissantes. Les formes et saveurs de ces produits sont nombreuses (sous formes de barres, soupes, milkshake, etc.).

Tout ça dans un but bien précis, de vous faire acheter dans l’espoir de gagner du temps et/ou perdre quelques kilos grâce à ces produits, soi-disant sains et pouvant remplacer un repas complet.

Malheureusement, les effets néfastes peuvent être nombreux selon le produit, avec une augmentation de la faim, une perturbation de vos hormones, un risque d’augmentation d’infection de la bouche, une mauvaise absorptions des nutriments ou encore un risque de destruction a petit feu de votre barrière intestinale.

C’est donc à éviter au maximum pour un objectif de ventre plat et bien être santé.

Pour en savoir plus sur la dangerosité de ces produits, nous vous conseillons fortement de lire notre article sur le sujet ici.

CONCLUSION 

La meilleure façon d’avoir son ventre plat est donc conserver le muscle en combinant les stratégies suivantes :

  • Au niveau de l’alimentation

➔ Etre en déficit calorique

➔ Mangez suffisamment de protéines par jour (1,3 à 1,8g par kg de poids corporel)

➔ Ne supprimez pas les glucides

➔ Testez le sans gluten et sans lactose

➔ Evitez les substituts de repas et produits dangereux

  • Au niveau du sport

➔ Adoptez une routine avec un nombre minimum de séances pour tonifier les abdominaux

➔ Restez actif au quotidien (faire de la marche, prendre les escaliers)

  • Au niveau du mode de vie

➔ Evitez d’avoir un milieu stressant

➔ Dormez suffisamment (au moins 7h par nuit)

➔ Ne vous faites pas avoir par les produits marketing inutiles (ceinture de sudation par exemple)

Bien sûr ce sont ne sont les seules stratégies possibles, car de nombreux autres facteurs peuvent influencer votre perte de poids, mais gardez en tête qu’il ne faut pas se priver de manière démesurée et surtout assurez vous que la stratégie que vous allez adopter prenne en compte votre mode de vie globale !

Rappelez vous qu’il n’y a pas de produit miracle. Il faut contrôler ses apports caloriques et augmenter son activité physique. Avec du temps, de la volonté, du sport et une alimentation équilibrée, vous ne pourrez qu’atteindre votre objectif pour perdre la graisse du ventre.

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