Végétarisme : comment équilibrer son alimentation ?

par | Nov 20, 2020 | GUIDE RÉGIMES, Régimes mode de vie | 0 commentaires

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Le régime végétarien est de plus en plus pratiqué. Bon pour la planète, oui, mais est-il aussi bon pour la santé ? Les végétariens ont-ils des risques de carences ? Peut-on perdre du poids grâce à ce régime? Nous répondons à toutes vos questions.

Qu’est-ce qu’un régime végétarien ?

Le végétarisme est un type d’alimentation qui exclut la consommation de chair animale. Il faut savoir qu’il en existe différents types :

  • Être ovo-lacto-végétarien signifie que vous ne mangez ni viande ni poisson mais consommez toujours des œufs, des produits laitiers et autres produits issus de l’exploitation animale comme le beurre et la crème.
  • Le pesco-végétarisme signifie que vous supprimez uniquement la viande de votre alimentation et continuez à consommer du poisson. En général, vous êtes en vérité ovo-lacto-pesco végétarien.
  • Être ovo-végétarien signifie que vous supprimez la viande, le poisson et les produits laitiers, mais vous consommez des œufs.
  • Être lacto-végétarien signifie que vous ne consommez plus de viande, ni de poisson ni d’œufs mais vous gardez les produits laitiers.

Enfin, on peut être flexitarien, cela signifie que vous mangez de la viande et du poisson de temps en temps. Certains pensent que c’est aussi une forme de végétarisme car la part de chair animal dans l’alimentation est fortement diminuée.

Végétarisme, est-ce bon pour la santé ?

Quelles que soient vos convictions, devenir végétarien est une bonne manière de végétaliser votre alimentation, c’est-à-dire de manger plus de fruits et légumes, de céréales variées, de graines et noix,… Petit à petit, vous allez intégrer de Foodvisor Oeuf au plat tartine d'avocatnouveaux aliments à votre cuisine, des légumineuses par exemple, vous allez varier les huiles, décorer vos plats avec des herbes, des graines oléagineuses ou même des graines germées. 

Le régime végétarien est considéré bon pour la santé non pas parce que vous supprimez la chair animale, mais surtout parce vous mangez plus de végétaux. Même si réduire la part de viande dans votre alimentation reste une superbe initiative pour la planète. 

Apporter plus de produits d’origine végétale dans votre assiette c’est faire le plein d’eau, de fibres, de vitamines, de minéraux, d’oligo éléments et d’antioxydants. Les fibres sont importantes, elles régulent le transit, ralentissent l’absorption des nutriments lors de la digestion et donc prolongent la satiété, régulent la glycémie et aident à diminuer le taux de cholestérol sanguin. Quant aux vitamines, minéraux et oligo éléments, ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Les antioxydants également car ils participent notamment à la diminution du vieillissement de nos cellules. 

Aurais-je suffisamment de protéines ? 

Les produits laitiers et les oeufs apportent des protéines de très bonne qualité donc si vous en consommez régulièrement, il n’y a pas de raison que vous ne remplissiez pas vos besoins en protéines. De plus, le régime végétarien regorge de pleins d’autres sources de protéines :

  • Les céréales complètes (blé, riz, sarrasin, quinoa)
  • Les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches)
  • Le soja et ses dérivés (yaourts, tofus)
  • Le tempeh (steak de blé fermenté)
  • Les noix (amandes, noisettes, noix)
  • Les graines oléagineuses (chia, lin, sésame courge).

Il existe aussi des méthodes pour augmenter facilement son apport en protéines :

  • Sélectionner les bons produits, par exemple le fromage blanc et le skyr sont plus riches en protéines que les yaourts.
  • Choisir la bonne cuisson, les protéines du blanc d’oeuf deviennent assimilables à 92% lorsqu’il est cuit tandis que les protéines du jaune d’oeuf sont plus assimilables par l’organisme lorsqu’elles ne sont pas coagulées. Favorisez donc l’oeuf au plat au jaune coulant, l’oeuf poché ou bien cocotte.
  • Associer les céréales et les légumineuses. On vous explique pourquoi dans le paragraphe suivant. 

La complémentation protéique, c’est quoi ? 

Les protéines, au niveau structural, ressemblent à des colliers de perles, chaque perle étant une sous partie que l’on appelle un acide aminé. Les protéines d’origine animale sont réputées pour être de très bonne qualité car le collier est complet, il regroupe tous les acides aminés essentiels. Tandis que les végétaux eux, vont avoir tendance à avoir des protéines incomplètes, il va manquer une perle quelque part dans le collier ou alors un acide aminé ne sera pas en quantité suffisante pour faire une chaîne harmonieuse. Foodvisor Aubergine feta herbes

Pour éviter cela, on a découvert qu’il fallait associer les céréales avec les légumineuses car elles se complètent : les céréales ont plus de perles roses, qui manquent aux légumineuses et inversement, les légumineuses ont plus de perles oranges, celles qui manquent aux céréales pour fabriquer un collier complet. C’est bien évidemment une image utilisée pour illustrer la complémentation protéique.

À l’origine, on pensait qu’il fallait associer ces deux aliments à chaque repas mais avec du recul, on s’est rendu compte que les associer dans une journée était suffisant. Il s’agit donc d’apporter une source de céréales à midi et des légumes secs le soir par exemple. 

Il existe une exception à cette règle : le soja. En effet, le soja contient des protéines très similaires aux protéines animales. De plus, elle en contient une très grande quantité, c’est pourquoi les aliments à base de soja peuvent très bien remplacer les produits carnés. Cependant, il faut faire attention à ne pas trop en consommer car le soja contient des phyto-oestrogènes. Des éléments qui peuvent venir concurrencer nos propres hormones et donc déséquilibrer notre système endocrinien

Le régime végétarien fait-il maigrir ?

Pour commencer, le mot “régime” est ici utilisé en synonyme de “type d’alimentation”. Cela veut donc dire que le végétarisme n’est pas un régime pour perdre du poids. De plus, on remarque très souvent que les personnes qui deviennent végétariennes, prennent très souvent quelques kilos au début. 

En effet, si le régime végétarien est mal réalisé, vous vous retrouvez souvent à augmenter fortement la portion de glucides et à diminuer la portion de protéines. Cela a donc pour impact une légère prise de poids. Cependant il ne fait pas en faire une généralité. Si vous équilibrez bien vos repas et gardez une activité physique régulière, alors vous n’avez pas de soucis à vous faire. 

Souvenez-vous qu’il est très important de prendre son temps avant tout, une transition végétale doit être lente et progressive. Cela permet de ne pas créer de déséquilibres au niveau de l’organisme et d’éviter les frustrations

Comment éviter les carences ? 

Pour éviter les carences dans le régime végétarien, il faut commencer par s’assurer que vous n’en avez pas déjà. Dans de nombreux cas, la femme est confrontée à une carence en fer, elle est souvent anémiée. Il faut donc vérifier que vous avez un Foodvisor - Crèpes orange crème mielbilan sanguin normal avant de vous lancer dans un nouveau régime alimentaire.

Ensuite, il faut vous assurer d’avoir une alimentation variée. Pensez à varier les féculents : pâtes, farines, pains, semoule, galettes, pommes de terre, patates douces, légumineuses, quinoa. Jouez avec les formes et les textures des aliments : purées, bâtonnets, cubes, galettes, boulettes, tartinades. Alternez les cuissons pour varier les saveurs : vapeur, à l’eau, mijoté, mariné, grillé, au four, à l’étuvée. 

Utilisez les couleurs des aliments, les fruits et légumes contiennent des pigments très variés au pouvoir antioxydant puissant. Plus il y a de couleurs dans votre assiette, moins vous aurez le risque d’être carencé. 

Concernant le fer, les aliments végétaux contiennent du fer que l’on appelle non héminique. Il a pour caractéristique d’être moins biodisponible, ce qui veut dire qu’il est moins bien assimilé par l’organisme. L’astuce, c’est d’associer un aliment riche en vitamine C avec un aliment riche en fer. La vitamine C augmente la biodisponibilité du fer dans les aliments. Par exemple, vous pouvez ajouter du jus de citron dans une salade de lentilles

Changer ses habitudes alimentaires peut prendre du temps et s’avérer difficile si vous n’êtes pas accompagné par un professionnel. N’hésitez pas à contacter un diététicien ou une diététicienne diplômé(e). 

Article écrit par Romane Guerot, diététicienne chez Foodvisor.

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