Un excès de protéines est-il dangereux ?

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1/Définition de protéines  

Les protéines sont les briques de notre organisme, qui maintiennent notre structure dans l’ensemble du corps. Elles sont constituées d’une centaine d’acides aminés reliés ensemble. Certains de ces acides aminés sont dit indispensables, car ils doivent être apportés par l’alimentation. Notre organisme peut reproduire le reste des acides aminés en utilisants d’autres molécules et en les restructurant. 

Les protéines composent de nombreux éléments indispensables comme les anticorps (système immunitaire), le collagène (constituant de la peau et des os), des hormones, des enzymes, les tissus musculaires bien d’autres encore !

 Il faut consommer des protéines tous les jours mais certaines personnes en consomme en grande quantité pour obtenir plus de masse musculaire. 

Il faut un minimum de protéines mais que se passe t-il en cas de trop forte consommation ?

2/Combien faut-il consommer de protéines par jour ?

 La plupart des organisations de santé dans le monde fixe un taux minimum de : 

0,8g de protéines par kg de poids corporel par jour, donc pour un homme de 70kg, cela représente 56g de protéines par jour (0,8g x 70kg =56g).

Pour une personne plutôt active, qui fait du sport, qui a un objectif de perte de poids et souhaite minimiser sa perte de masse musculaire, les études fixent des taux entre :

 

1,2 à 1,8g. Donc 84g à 126g par jour pour un homme de 70kg.

Pour les personnes très actives, qui souhaitent maximiser leurs gains de prise de masse musculaire, on peut fixer des taux compris entre :

 

1,6 à 2,2g. Donc 112g à 154g par jour pour un homme de 70kg.

Certaines études suggèrent même qu’un apport jusqu’à 3g par kg pourrait améliorer les performances sans danger pour la santé, ce qui représente quand même 210g par jour pour un homme de 70kg.

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3/ Les risques en cas d’excès ?

On entend souvent dire que les protéines sont nocives pour les reins car elles doivent être filtrées afin d’éliminer des résidus par les urines.

Aucune étude n’a réussi à ce jour à montrer qu’une consommation élevée de protéines était toxique pour les reins SAUF chez les personnes atteintes d’insuffisance rénale.

Effectivement chez les insuffisants rénaux, plus la consommation est élevée, plus le risque de voir la santé de leurs reins se dégrader augmente.

Et c’est ainsi que c’est répandu l’idée que les protéines avaient un effet délétère sur les reins pour tout le monde.

 Il faut cependant éviter les excès et les prises de protéines d’un coup, il faut privilégier des petits apports réguliers. 

 Plus l’alimentation est riche en protéines, plus la taille des reins augmente (augmentation du débit de filtration glomérulaire).

Les différentes observations scientifiques sur le court et long terme montrent qu’il y a bien une adaptation mais sans conséquences dangereuses.

Et inversement, si l’on mange moins de protéines, la taille diminue légèrement. C’est un peu similaire aux muscles, lorsqu’on les entraîne avec une activité sportive, ils s’adaptent.

C’est donc une réaction biologique normale et non un signe de faiblesse.

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 Il faut cependant veiller à ne pas dépasser 3g par kilo de poids et par jour ( 210g pour une personne de 70 kg) surtout chez une personne non entrainée. Les atteintes rénales sont irréversibles, il est donc important d’augmenter ses apports en eau si les apports en protéines sont augmentés. 

4/ Les risques d’apports insuffisants en protéines 

 Bien qu’il ne soit pas obligatoire d’avoir une consommation élevée de protéines, il faut en consommer un minimum au quotidien pour préserver son corps !

Avec un manque de protéines, l’organisme ne peut pas entretenir ses différentes structures et surtout renouveler de façon optimale les cellules pour remplacer les mortes.

La plupart des sécrétions et synthèses sont ralenties.

Voici quelques effets indésirables :

➔ Perte de masse musculaire, prise de masse grasse 

➔ Faiblesse articulaire

➔ Manque de tonicité musculaire

➔ Système immunitaire affaibli par manque d’immunoglobuline 

➔ Problème de digestion par manque d’enzymes 

➔ Risque infectieux augmenté

➔ Fragilité au niveau des os

➔ Perte de cheveux par manque de kératine 

➔ Troubles du sommeil par manque de mélatonine 

➔ Dénutrition, hypoalbuminémie 

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 5/Conclusion  

 Le principal facteur de l’insuffisance rénale serait en réalité l’hypertension artérielle liée à des apports en sel de table (acidifiant) trop importants ainsi qu’une consommation trop faible de fruits et légumes (effets basifiants et riches en potassium).

Donc si un apport élevé en protéines n’est pas associé à des apports suffisants en végétaux, il y a de fortes chances de développer un terrain acide dans l’organisme et ainsi de favoriser la fonte musculaire et la déminéralisation du squelette. 

Ce qu’il faut faire :

➔ Contrôler ses apports en sel

➔ Inclure suffisamment de végétaux dans son alimentation

➔ Ne pas augmenter brutalement du jour au lendemain sa consommation de protéines

➔ Augmenter les apports en eau 

➔ Éviter les produits ultra transformés et industriels

➔ Privilégier des aliments bruts, produits localement et bio si possible

➔ Fractionner les apports en petits repas surtout dans les cas d’apports supérieur à 1,5g/kg/jour

 

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Article écrit par Elsa et Yann de Foodvisor 

 

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