Un excès de protéines est-il dangereux ?

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1. C’EST QUOI EXACTEMENT LES PROTÉINES ?

Les protéines sont les briques de notre organisme, qui maintiennent notre structure dans l’ensemble du corps.

Elles sont constituées d’une centaine d’acides aminés (aa) reliés ensemble. Certains de ces acides aminés sont dit indispensables, car ils doivent être apportés par l’alimentation. Notre organisme peut reproduire le reste des acides aminés en utilisants d’autres molécules et en les restructurant. 

Les protéines composent de nombreux éléments indispensables comme les anticorps (système immunitaire), le collagène (constituant de la peau et des os), des hormones, des enzymes, les tissus musculaires bien d’autres encore !

On retrouve les protéines dans les majorité des aliments que nous consommons, notamment les viandes, les oeufs, les produits laitiers, mais aussi les céréales, les légumineuses, et pleins d’autres encore.

Il faut consommer des protéines tous les jours mais certaines personnes en consomme en grande quantité, notamment pour obtenir plus de masse musculaire. Est ce dangereux ?

2. QUELLE QUANTITÉ DE PROTÉINES DOIT-ON CONSOMMER PAR JOUR ?

 La plupart des organisations de santé dans le monde fixe un taux minimum de : 

0,8g de protéines par kg de poids corporel par jour, donc pour un homme de 70kg, cela représente 56g de protéines par jour (0,8g x 70kg =56g).

Pour une personne plutôt active, qui fait du sport, qui a un objectif de perte de poids et souhaite minimiser sa perte de masse musculaire, les études fixent des taux entre :

1,2 à 1,8g. Donc 84g à 126g par jour pour un homme de 70kg.

Pour les personnes très actives, qui souhaitent maximiser leurs gains de prise de masse musculaire, on peut fixer des taux compris entre :

1,6 à 2,2g. Donc 112g à 154g par jour pour un homme de 70kg.

Certaines études suggèrent même qu’un apport jusqu’à 3g par kg pourrait améliorer les performances sans danger pour la santé, ce qui représente quand même 210g par jour pour un homme de 70kg.

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3. QUELS SONT LES RISQUES EN CAS D’EXCÈS ?

On entend souvent dire que les protéines sont nocives pour les reins car elles doivent être filtrées afin d’éliminer des résidus par les urines.

Aucune étude n’a réussi à ce jour à montrer qu’une consommation élevée de protéines était toxique pour les reins SAUF chez les personnes atteintes d’insuffisance rénale. Effectivement chez les insuffisants rénaux, plus la consommation est élevée, plus le risque de voir la santé de leurs reins se dégrader augmente.

Et c’est ainsi que c’est répandu l’idée que les protéines avaient un effet délétère sur les reins pour TOUT le monde.

Attention, il faut cependant éviter les excès ainsi que les prises de protéines trop importantes du jour au lendemain. Il faudrait privilégier des petits apports réguliers. Plus l’alimentation est riche en protéines, plus la taille des reins augmente (augmentation du débit de filtration glomérulaire).Les différentes observations scientifiques sur le court et long terme montrent qu’il y a bien une adaptation des reins, mais sans conséquences dangereuses. Et inversement, si l’on mange moins de protéines, la taille diminue légèrement. C’est un peu similaire aux muscles, lorsqu’on les entraîne avec une activité sportive, ils s’adaptent.

C’est donc une réaction biologique et physiologique normale, et non un signe de faiblesse des reins.

Il faut néanmoins veiller à ne pas dépasser 3g par kilo de poids et par jour (210g pour une personne de 70 kg) surtout chez une personne non entrainée, car un apport très élevée en protéines peut avoir un rôle acidifiant sur l’organisme et engendrer diverses pathologies si l’alimentation n’est pas adaptée.

Prenez soin de vos reins, car les atteintes rénales sont irréversibles. Il est donc important d’augmenter ses apports en eau si les apports en protéines sont augmentés. 

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4. LES RISQUES SI L’ON NE MANGE PAS ASSEZ DE PROTÉINES 

 Bien qu’il ne soit pas obligatoire d’avoir une consommation élevée de protéines, il faut en consommer un minimum au quotidien pour préserver son corps !

Avec un manque de protéines, l’organisme ne peut pas entretenir ses différentes structures et surtout renouveler de façon optimale les cellules pour remplacer les mortes. La plupart des sécrétions et synthèses sont ralenties lors d’une carence en protéines.

Voici quelques effets indésirables :

➔ Perte de masse musculaire, prise de masse grasse 

➔ Faiblesse articulaire

➔ Manque de tonicité musculaire

➔ Système immunitaire affaibli par manque d’immunoglobuline 

➔ Problème de digestion par manque d’enzymes 

➔ Risque infectieux augmenté

➔ Fragilité au niveau des os

➔ Perte de cheveux par manque de kératine 

➔ Troubles du sommeil par manque de mélatonine 

➔ Dénutrition, hypoalbuminémie (protéine de transport indispensable pour le corps)

Il faut donc consommer un minimum de protéines au quotidien pour maintenir un seuil de “sécurité” pour votre organisme.

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5. QUELS SONT LES ALIMENTS RICHES EN PROTÉINES ?

Voici une liste d’aliments riches en protéines, de sources animales ou végétales, que vous pouvez inclure dans votre alimentation :

  • Origine animale

– escalope de poulet/dinde
– steak haché 5% ou 15%
– jambon blanc allégé en sel (sans nitrites)
– pavé de saumon, colin, cabillaud, etc.
– sardines / harengs / maquereaux en boîte
– thon en boîte
– oeufs bio
– fromage blanc 0% ou 3%
– fromage au lait cru (comté, parmesan, chèvre, etc.)
– lait cru ou frais de vache, chèvre ou brebis (éviter le lait UHT)

  • Origine végétale

– amarante
– quinoa
– seitan
– soja (tofu, tempeh, edamame)
– lentilles
– haricots (rouges, noirs, blancs)
– pois chiches
– chanvre
– petit et grand épeautre
– sarrasin
– teff
– pains au levain (à l’épeautre, orge, seigle, sarrasin, etc.)
– avoine
– riz sauvage
– oléagineux (amandes, noix de grenoble/macadamia/cajou/brésil, etc.)

 

CONCLUSION  

 Le principal facteur de l’insuffisance rénale serait en réalité l’hypertension artérielle liée à des apports en sel de table (acidifiant) trop importants ainsi qu’une consommation trop faible de fruits et légumes (effets basifiants et riches en potassium).

Donc si un apport élevé en protéines n’est pas associé à des apports suffisants en végétaux, il y a de fortes chances de développer un terrain acide dans l’organisme et ainsi de favoriser la fonte musculaire et la déminéralisation du squelette. 

Ce qu’il faut faire :

➔ Contrôler ses apports en sel (attention, il ne faut pas le supprimer)

➔ Inclure suffisamment de végétaux dans son alimentation

➔ Ne pas augmenter brutalement du jour au lendemain sa consommation de protéines

➔ Augmenter les apports en eau si nécessaire

➔ Éviter les produits ultra transformés et industriels

➔ Privilégier des aliments bruts, produits localement et bio si possible

➔ Fractionner les apports en petits repas surtout dans les cas d’apports supérieur à 1,5g/kg/jour

 

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Article écrit par Yann de Foodvisor 

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