Tout savoir sur les glucides

Foodvisor Pains - Glucides

Hydrates de carbone, saccharides, oses, sucres, glucides, autant de noms que de structures biochimiques ou de rôles pour l’organisme. En effet, les glucides représentent un nutriment très important car ils sont une source d’énergie immédiate. Quels sont nos besoins? Que veut dire indice glycémique? Tout ce qu’il faut savoir au sujet des glucides se trouve dans cet article. 

 

Qu’est ce qu’un glucide?

Foodvisor Framboise - Glucides

Un glucide est une molécule organique. De ce fait, elle se compose de carbone, d’oxygène et d’hydrogène. Cet ensemble est plus ou moins complexe et soluble dans l’eau. Les glucides se découpent en deux catégories qui reflètent leur composition. 

D’un côté les glucides simples, longtemps appelés les sucres rapides. En chimie, ce sont des monosaccharides, composés d’une seule molécule (glucose, fructose, galactose), ou bien des disaccharides composés de deux molécules (lactose, saccharose, maltose).

De l’autre côté les glucides complexes, longtemps appelés les sucres lents. En chimie, ce sont des polysaccharides. Ils peuvent être digestibles comme l’amidon ou bien non digestibles comme la cellulose qui représentent les fibres alimentaires. Ces molécules sont en fait des polymères de glucose, c’est à dire une chaîne de molécules de glucose attachées entre elles avec des liaisons qui diffèrent. 

Quels sont les aliments riches en glucides ?

On trouve des glucides dans beaucoup d’aliments. Ils sont majoritairement dans les aliments d’origine végétale, très peu dans les aliments d’origine animale hormis le lait qui représente une source de lactose.

Encore une fois, les aliments peuvent se ranger en deux catégories.

Les aliments riches en glucides complexes sont :

Foodvisor Brioche Confiture - Glucides
  • les céréales (blé, riz, seigle, avoine, sarrasin) et produits dérivés (farines, pains, biscuits)
  • les tubercules (pommes de terre, patates douces, ignames)
  • les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, flageolets)
  • les fruits amylacés (châtaignes et marrons)

 

Les aliments riches en glucides simples sont :

  • les fruits et légumes
  • les produits laitiers
  • le miel
  • le sucre
  • les produits sucrés (glace, chocolat, gâteaux, biscuits, pâtisseries).

Quels sont nos besoins en glucides?

Foodvisor Blé - Glucides

Les glucides représentent la base de notre alimentation. Effectivement, ils doivent couvrir 40 à 55 % de nos besoins énergétiques. Ils constituent un carburant vital pour l’organisme et libèrent 4 kcal par gramme. Par exemple, une pierre de sucre pèse 5g, elle apporte 100% de glucides soit 5g, ainsi elle procure 20 kcal. 

En pratique, les glucides complexes doivent composer deux tiers de notre alimentation et le reste en glucides simples. La consommation de sucre ne doit pas dépasser 100g par jour selon les recommandations de l’ANSES (hors lactose). Sans oublier les fibres, que l’on doit apporter à hauteur de 30g par jour. 

Est-ce que les glucides sont bons pour la santé ?

La réponse est oui, car nous venons de le voir, la principale fonction des glucides est de fournir de l’énergie. L’organisme utilise les glucides sous forme du glucose. En effet, tous les glucides que nous ingérons sont transformés en monosaccharides, donc en glucose, lors de la digestion. Cela permet aux glucides de pouvoir passer dans le sang. Les autres monosaccharides assimilés, comme le fructose, sont ensuite transformés en glucose par le foie.

Quels sont les rôles des glucides?

Après être passé dans le sang, le glucose est réparti dans l’organisme pour être utilisé par toutes les cellules (les muscles, le cœur…) mais surtout les cellules nerveuses et les hématies (globules rouges). En effet, ces cellules spécifiques sont caractérisées de glucodépendantes car le glucose représente leur unique source d’énergie. Il faut savoir que le cerveau utilise en moyenne 120g de glucose par jour.

Autrement, les glucides ont un rôle de structure car ils entrent dans la composition de toutes nos cellules et celles de nombreuses molécules (paroi des cellules, récepteurs membranaires, ADN,…). 

Lorsque le corps a du glucose en trop, il est transformé en glycogène puis stocké dans le foie et les muscles. Le glycogène constitue alors une réserve énergétique immédiatement mobilisable. De ce fait, les glucides ont un rôle d’épargne azoté, car les stocks de glycogène empêchent les muscles d’utiliser leur propres protéines afin de fournir de l’énergie. 

Quant aux fibres, étant donné qu’elles ne sont pas assimilées, elles ne fournissent pas d’énergie. Toutefois, elles ont de nombreux rôles :

  • elles stimulent le transit et augmentent le volumes des selles
  • elles apportent et font perdurer la satiété (durée d’absence de faim entre deux prises alimentaires). Les fibres sont donc des alliés de la perte de poids.
  • elles ont un rôle préventif sur le cancer du colon. 
  • elles permettent l’équilibre de la flore intestinale et renforcent le système immunitaire. 

Quels sont les glucides à éviter ?

Foodvisor Croissants - Glucides

Certains glucides sont à éviter car ils n’apportent pas ou très peu de micronutriments essentiels à l’organisme comme les vitamines et les minéraux. Les aliments concernés sont les aliments industriels et ultra-transformés :

  • les pains de mie, baguettes industrielles, pains viennois, pains burgers…
  • viennoiseries, pâtisseries
  • biscuits, gâteaux 
  • chocolats
  • bonbons
  • sodas, jus de fruits, boissons sucrées
  • pizzas industrielles
  • plats préparés.

Ces aliments ont souvent subis un ajout de sucre et/ou de gluten qui n’est pas intéressant du point de vue nutritionnel et peut même entraîner des problèmes de santé. Attention, cela ne veut pas dire que tout le monde peut être intolérant au lactose, mais certains ont des prédispositions génétiques et une sensibilité plus importantes que d’autres ce qui les poussent à diminuer ces produits. 

Par ailleurs, limiter ne veut pas dire supprimer. Le plaisir alimentaire est important et fait partie intégrante de notre quotidien. Il faut savoir que la frustration vous fera plus de mal qu’un plaisir de temps en temps. 

Quels sont les bons glucides pour maigrir ?

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Lorsque l’on veut entamer une perte de poids, il peut être intéressant de diminuer légèrement sa consommation de glucides pour laisser l’organisme venir puiser dans ses réserves. Mais le plus important reste de surveiller la qualité de ces glucides. Diminuer de moitié ses glucides et ne s’alimenter que de pâtes blanches sera beaucoup moins efficace que de ne pas réduire ses glucides mais varier sa consommation avec du riz complet, du pain au levain et des pâtes de lentilles corail par exemple. Le bon choix des produits est alors primordial. Il faut veiller à varier les sources de glucides

Une autre notion a également son importance dans la perte de poids : c’est l’indice glycémique. Les glucides sont classés d’après leur indice glycémique, c’est-à-dire en fonction de leurs effets hyperglycémiants (capacité à augmenter le taux de sucre dans le sang après ingestion). Effectivement, si tous les glucides sont source de glucose, ils n’augmentent pas tous la glycémie de la même manière. Dans l’ensemble, les glucides simples ont souvent tendance à faire monter rapidement la glycémie, tandis que pour les glucides complexes, cela peut varier.

Il existe trois sortes d’indice glycémique : l’IG bas se situe en dessous de 55, l’IG moyen se situe entre 55 et 70, et l’IG élevé se situe au-delà de 70. Plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus il fait augmenter rapidement et de manière brutale le taux de sucre dans le sang (la glycémie). 

Créer un pic de glycémie entraîne un pic d’insuline hors cette hormone déclenche le processus de stockage. Des pics de glycémies répétés peuvent donc être la cause d’une prise de poids.

En général, les céréales complètes, les fruits et légumes frais, les légumineuses, les oléagineux ont un IG bas à moyen. Ce sont donc les produits à privilégier. 

Encore une fois, le plaisir alimentaire est important et l’équilibre de surcroît. C’est en vous faisant plaisir que vous prenez soin de vous. Je vous laisse méditer sur ce sujet. 

FOODVISOR

Article écrit par Romane, Diététicienne chez Foodvisor.

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