Tout savoir sur le sodium

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Le sodium est un élément indispensable à l’organisme. Cependant, il peut provoquer de nombreux effets délétères lorsqu’il est consommé en excès ou bien même en trop faible quantité. Conséquences et causes des modifications de la natrémie : tout ce qu’il faut savoir se trouve dans cet article. 

Qu’est-ce que le sodium?

Le sodium est un minéral dont l’organisme a besoin en grande quantité pour bien fonctionner. Il fait partie de la famille des électrolytes. Leur caractéristique est de porter une charge électrique, et ce, lorsqu’ils sont dissous dans les liquides corporels tel que le sang. De ce fait, on déduit facilement les rôles du sodium dans l’organisme. 

Le sodium se trouve en majeure partie dans le sang et les liquides présents autour des cellules. Au niveau de l’organisme, le sodium est stocké dans les os et le plasma sanguin. 

Quelle est la différence entre le sel et le sodium ? 

Le sel est en fait connu sous le nom de chlorure de sodium, dont le sodium ne représente qu’une partie de sa composition. C’est notre sel de table. On retrouve 400 mg de sodium dans 1g de sel. 

Quel est le rôle du sodium dans l’organisme ?

Le rôle principal du sodium est de réguler la teneur en eau de l’organisme et donc de maintenir un équilibre hydrique normal. Il joue également un rôle clé dans la transmission de l’influx nerveux et la contraction musculaire.

Aussi, le sodium intervient dans l’absorption intestinale et la réabsorption au niveau des reins de certains nutriments : le chlore, les acides aminés (constituants des protéines), le glucose et l’eau.

Le sodium intervient également dans la constitution du tissu osseux et permet le maintien de l’équilibre acido-basique de l’organisme.

Les besoins en sodium sont couverts par l’alimentation et les boissons ingérées. L’organisme puise dans ce sodium, l’utilise puis l’élimine, principalement dans la sueur et l’urine grâce au travail des reins. Lorsqu’ils fonctionnent normalement, les reins sont capables de conserver un niveau constant de sodium au sein de l’organisme. Pour cela, ils font varier la quantité de sodium excrétée dans l’urine. 

Lorsque la consommation et la perte de sodium ne sont plus équilibrées, alors la quantité totale de sodium se retrouve affectée. De cette manière, la concentration de sodium dans le sang peut être trop faible, ce que l’on appelle l’hyponatrémie, ou bien trop élevée, ce que l’on appelle l’hypernatrémie.

Qu’est-ce que l’hyponatrémie?

Quelles sont les causes?

Comme expliqué précédemment dans l’article, l’hyponatrémie est un taux trop faible de sodium dans l’organisme par rapport à la quantité de liquides qu’il contient. Dans ce cas, la quantité de liquides dans l’organisme peut être inchangée, insuffisante ou bien excessive mais dans tous les cas le sodium est dilué. 

Ils existent de nombreuses causes à l’hyponatrémie. Les vomissements ou les diarrhées graves sont les plus communes, elles entraînent une perte de sodium importante. L’erreur à ne pas faire dans ce cas, c’est de compenser les pertes uniquement avec de l’eau car le sodium devient de plus en plus dilué, son taux n’augmente pas suffisamment. 

Les maladies rénales, la cirrhose et l’insuffisance cardiaque sont également responsables de causer une hyponatrémie. Effectivement, elles entraînent une rétention d’eau et des liquides dans l’organisme. La proportion de liquides dépasse alors le sodium qui devient donc dilué et trop faible.

Les diurétiques thiazidiques représentent également une cause fréquente d’hyponatrémie. Ces médicaments provoquent l’augmentation de l’excrétion du sodium, qui, à son tour, augmente l’excrétion d’eau

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Quelles sont les conséquences?

L’organe le plus sensible aux modifications du taux de sodium dans le sang (la natrémie) est le cerveau. Par conséquent, les premiers symptômes à apparaître sont la confusion mentale, la léthargie ou dans certains cas des signes de dysfonction cérébrale. 

Qu’est-ce que l’hypernatrémie?

Quelles sont les causes?

À l’inverse, l’hypernatrémie est caractérisée par un manque d’eau par rapport à la quantité de sodium contenue dans l’organisme. Ce phénomène résulte dans la plupart des cas d’une déshydratation, lorsque la perte d’eau est supérieure à la perte de sodium. 

Les causes d’une déshydratation sont multiples : consommation d’eau insuffisante, prise de diurétiques, transpiration excessive, vomissements ou présence de diarrhées.

Quelles sont les conséquences?

Le premier symptôme à survenir est en général la soif. Dans les cas les plus graves, l’hypernatrémie entraîne des dysfonctionnement cérébraux. Les symptômes sont nombreux : une confusion, des convulsions, des crampes, un coma. Une hypernatrémie sévère peut même provoquer la mort.

Quel est le besoin en sodium par jour ?

Les recommandations de l’AFFSA fixent l’apport entre 6 et 8 grammes de sel par jour, soit 2400 à 3200 mg de sodium par jour et par personne. Il faut savoir que la consommation moyenne en France avoisine les 12 g de sel et donc dépasse largement la recommandation officielle. Nous l’avons vu, des apports en sodium trop bas sont mauvais pour la santé mais tout comme des apports excessifs. De plus, des apports en sodium trop importants représentent un facteur de risque d’hypertension artérielle. Il est donc primordial de trouver un juste milieu. 

Quels sont les aliments qui contiennent du sodium ? 

Foodvisor sel en cuisine -sodiumLe sodium est naturellement présent dans les aliments mais en petit quantité. La plus grande partie du sodium consommé se trouve dans le sel de table mais aussi dans le sel ajouté par les industriels dans leurs préparations alimentaires.

De ce fait, beaucoup d’aliments sont concernés : 

    • les charcuteries, 
    • les plats préparés, 
    • les boîtes de conserves, 
    • les sauces, 
    • les condiments, 
    • certains biscuits, 
  • les pains.                            

Les aliments pauvres en sel sont donc à favoriser :

    • les viandes, 
    • les poissons, 
    • les oeufs, 
    • les fruits et légumes, 
    • les céréales, 
    • les pommes de terre, 
    • les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches),
  • les  oléagineux (noix, amandes, noisettes). 

Est-ce que le sodium fait grossir ?

La réponse est non, le sodium n’intervient pas dans le mécanisme de prise de poids. En revanche, un excès de consommation de sodium peut conduire à créer de la rétention d’eau et donc provoquer une modification de la masse corporelle. 

Quel est le besoin en sodium des sportifs?

Les sportifs éliminent de manière plus importante le sodium de l’organisme, notamment par la sueur. Par conséquent, ils ont des besoins accrus en sodium. Il est donc important pour le sportif de bien s’hydrater, tout au long de la journée et au cours des efforts physiques. Aussi, il ne faut pas hésiter à choisir ses aliments parmi la liste des aliments à favoriser, les cuisiner soi-même et rajouter un peu de sel directement dans son assiette. 

Foodvisor hydratation sodium boisson effort

Astuce sportive

Lorsque votre effort dure plus d’1h30, il est important de compenser les pertes en électrolytes et notamment en sodium. Pour cela, ajoutez 1g de sel dans votre boisson d’effort (pour 1L). Le sel ne se sent pas car la quantité est infime. Il est également important d’y ajouter une source de glucides : jus de raisin, sucre, jus d’ananas,… Cela évite les coups de fatigue pendant l’effort en empêchant l’organisme de vider ses réserves énergétiques. 

Article écrit par Romane, diététicienne chez Foodvisor.

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