Tout savoir sur le magnésium

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Le magnésium est l’un des minéraux le plus présent dans l’organisme. Parmi ses nombreux rôles, le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques. Mais quels sont nos besoins en magnésium? Quand faut-il en consommer? Foodvisor vous explique tout ce qu’il faut savoir au sujet du magnésium. 

Qu’est-ce que le magnésium?

Le magnésium est un minéral essentiel à l’organisme humain. Le corps humain contient 25mg de magnésium. 50 à 60% de cette quantité sont stockés dans les os et 25% dans les muscles. Le reste est stocké dans le foie, les reins, le sang, et le coeur. Ainsi, c’est le quatrième cation (ion avec une charge positive) le plus abondant dans l’organisme, après le calcium et le phosphore par exemple. 

Pour être efficace, le magnésium doit s’allier à différents vitamines et minéraux : le calcium, le sodium, le potassium et la vitamine B6. 

Quels sont les effets du magnésium sur le corps ?

Les rôles du magnésium sont extrêmement nombreux étant donné que ce minéral intervient dans 300 réactions enzymatiques. Pour commencer, le magnésium joue un rôle important dans le bon fonctionnement du système nerveux : il participe activement à la transmission de l’influx nerveux et module la réactivité au stress permettant de lutter contre ce dernier. 

Ensuite, le magnésium est nécessaire à la formation des os et des dents en association avec le phosphore. Il contribue également à la fixation du calcium sur les os. 

Aussi, le magnésium joue un rôle dans la production d’énergie : il intervient dans le métabolisme du glucose, ainsi que dans la synthèse des protéines et des lipides. Le magnésium est nécessaire à la cellule car il lui permet d’utiliser le glucose en augmentant la sensibilité de l’insuline. Pour rappel, l’insuline est l’hormone qui permet de faire passer le glucose du sang aux cellules et cette action est augmentée par la présence de magnésium. 

Le magnésium est également indispensable à la contraction musculaire et participe au maintien du rythme cardiaque.

Enfin, le magnésium permet de stimuler le système immunitaire car il augmente la phagocytose et la formation des anticorps. La phagocytose étant un processus de défense cellulaire consistant à détruire un corps étranger. De cette manière, le magnésium joue un rôle anti-allergique et anti-inflammatoire. 

Foodvisor - stress anxiétéQuels sont les symptômes d’un manque de magnésium ?

La consommation de magnésium en excès peut provoquer des diarrhées et parfois des troubles nerveux. Cependant, la majorité des cas montrent au contraire une carence en magnésium. Par constatation, ce déficit en magnésium est souvent dû à des apports insuffisants au sein de la population générale. Autrement, un déficit en magnésium peut être observé en cas d’alimentation déséquilibrée, abus d’alcool, prise de médicaments, déséquilibre intestinal, ou encore en période de stress.

Les conséquences d’une carence en magnésium sur l’organisme sont nombreuses : anxiété, stress, constipation, palpitations cardiaques, irritabilité neuromusculaire, problèmes rénaux, vasculaires et hépatiques. 

Quels sont nos besoins en magnésium?

Nos besoins en magnésium sont importants car une grande partie est rejetée par l’organisme dans les urines. Le besoin journalier en magnésium est de 420mg pour un homme, 360mg pour une femme, 6mg par kilo de poids corporel pour le sportif. 

Les besoins se voient augmentés dans les cas d’anxiété, de stress chronique ou de surmenage. Certaines populations ont un besoin plus élevé :

    • Les sportifs
    • Les personnes âgées
    • Les femmes enceintes
    • Les hyperactifs, 
    • Les alcooliques, 
    • Les personnes ayant des problèmes d’absorption intestinale (maladie cœliaque ou de Crohn par exemple),
    • Les personnes suivant un régime amaigrissant.

Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?

Foodvisor-épices-couleursLes aliments les plus riches en magnésium sont : 

    • Les algues séchées (laitue de mer, haricot de mer, kombu, aonori, wakamé)
    • Le son de riz
    • Les graines de courge, lin, tournesol, sésame, pavot, chia
    • Le son de blé 
    • Le cacao en poudre non sucré
    • Les noix du brésil, amandes
    • Les épices et herbes aromatiques séchées 
    • Le soja 

Néanmoins, ces aliments sont généralement consommés en petite quantité. Alors, il existe d’autres aliments sources de magnésium : les céréales complètes, les légumineuses (lentilles, haricots blancs, petits pois, pois chiches), les mollusques et crustacés, les légumes à feuilles. 

Pour les graines et les céréales, il est important de bien les faire tremper avant de les consommer pour éliminer tous les agents anti-nutrition comme les phytates par exemple. Ils empêchent l’absorption des nutriments et ne sont pas essentiels à l’organisme. 

Quand prendre du magnésium ?

Comme nous l’avons vu, il existe certains cas dans lesquels il est important de faire attention à bien remplir les besoins en magnésium. Mais il existe aussi certaines situations dans lesquelles il peut être intéressant de complémenter son alimentation avec du magnésium : dans les périodes stressantes comme les examens, une période compliquée au travail ou bien les fêtes.

En effet, il existe un cercle vicieux entre le stress et le magnésium : un trop plein de stress provoque une carence en magnésium et la carence en magnésium entraîne une augmentation de la sensibilité au stress. D’un point de vue physiologique, le stress diminue le magnésium de l’organisme en accélérant sa perte dans les urines. 

Les périodes de fatigues sont également propices à la complémentation alimentaire en magnésium. 

Il faut savoir que le magnésium doit être pris à distance des repas riches en calcium (légumes verts, oléagineux, viandes, produits laitiers, …) car il empêche son absorption au niveau de l’estomac. Il faut aussi éviter de prendre du magnésium en même temps que d’autres médicaments ou d’un café.  

Est-ce que le magnésium aide à dormir ?

Foodvisor-sommeil-endormissementOn dit souvent que le magnésium est un allié de l’endormissement et du sommeil. Cela est dû au fait que de bons apports en magnésium permettent de réduire l’anxiété et le stress ce qui rend l’endormissement et le sommeil moins perturbés. Le magnésium ne doit donc pas être considéré comme un somnifère. 

Aussi, le magnésium a un rôle dans la production de mélatonine, celle qu’on appelle l’hormone du sommeil. De quoi faire de bonnes nuits. 

Est-ce que le magnésium fait maigrir ? Foodvisor-porridge-amandes-fruits

De la même manière que le magnésium améliore le sommeil, il participe à la perte de poids car il aide à réduire le stress. En effet, le stress est connu pour libérer du cortisol, une hormone qui augmente la faim et par conséquent entraîne une augmentation des prises alimentaires et parfois des grignotages

Par ailleurs, le magnésium intervient dans le mécanisme de la perte de poids car il permet l’utilisation des glucides et lipides par l’organisme.

Vous voilà maintenant armés au sujet du magnésium, il ne reste plus qu’à l’amener dans vos assiettes ou par des compléments alimentaires adaptés et bien choisis. N’hésitez pas à demander conseil à un diététicien nutritionniste, docteur ou pharmacien.

Article écrit par Romane, diététicienne chez Foodvisor.

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