fer bienfaits

Le fer est un minéral très important pour notre organisme. Il entre dans la composition de l’hémoglobine qui permet le transport de l’oxygène des poumons aux différentes cellules du corps. Au vu de ses propriétés, il doit être apporté en quantité nécessaire par l’alimentation.

LES RÔLES DU FER

– Il contribue à l’oxygénation du sang des cellules et des muscles. Il entre dans la composition de l’hémoglobine et de la myoglobine et participe ainsi au transport de l’oxygène vers tous les organes du corps.
– Indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire, il permet à l’organisme de mieux se défendre.
– Il permet de réduire la fatigue.
Antioxydant, il protège les cellules des radicaux libres responsables du vieillissement prématuré de la peau.

APPORTS NUTRITIONNELS CONSEILLES

Attention : Les adolescents, les femmes enceintes, les sportifs de haut niveau et les personnes souffrant de maladies chroniques de l’intestin ont un besoin en fer plus élevé.

CARENCE EN FER

La carence en fer est très courante, surtout chez les femmes. Elle peut être causée par des apports alimentaires insuffisants, un problème d’absorption du fer au niveau de l’intestin ou des pertes de fer anormalement élevées.

Les symptômes de cette carence sont :

– fatigue persistante
– pâleur
– palpitations
– difficultés respiratoires
– vertiges
– ongles cassants

LES ALIMENTS RICHES EN FER

L’assimilation de ce minéral par l’organisme dépend de sa nature, et de la présence de facteurs influençant son absorption. Il en existe deux types :

Le fer héminique est absorbé par l’organisme à 25%. Le reste est éliminé par le corps. On le trouve dans la viande, les volailles, le poisson et les crustacés.

Le fer non héminique est assimilé par l’organisme à 5%. Il est contenu dans les fruits et légumes frais ou secs, et les céréales.

Certains facteurs influencent l’assimilation du fer non héminique. La vitamine C améliore son absorption alors que les tanins contenus dans le thé, et le calcium la freinent.

Conseils pour optimiser l’apport en fer :

– Consommer un  aliment riche en vitamine C (fruit) lors de vos repas car la vitamine C améliore l’absorption du fer.
– Évitez le thé  pendant les repas car il contient des tannins qui peuvent réduire l’assimilation du fer. Le café est aussi à éviter proche des repas  si vous êtes en carence de fer.

 

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Liste d’aliments riches en fer (teneur en mg pour 100g)

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Source
: Ciqual (Anses)

Note : Vous pouvez retrouver plus d’aliments riches en fer sur le site Ciqual.

SUPPLÉMENTATION EN FER ? POUR OU CONTRE ? 

Vous avez une anémie et vous voulez vous supplémenter en fer pour pallier la carence ? Vous allez voir que ce n’est pas aussi simple.

Une anémie causée par une carence en fer est possible, mais ce n’est souvent pas le cas. En général, les besoins en fer sont suffisamment couverts par l’alimentation, voir même un peu trop parfois !

Dans la majorité des cas, le problème ne concerne pas le fer mais plutôt l’assimilation du fer et donc son métabolisme au sein de l’organisme.

Il faut savoir que le fer s’accumule dans les tissus et n’est pas toujours utilisé de manière optimale par le corps une fois qu’il est stocké. Et plus l’on avance en âge, plus ce phénomène s’accentue. Le fait d’apporter beaucoup de fer, de manière excessive (comme les compléments), peut augmenter le risque de nombreuses maladies, notamment les cancers.

Une anémie peut etre liée à une hypothyroïdie (dérèglement de la glande thyroïde) ou à une déficience nutritionnelle autre que le fer. 

Par exemple, un apport en vitamine A peut permettre d’améliorer le statut en fer de l’organisme, sans en apporter davantage via l’alimentation (en mobilisant le fer via le foie).
Le cuivre également est nécessaire pour fabriquer la ceruloplasmine qui est une enzyme permettant d’oxyder le fer et ainsi se lier à la transferrine pour que le fer puisse être transporté hors de la cellule. En cas de déficience en cuivre, le fer aura tendance à s’accumuler dans les tissus, et une supplémentation en fer aggraverait d’autant plus ce problème.

Avant de vous supplémenter en fer, il faudrait donc vérifier que la déficience ne provienne pas d’autre chose dans votre corps. Il est important de vérifier votre statut thyroïdien ainsi qu’en micronutriments (vitamines et minéraux).

N’hésitez pas à discutez avec votre médecin si besoin afin de réaliser des tests sanguins plus poussés, plutôt que le test de la ferritine uniquement.