Tout savoir sur le fer et ses bienfaits

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Le fer est un minéral très important pour notre organisme. Il entre dans la composition de l’hémoglobine qui permet le transport de l’oxygène des poumons aux différentes cellules du corps. Au vu de ses propriétés, il doit être apporté en quantité nécessaire par l’alimentation.

LES RÔLES DU FER

– Il contribue à l’oxygénation du sang des cellules et des muscles. Il entre dans la composition de l’hémoglobine et de la myoglobine et participe ainsi au transport de l’oxygène vers tous les organes du corps.
– Indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire, il permet à l’organisme de mieux se défendre.
– Il permet de réduire la fatigue.
Antioxydant, il protège les cellules des radicaux libres responsables du vieillissement prématuré de la peau.

APPORTS NUTRITIONNELS CONSEILLES

Attention : Les adolescents, les femmes enceintes, les sportifs de haut niveau et les personnes souffrant de maladies chroniques de l’intestin ont un besoin en fer plus élevé.

LES ALIMENTS RICHES EN FER

L’assimilation de ce minéral par l’organisme dépend de sa nature, et de la présence de facteurs influençant son absorption. Il en existe deux types :

Le fer héminique est absorbé par l’organisme à 25%. Le reste est éliminé par le corps. On le trouve dans la viande, les volailles, le poisson et les crustacés.

Le fer non héminique est assimilé par l’organisme à 5%. Il est contenu dans les fruits et légumes frais ou secs, et les céréales.

Certains facteurs influencent l’assimilation du fer non héminique. La vitamine C améliore son absorption alors que les tanins contenus dans le thé, et le calcium la freinent.

Conseils pour optimiser l’apport en fer :
– Ajoutez un zeste de citron à votre repas car la vitamine C améliore l’absorption.
– Évitez le thé pendant les repas.
– Privilégiez les légumes secs plus riches en fer : lentilles, haricots secs…

A savoir : 

  • Pensez à la spiruline, cette microalgue est riche en fer
  • Les compléments alimentaires ou médicaments ne sont pas bien assimilés et peuvent provoquer de la constipation.
  • On ne trouve pas de fer dans les compléments alimentaires multivitaminés car il interfère avec les autres nutriments.
  • Consommer 3 cm de boudin noir tous les jours pendant 10 jours permet de refaire les stocks.
  • Si vous mangez de la viande, pensez à manger une viande rouge, une fois par semaine.

CARENCE EN FER

La carence en fer est très courante, surtout chez les femmes. Elle peut être causée par des apports alimentaires insuffisants, un problème d’absorption du fer au niveau de l’intestin ou des pertes de fer anormalement élevées.

Les symptômes de cette carence sont :
– fatigue persistante
– pâleur
– palpitations
– difficultés respiratoires
– vertiges
– ongles cassants

Pour pallier à cette carence, il faudra cibler son alimentation sur la viande, les volailles, le poisson ou les crustacés.

Si vous êtes végétarien prédisposé à des carences, il faudra surveiller de près votre taux de ferritine, demandez à votre médecin une prise de sang régulièrement. La ferritine est la protéine de transport du fer, elle permet de voir si les doses sont suffisantes ou pas.

Article écrit par Amélie et Elsa, diététiciennes

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