Le top 6 des exercices pour maigrir !

 

Quels sont les meilleurs exercices pour perdre du poids ?

Ça y est, vous vous êtes enfin décidé à vous reprendre en main ! Vous souhaitez perdre du poids, brûler des calories efficacement ou encore vous raffermir ? Se débarrasser des quelques petits kilos excessifs accumulés depuis un certain temps peut être une tâche difficile si on ne s’y prend pas de la bonne façon !

Vous aurez accès dans cet article à une liste d’exercices et de sports à faire dans le cadre d’un programme sportif pour maigrir.

1. Pour les non sportifs : la marche !

La sédentarité est l’un des problème majeur de notre époque, notamment en raison des déplacements passifs au détriment des transports en commun et à la mobilité active (telle que la marche à pieds pour se rendre au travail ou à l’école).

Le temps passé devant des écrans et la diminution du temps consacré à l’activité physique ou tout simplement à  aggrave cette sédentarité induite par les habitudes de vie. Ce mode de vie sédentaire peut  contribuer au développement de maladie chronique ayant de graves conséquences sur l’état sanitaire de la population.

Faire de l’exercice via le sport, c’est bien, mais il faut aussi prendre en compte toutes les petites activités que nous faisons dans la journée (marcher, se déplacer, porter les courses, jardinage, etc.).

Ces activités “non sportives” jouent un rôle essentiel dans le total des dépenses énergétiques quotidiennes. Cela peut vous faire dépenser des centaines de calories à la fin d’une journée, ce qui est non négligeable !

Le plus simple, quand on n’est pas sportif dans l’âme, c’est de marcher. L’objectif est de marcher au moins 30 minutes par jour, que vous pouvez fractionner en 2 séances par exemple, de 15 minutes, voire 3 séances de 10 minutes. En mettant cela en place, vous pouvez déjà dépenser des centaines de calories à la fin de vos journées.

Si vous prenez les transports en commun, une bonne technique est de descendre un arrêt avant votre l’arrêt habituel, et de finir a pieds, pour vous rajouter un peu de distance. N’hésitez pas à prendre les escaliers aussi plutôt que l’ascenseur.

2. Le fitness

Le fitness regroupe différentes activités, que ce soit à la maison ou en cours collectifs avec un coach comme la zumba, le crossfit, les cours de danse rapide. Cette activité physique permet de travailler le renforcement musculaire, le souffle et la souplesse grâce aux étirements. Voici une petite liste d’exercice idéal que vous pouvez inclure dans votre programme de sport pour maigrir.

Note : N’hésitez pas à trouver des programmes vidéo de ces exercices sur Youtube afin d’avoir en tête la bonne execution des mouvements, pour ne pas vous blesser, notamment au niveau des genoux et du dos. Ces programmes d’exercices en vidéo pourront vous aider sur le nombre de répétitions et séries à faire. Tous les exercices suivant peuvent être fait au poids du corps ou avec des charges (haltères, barres, etc.).

  • Le hip thrust

C’est l’exercice par excellence pour avoir des fesses bien galbées ! Le Hip Thrust se focalise sur les fessiers, en activant la majorité des fibres musculaires de cette région. Ce simple relevé de bassin est donc à inclure absolument dans vos séances.

De plus, il y a de nombreuses variantes et positions pour un travail sous différents angles pour permettre de cibler le plus possible vos fesses.

  • Le squat

C’est le mouvement le plus connu, et ce n’est pas pour rien ! Il permet de muscler les fesses et les cuisses.  Cet exercice va renforcer de façon ciblée les quadriceps (muscles situés devant des cuisses), le grand fessier (l’aspect galbé des fesses), ainsi que les ischio-jambiers (muscles situés à l’arrière des cuisses).

Les quadriceps sont les plus gros muscles et c’est l’avantage de les travailler spécifiquement avec ce mouvement. Pourquoi ? Car plus un muscle est gros, plus il va demander d’énergie et donc brûler de calories, ce qui est bénéfique pour votre objectif !

Le squat avec charges vous permettra aussi d’accentuer le travail des muscles du dos et des abdominaux, en plus de travailler encore plus les jambes.

  • Les fentes

Tout comme le squat, ce mouvement va surtout cibler les fesses et les cuisses.

Mais les avantages des fentes sont nombreux ! C’est un exercice complet qui va vous permettre de travailler l’équilibre et la proprioception (vous comprendrez très vite pourquoi en executant le mouvement de la bonne façon). Comme les exercices précédents, il existe de nombreuses variations (fentes sur places, fentes avant, fentes arriere, fente surelevées, etc.).

Attention à bien executer le mouvement pour préserver le dos, genoux et chevilles.

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3. Le pilates

Pour renforcer en profondeur vos abdominaux, essayez chaque semaine d’inclure plusieurs petites séances de sport à la maison ou en salle de sport.

Par exemple 10 à 20 minutes d’exercices de gymnastiques douces (pilates, yoga) en veillant bien à avoir le ventre serré et le périné contracté pour les femmes, afin d’éviter de se blesser. Si vous souhaitez avoir plus d’informations sur le sujet, nous vous conseillons l’excellent livre du Dr Bernadette de Gasquet ” Abdominaux : arrêtez le massacre” qui vous donnera les exercices les plus adaptés pour préserver son dos et périné, tout en améliorant sa silhouette et sa condition physique.

Pour éviter d’avoir un ventre gonflé, le plus important est de tonifier la chaîne musculaire des abdominaux transverses car ils permettent de “sangler”  littéralement le ventre en assurant un maintien important des viscères.

Nos vies sédentaires nous poussent à passer de plus en plus de temps assis, du coup ces muscles ont tendances à se relâcher car ils sont peu sollicités en position assise, ce qui favorise un ventre plus gros, dont il peut-être difficile d’apprécier l’esthétique.

4. La course à pied

Courir peut vous permettre une dépense calorique importante selon l’intensité et la durée de l’exercice.

C’est une activité excellente pour la santé, aussi bien physique que mentale, bien sûr avantageuse pour votre objectif de perte de poids.

D’autre part cela stimule votre système cardio vasculaire et permet de renforcer les muscles de votre coeur, ayant un impact direct sur la diminution du risque de troubles cardiaques.
C’est un sport assez complet qui peut être difficile au début. C’est pourquoi il est conseillé d’alterner course et marche lorsque vous commencez.

Ce qui est intéressant, c’est que vous pouvez alterner entre différents type de séances. Par exemple des séances à basse intensité, c’est-à-dire plutôt tournées endurance, type footing (idéal pour les débutant en course à pied), et des séances à haute intensité, type interval training (exercices fractionnés), qui bruleront plus de calories mais demanderont plus de récupération (à faire 1 ou 2 fois dans la semaine par exemple).

Calories perdues : environ 490 kcal pour 1 h de footing et 400kcal pour 15 min d’interval training (personne de 70 kg)

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5. Le vélo

Le vélo est un sport d’endurance qui travaille les jambes mais aussi le tonus, l’endurance, l’agilité.
L’avantage est que vous pouvez choisir l’allure, ce qui vous permet de solliciter plus ou moins fortement vos muscles et le système cardio vasculaire.

Cette pratique vous permet de brûler beaucoup de calories à l’heure tout en limitant les chocs et les impacts sur les articulations.

Calories perdues : environ 500 kcal pour 20 km de vélo en 1 h (personne de 70 kg)

6. La natation

Ce sport est réputé pour faire travailler les muscles du dos et des épaules, mais en fait il cible quasiment tous les muscles du corps ! En effet la résistance de l’eau augmente l’effort musculaire, ce qui va avoir un effet positif sur votre silhouette au fil des séances.

Pour une musculature harmonieuse, il est quand même conseillé de varier les nages pour travailler différents groupes de muscles. Nager permet de brûler plus de calories car la pression de l’eau agit en supplément sur la circulation sanguine et requiert plus d’énergie
Vous pouvez aussi tester le vélo dans l’eau, l’aquabiking ! Une double activité très efficace si vous avez des douleurs articulaires par exemple.

Calories perdues : environ 350 kcal pour 30 min de nage (personne de 70 kg)

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Conclusion

Il ne vous reste plus qu’à trouver l’activité ou les activités qui vous conviennent le mieux ! La plupart sont des activités peu coûteuses qui se pratiquent en intérieur ou en extérieur et qui nécessitent peu de matériel en plus d’être accessibles au plus grand nombre.

Il faut compter 2 à 3 séances minimum de sport par semaine pour perdre du poids et 1 à 2 séances pour maintenir un mode de vie sain. Sans oublier vos 30 minutes de marche quotidienne !

Bien sûr le travail se fait aussi dans l’assiette ! Si vous souhaitez en savoir plus sur l’alimentation à adopter autour du sport, voici nos articles sur la composition du repas après l’entrainement et les 4 conseils pour bien réussir sa sèche.

Si votre objectif est un ventre plat, voici aussi un article complémentaire à lire ici

 

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