Qu’est-ce qu’une journée équilibrée ?

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Tous les repas, du petit déjeuner au dîner, sont essentiels pour rester en forme tout au long de la journée ! Mais que manger au petit déjeuner pour être rassasié ? Quels aliments manger au déjeuner pour rester en forme l’après midi ? Au dîner, pour bien dormir ? Voici quelques conseils pour des repas équilibrés.

Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ? 

Bien manger signifie manger de tout mais en quantités adaptées. Plus précisément, on favorise la consommation d’aliments bons pour notre santé (fruits, légumes, féculents, poissons, viandes) et on limite les aliments gras, sucrés et salés (confiseries, boissons sucrées, charcuteries, chips, gâteaux apéritifs etc). 

L’équilibre alimentaire s’étend sur 7 jours, et non pas sur une seule journée ou bien un repas. Voilà pourquoi aucun aliment n’est interdit ou miraculeux. En effet, si un soir vous mangez un repas copieux, il vous suffira de manger des repas plus digestes les jours suivants pour rééquilibrer votre alimentation. 

Une journée équilibrée doit être composée de 3 repas au minimum: 

– Petit déjeuner

– Déjeuner

– Dîner

Si cela ne vous paraît pas suffisant concernant vos besoins, alors rien ne vous empêche de prendre une collation équilibrée. Il faudra bien sûr limiter les produits sucrés, ultra transformés et privilégier les produits laitiers, céréales, fruits et noix. 

Foodvisor figues clémentines mandarines fruits

Se fier aux recommandations nutritionnelles :

L’ANSES a mis en place des recommandations nutritionnelles concernant les différentes familles d’aliments  à respecter pour s’approcher au mieux de l’équilibre alimentaire idéal.

Les fruits et légumes

Tout le monde a déjà vu passer ou entendu ce message: “5 fruits et légumes par jour”. Cette recommandation signifie en fait qu’il faut manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Mais à quoi correspond à une portion ? Voici la réponse :

 

  • une portion de légumes représente au moins 80g, qu’ils soient cuits ou crus. Il faut donc au moins une portion à chaque repas, si possible trois par jour (1 entrée et 2 accompagnements). Il n’y a pas de limite à la consommation de légumes frais.
  • une portion de fruits équivaut à 100g minimum (jusqu’à 150g), qu’ils soient crus ou cuits comme en compote (sans sucre ajouté) par exemple. Il faudrait 2 à 3 portions par jour. 

Varier les plaisirs et les couleurs. Les pigments des fruits et légumes sont souvent de puissants antioxydants. Ils sont également riche en vitamine C et source de fibres

Les produits laitiers 

La recommandation indique qu’un adulte doit consommer 1 à 2 produit(s) laitier(s) par jour. Il est intéressant de diversifier les sources : lait, fromage blanc, yaourt, faissele, fromage frais, fromages. 

La quantité de fromage est à limiter car c’est un aliment très riche en acides gras saturés, des lipides nocifs pour l’organisme lorsqu’ils sont consommés en excès. C’est pourquoi la recommandation indique :

  • une portion de fromage par jour, soit 30 à 40g.

Les fromages les plus gras sont ceux à pâtes dures (parmesan, emmental, comté, beaufort) et à la crème (brie). Les moins gras sont les fromages frais, à tartiner et la mozzarella. 

Les féculents

Les féculents représentent une grande famille d’aliment qui comporte :

  • les céréales et leur dérivés (blé, riz, maïs, avoine, seigle, orge, farines, semoules, pains, pâtes, flocons, son, pétales)
  • les tubercules (pomme de terre, patate douce, igname, manioc, topinambour)
  • les légumineuses (pois chiches, petits pois, haricots blancs, lentilles vertes ou corail).

L’important c’est d’en apporter à chaque repas et de varier les sources. Les quantités sont à estimer en fonction de votre niveau d’activité quotidien et de votre appétit

Foodvisor saumon et sauce épinards protéines animales

Les protéines animales 

Les aliments sources de protéines animales sont : les viandes, les poissons et fruits de mer, les oeufs et les produit laitiers. Voici les différentes recommandations de consommation concernant ces aliments : 

  • Limiter la viande rouge à 500g par semaine par personne, privilégier les viandes et morceaux maigres (poulet, dinde, escalope, filet,jambon dégraissé, jambon de poulet/dinde, veau).
  • Manger au moins deux fois du poisson par semaine dont un poisson gras (sardines, maquereaux, harengs, saumon). Le poisson gras est riche en oméga 3 essentiels au bon fonctionnement cardio vasculaire.
  • La consommation d’oeufs est limitée à 6 par semaine et par personne, sachant que les préparations culinaires sont aussi prises en compte (quiches, gâteaux, sauces, desserts). 

Les protéines végétales 

Les aliments sources de protéines végétales sont les légumineuses (lentilles, haricots rouges, soja, fèves, flageolets, petits pois), les céréales complètes et les noix (amandes, noisettes, noix, noix de cajou, cacahuètes). Voici les différentes recommandations de consommation concernant ces aliments : 

  • manger des légumineuses 2 fois par semaine minimum
  • limiter les produits dérivés du soja à 1 seul par jour (jus, tofu, steak de tofu, protéines de soja, …)
  • les céréales complètes sont à consommer tous les jours selon la tolérance digestive de chacun et en alternance avec des produits raffinés.
  • les noix sont à consommer chaque jour, une petite poignée.

Les matières grasses 

Dommage que ces aliments dispensent d’une mauvaise pub car ils restent indispensables au fonctionnement de l’organisme. Il existe de nombreuses sources de matières grasses : le beurre, la crème, les huiles, les graisses animales (saindoux, ghee, de canard, d’oie) et végétales (coco), et les margarines. Voici les différentes recommandations :

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  • une source de lipides à chaque repas
  • les huiles d’olive, de tournesol, de sésame, de pépins de raisin, de coco sont réservées à la cuisson
  • les huiles de colza, de lin, de noix, de cameline sont réservées aux assaisonnements comme les vinaigrettes par exemple
  • il faut environ 4 à 5 cuillères à soupe d’huile par jour et par personne
  • le beurre est limité à 10g environ, ce qui correspond à une mini plaquette, elle peut remplacer une cuillère à soupe d’huile
  • faire attention à la composition des margarines, elles contiennent souvent des additifs et de l’huile de palme.

Les boissons

Votre besoin en eau est environ de 2 litres : 1,5L de boisson et 500ml d’eau alimentaire (fruits et légumes, produits laitiers, poissons, soupes, smoothies). Le corps adulte est composé à 60% d’eau, il est donc très important de consommer suffisamment d’eau pour répondre à ses besoins. L’eau tient des rôles très importants au sein de l’organisme : elle permet les réactions chimiques au sein de cellules, draine les déchets et les évacue. L’eau elle-même est perdue à travers la respiration, la transpiration et les urines.

Vous pouvez faire du thé glacé maison, faites infuser 2 sachets de thé de votre choix dans un litre d’eau, ajouter du citron ou des fruits rouges, laissez au réfrigérateur toute la nuit.

Vous pouvez aussi aromatiser votre eau avec des fruits ou un mélange concombre/eau/menthe, c’est très rafraîchissant. Il faut éviter les boissons sucrées : jus, sodas, smoothies.

Qu’est-ce qu’un petit déjeuner équilibré ? 

Le petit déjeuner est le premier repas de la journée. Il permet de mettre fin à une période de 8 à 12 heures de jeûne. Il est nécessaire car votre corps a besoin d’énergie pour commencer une longue journée.

Un petit déjeuner équilibré réduit la fatigue, augmente les capacités de mémorisation, de concentration et diminue les grignotages.

Si vous n’avez pas le temps de prendre un petit déjeuner, optez pour un petit déjeuner nomade. Emportez une barre de céréales, un yaourt à boire, un compote ou un fruit avec vous et consommez les pendant votre trajet ou sur votre lieu de travail.

Je vous invite à lire cet article pour plus d’information sur le petit déjeuner : 

Qu’est-ce qu’un repas équilibré ? 

Un bon repas, aussi bien le déjeuner que le dîner, doit être composé de la manière suivante: 

– 1 portion de légumes crus ou cuits (80 à 100g)

– De la viande, du poisson, ou des oeufs (environ 100g)

– Une portion de féculents : pain complet, pâtes, riz, blé précuit, 

La quantité d’accompagnement (féculent et légumes) doit être supérieure fonction de votre niveau d’activité physique et votre appétit.

– 1 produit laitier : un morceau de fromage (30g), un yaourt ou un fromage blanc.

– 1 fruit cru ou cuit en dessert

De temps en temps, on peut s’autoriser un dessert sucré comme une pâtisserie, une mousse au chocolat etc à la place du fruit. 

Foodvisor repas équilibré

Voici des exemples de menus : 

Menus n° 1 : Salade de lentilles froides

Entrée :

  • 1 verre de gaspacho

Plat (salade de lentilles froides)

  • 120g de saumon fumé
  • 150g de lentilles vertes cuites
  • 1 demi échalote émincée
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • ciboulette
  • jus de citron

Fromage :

  • 20g de fromage frais de brebis
  • 1 tranche de pain au levain

Dessert

  • 150g de pastèque

Menus n° 2 : Salade de pâtes et betteraves

Plat

  • 100g de betteraves
  • 150g de pâtes cuites
  • 1 oeuf mollet 
  • 3 bâtonnets de surimi
  • 1 càs d’huile de colza
  • 1 càc de vinaigre de vin 
  • cébette

Foodvisor collation petit déjeuner fromage blanc fruits frais Dessert

  • 1 fromage blanc
  • 120g de mirabelles

Menus n° 3 : collation gourmande

  • 1 à 2 tranches de pain complet
  • 1 cuillère à soupe de beurre d’amandes (ou beurre de cacahuètes)
  • 1 banane en tranches
  • 1 infusion

Menus n° 4 : collation équilibrée

  • 1 fromage blanc 
  • 1 nectarine 
  • 2 cuillères de flocons d’avoine
  • 1 infusion
  • 1 cuillère à café de miel

 

 

Pour terminer, n’oubliez pas qu’une alimentation équilibrée va de pair avec une activité physique régulière et variée. L’important c’est de manger de tout, de diversifier les aliments, les cuissons, et les couleurs. Gardez en tête que la notion de plaisir est importante. 

Article écrit par Romane Guerot, diététicienne chez Foodvisor.

 

 

3 Replies to “Qu’est-ce qu’une journée équilibrée ?”

  1. Bonjour j’ai trop de globules blanc et on me dit de réduire fortement l’apport en protéines dans ma façon de manger pouvez vous m’aider merci

  2. Bonjour
    Une
    Question concernant ma fille de 21 ans elle mesure 162cl et pèse 48kg elle mange très sainement pas de sucre pas de gras elle fait un très bon petit déjeuner un très bon déjeuner et un bon 4h par contre le soir elle mange rien est ce bien pour sa santé merci
    Beaucoup

  3. Un grand merci pour vos conseils. Foodvisor est un concept que j’apprécie beaucoup. Je me pèse tout les jours sur ma balance numérale et depuis peu j’ai fait l’acquisition d’une balance connectée du coup j’ai un kilo de battement entre les 2 et je poursuis actuellement avec la connectée qui donne les masses graisseuses de plus est connectée avec l’iOS. Vu la bonne progression de perte de volume et de poids aussi j’ai réussi à convaincre mon époux de me rejoindre et il est enchanté car il a surtout que de la masse à perdre et ne peut se soumettre à aucun sport pour cause de gros problèmes de santé. Mais nous sommes sur la bonne voie. Merci encore j’ai découvert cet appli en regardant le 19h45 de M6.

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