Qu’est-ce qu’un petit déjeuner équilibré ?

Foodvisor petit déjeuner équilibré

Le petit déjeuner est un repas essentiel de la journée puisqu’il se situe après un jeûne nocturne plutôt long (7 à 10h) ainsi qu’avant une journée pleine d’activités. Le petit déjeuner aura alors un rôle double : récupérer du jeûne nocturne et apporter de l’énergie pour les activités de la journée. 

Le petit-déjeuner équilibré idéal

Selon le Programme National Nutrition Santé (PNNS) qui recense toutes les recommandations nutritionnelles françaises officielles, un petit déjeuner idéal est composé de :

    • Un produit céréalier : pain, biscottes, céréales du petit déjeuner, flocons d’avoine
    • Une portion de fruit : fruits frais à croquer, de compote, ou jus de fruits 100% pur jus
    • Un produit laitier : lait, yaourts, fromage blanc
  • Une boisson : thé, tisane café en évitant de sucrer.

Dans la partie suivante, je vous présenterai les différents intérêts de ces groupes d’aliments recommandés pars le PNNS. Vous comprendrez pourquoi le petit déjeuner a toute son importance et je vous présenterai d’autres groupes d’aliments qui gagnerait aussi à être présents au sein d’un petit déjeuner équilibré.

Le fruit 

Le fruit représente un élément indispensable du petit déjeuner idéal Foodvisor fraises fruits rougesgrâce à sa richesse en vitamines, minéraux et fibres. La vitamine C notamment, qui favorise la diminution de la fatigue et la stimulation du système immunitaire. Les fibres, quant à elle, participent à la régulation du transit, du poids et à la prévention de certaines maladies : diabète, maladies cardiovasculaires ou encore cancer.

Je vous recommande de toujours en ajouter un au sein de votre petit déjeuner, surtout si vous n’avez pas pour habitude d’en consommer au cours de la journée. 

À vous de choisir : fruits de saison, fruits pressés, jus de fruits 100% pur jus, compotes sans sucres ajoutés ou bien smoothies.

Petit rappel : Le yaourt aux fruits et la confiture ne comptent pas comme une portion de fruits car ils contiennent peu de fruits et souvent beaucoup de sucre !

Les sources sont nombreuses : banane, framboises, fraises, kiwi, mangue, ananas, pomme, poire, orange, clémentines, pêche, abricots … L’idéal est de favoriser des produits locaux, de saison et bios si la peau est fine.

Le produit céréalier

Le produit céréalier est un incontournable du petit déjeuner car il permet Foodvisor flocons d'avoine porridged’apporter de l’énergie sur le long terme et de récupérer du jeûne nocturne. Evitez les produits industriels comme les biscuits petit-déjeuner, les céréales petit-déjeuner et les gâteaux ainsi que les viennoiseries qui sont souvent très riches en sucre et gras. Optez plutôt pour des céréales type muesli (non croquant) ou du pain.

Les produits industriels et/ou plus riches (cités précédemment) sont à réserver pour les jours  où vous souhaitez vous faire plaisir comme par exemple le dimanche. Profitez en pour prendre votre temps et passer un moment agréable entouré de vos proches

Les sources sont multiples : flocons d’avoine, pain au levain, baguette tradition, pain de seigle, muesli, biscottes, tartines craquantes, farines diverses, …

Le produit laitier 

Le produit laitier est recommandé mais pas indispensable à tous les types de public : les enfants et personnes âgées ont desFoodvisor lait produits laitiers besoins accrus en calcium et vitamine D. De ce fait, la consommation de produits laitiers permet de répartir les apports en calcium sur la journée. Pour les adultes, les produits laitiers ne sont pas obligatoire mais ils restent une source de protéines de bonne qualité. Il faudra faire en fonction de vos envies et de votre tolérance également. 

Vous avez le choix entre les différents laits (entier, demi-écrémé, écrémé, de vache, de chèvre), les yaourts, le fromage blanc, la faisselle, le skyr, et les fromages. 

Dans le cas d’une intolérance au lactose ou d’une allergie aux protéines de lait de vache, les boissons végétales et yaourts végétaux sont une très bonne alternative. D’autant plus que ces boissons sont enrichies en calcium désormais. Attention à les choisir sans sucres ajoutés. 

La boisson

UneFoodvisor boisson fraîche eau hydratation boisson (chaude ou froide) que ce soit un thé, une tisane, un jus d’orange ou encore un café est indispensable pour un petit déjeuner équilibré. Le lait ne compte pas comme une boisson mais bien comme un aliment grâce à ses valeurs nutritionnelles. La boisson permet la réhydratation du corps après le jeûne nocturne et de répartir les apports hydriques sur la journée.

Que vous optiez pour une boisson froide ou chaude, préférez-les toujours non sucrées ! Si les options de boissons ne sont pas à votre goût, un grand verre d’eau est aussi apprécié (et appréciable).

Les VPO

En plus de ces quatre éléments, il peut aussi se composer
d’
une portion de viande, poisson ou oeuf (VPO). Un petit déjeunerFoodvisor protéines toast oeuf au plat de bonne qualité permet d’éviter les petit creux du matin. Les protéines ont un effet satiétogène qui empêchera les grignotages intempestifs.

Vous pouvez consommer du jambon, du blanc de poulet, de la viande des grisons, des oeufs (pochés, à la coque, au plat, brouillés), … Si vous préférez la version végétale, vous pouvez consommer du tofu, il existe pleins de recettes de tofu cuisiné comme des oeufs brouillés (tofu scramble). 

Les suppléments

D’autres aliments peuvent entrer dans la composition d’un petit déjeuner équilibré et sain :

    • Les graines et fruits oléagineux (graines de chia, de lin, de courge, noix, noisettes, amandes, …). Ils représentent une source de lipides de qualité comme les oméga 3 et la vitamine E, un antioxydant naturel. Ils sont aussi riches en fibres et participent  donc à la satiété.
    • Les matières grasses (beurre, huiles végétales). Le beurre est une bonne source de vitamine D et A et les huiles sont riches vitamine E, omégas 6 et 9.
  • Un produit sucré (confiture, miel, sirop d’érable, pâte à tartiner) car il ne faut pas perdre de vue le plaisir alimentaire

Quels sont les bienfaits du petit déjeuner ?

On entend souvent dire que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée mais quelles sont les raisons? Voici une liste des bienfaits du petit déjeuner :

    • Un petit déjeuner équilibré permet un apport en énergie important pour tenir toute la matinée 
    • Il augmente la productivité : effectivement, prendre un petit déjeuner le matin permet d’augmenter la concentration et la mémorisation grâce aux glucides apportés. De ce fait, nous avons l’énergie nécessaire à la réflexion, l’apprentissage ou bien le travail. 
    • Prendre un petit déjeuner diminue le risque de carences et permet de répartir l’apport énergétique sur la journée. C’est une opportunité pour votre organisme de recevoir des nutriments essentiels au fonctionnement de votre organisme tels que des vitamines, minéraux et fibres. Les personnes qui ont pour habitude de sauter le petit déjeuner auront plus de risques de carences sur le long terme et d’autant plus si leur alimentation est déséquilibrée sur le reste de la journée.
    • Prendre un petit déjeuner permet la diminution du grignotage s’il est équilibré et peu sucré. En effet, un bol de céréales industrielles ne sera pas suffisant en terme de nutriments et appellera une consommation sucrée dans les heures qui suivent.
  • Un petit déjeuner équilibré facilite l’équilibre alimentaire pour les raisons citées précédemment. 

Foodvisor protéines toast oeuf au plat

Exemples de petits déjeuners sains, équilibrés et gourmands 

Le petit déjeuner se décline de pleins de façon différentes, soyez créatifs et suivez vos envies ! Sucré ou salé, il y en a pour tous les goûts :

    • Porridge : flocons d’avoine bouillis dans de l’eau ou du lait. Ajoutez- y du miel, des épices, des pépites de chocolat, du cacao en poudre, des noix, des fruits frais, …
    • Bowlcake : mélangez des flocons d’avoine avec un oeuf entier, un peu de lait et les suppléments que vous aimez (sucre complet, cannelle, miel, chocolat, banane, …). Il se cuit dans un bol quelques minutes au micro-ondes. Comme pour le porridge, ajoutez du beurre de cacahuète, des fruits frais, de la compote, …   Foodvisor tartines confiture mûres
    • Toast à l’avocat avec un jus d’orange pressé. Vous pouvez ajouter une tranche de saumon fumé ou un oeuf poché pour un petit déjeuner protéiné.
    • English breakfast (tomates cerises, haricots blancs, oeuf au plat et pain au levain)
    • Riz au lait maison avec des fruits frais et des noisettes concassées
    • Pancakes maison, des milliers de recettes existent : trouvez la vôtre!
    • Le classique : bol de fromage blanc avec du muesli et des fruits frais
    • Tartines de pain, varier les toppings : beurre+confiture, banane+beurre de cacahuètes, miel+beurre d’amande, fromage frais+tomates cerises, fromage blanc+kiwi
  • Oeufs brouillés, pain complet avec un jus d’orange et un yaourt 

Mixez les alternatives entre elles et n’oubliez pas les différentes composantes :

    • Une boisson
    • Un féculent
    • Un fruit
  • Un produit protéiné et/ou sucré. 

À vous de jouer maintenant !

Article écrit par Romane Guerot, diététicienne chez Foodvisor.

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