Que manger avant un marathon ? Le régime à suivre !

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L’alimentation optimale avant un marathon !

Le marathon est une épreuve d’athlétisme difficile qui doit se prépare physiquement et nutritionnellement sur plusieurs mois !

Pour optimiser vos performances sportives, éviter les blessures, les crampes et les troubles digestifs le jour de la course, suivez nos recommandations au sein de cet article. Les conseils donnés sont aussi valable pour les autres sports d’endurance (triathlon, trail, etc.)

1. NUTRITION : NOTIONS DE BASE À CONNAÎTRE 

Une alimentation équilibrée et diversifiée est la base de tout chose. Mais pour les efforts d’endurance, il faut respecter certains aspects fondamentaux.

  • Les protéines : votre armature

Il est indispensable de consommer assez de protéines dans la journée pour favoriser la réparation des muscles lésés par l’entrainement.

Pour maximiser les résultats, il faut essayer d’apporter 20 à 40g de protéines sur le repas suivant l’entraînement. L’équivalent d’une escalope de poulet par exemple, ou encore 4 oeufs, 1 steak haché ou 1 filet de poisson.

La synthèse protéique reste élevée pendant 24h, donc il est inutile de consommer de plus grandes quantités de protéines juste après l’effort. Il est plus judicieux d’avoir une quantité adaptée après l’entraînement (20 à 40g) et de veiller à bien atteindre son objectif de protéines la journée suivante.

  • Les glucides : votre carburant

Vos muscles ont un “carburant” préféré : les glucides. C’est le substrat privilégié de vos fibres musculaires lors de l’effort. De plus ils permettent aussi d’accentuer et maximiser la synthèse protéique lorsqu’ils sont combinés avec des aliments riche en protéines.

On veillera à privilégier les sources de glucides à index glycémique moyen et bas en dehors de l’effort, et plutôt consommer (avec modération) des aliments à index glycémique élevé autour de la période d’effort, afin d’apporter de l’énergie rapidement si besoin et aussi de permettre à l’organisme de mieux récupérer après l’activité physique.

Justement, pour bien récupérer, l’organisme doit resynthétiser ses réserves en glycogène, qui est la forme de stockage des glucides dans les muscles et le foie notamment. Ce dernier permet donc de libérer de l’énergie au cours d’un effort et les stocks de glycogène diminuent ou se vident complètement selon la durée et l’intensité.

Apporter des aliments glucidiques après l’effort permet donc de récupérer de façon optimale, et encore mieux si l’on combine avec une source de protéines dans le repas !

  • Les lipides : essentiels

Nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, ils permettent une production hormonale optimale pour vous rendre encore plus performant pendant l’effort. De plus, ils permettent de limiter l’inflammation et de maintenir le fonctionnement cellulaire et musculaire de votre organisme.

Il faudra néanmoins faire attention autour de l’effort car les lipides sont plus lents à digérer et peuvent causer des inconforts si la quantité consommée et le timing ne sont pas adaptés.

Comme pour les autres macronutriments, en excès ils pourront augmenter votre masse grasse, ce que l’on souhaite éviter pour la course à pieds.

En tout cas, ne les bannissez surtout pas !

  • Les fibres : un transit au top !

Les fibres sont bénéfique pour votre flore intestinale, notamment pour régulariser le transit. Ajouter à vos repas des aliments qui contiennent des fibres permet de diminuer l’impact des aliments riches en glucides sur votre glycémie (taux de sucre dans le sang), en régulant l’absorption des nutriments consommés pendant le repas. La plupart des aliments contenant des fibres sont souvent riches en minéraux et vitamines, c’est l’avantage !

Attention, nous verrons plus loin que certains aliments riches en fibres sont à éviter en raison des inconvénients qu’ils peuvent provoquer pendant l’effort, dus à la fermentation au niveau de l’intestin, de la formation de résidus ou encore d’irritation.

 

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2. ALIMENTATION AVANT UN MARATHON

  • Les mois précédant la course 

– mangez le mieux possible (varié et équilibré)
– 20 à 40g de protéines par repas (surtout repas post effort)
– essayez d’avoir des glucides à chaque repas

  • La semaine précédant la course (J-7)

– reconstituez au maximum vos stocks de glycogène
– augmentez la ration glucides d’environ 30 à 40%
– essayez d’avoir des glucides à chaque repas (sans se gaver bien sûr)
– pas d’alcool (courage pour les buveurs aguerris)
– ne négligez pas votre hydratation, ayez toujours une bouteille avec vous toute la journée
– le glycogène a besoin d’eau pour se stocker
– visez au moins 2 litres d’eau par jour pour un fonctionnement optimal de vos cellules

  • J-4 à J-2

– continuez le “remplissage” de vos stocks de glycogène
– optimisez le confort digestif
– privilégiez les aliments que vous tolérez le mieux
– maintenir apport de lipides de qualité, donc ne supprimez pas les matières grasses

  • J-1 

– veillez au confort digestif, cela est crucial !
– privilégiez les fruits et légumes bien cuits, pour faciliter la digestion
– inutile de trop charger vos assiettes en glucides aussi prêt de la compétition
– la reconstitution de vos stocks de glycogène est déjà faite si vous avez bien géré vos prises alimentaires les jours précédant
– Le repas de la veille doit être digeste car cela pourra jouer directement sur l’épreuve du lendemain !

  • Jour J – dernier repas

– conservez les quantités habituelles
– inutile de surchargez le système digestif
– ne faites pas d’innovations (pas d’aliments ou type de repas que vous n’avez pas tester à l’entrainement)
– privilégiez le confort digestif à tout prix !
– respectez un délai de 3h à 2h de digestion avant la course
– bien mâcher les aliments pour stimuler au maximum les différentes enzymes nécessaires pour une bonne digestion

  • Jour J – ration d’attente (facultative)

– cette “collation” se situe entre le dernier repas et le début de la course
– il n’est pas indispensable de manger, il faut adapter selon chaque profil (risques d’inconforts pour certains)
– si la faim se fait ressentir (½ banane bien mûre 30min avant)
– veillez à boire un minimum afin d’être suffisament hydrataté mais ne pas surchargez l’estomac
– privilégiez une hydratation en prises fractionnées (éviter une trop grande quantité d’un coup)
– essayez d’avoir bu entre 300 à 500 ml entre le dernier repas et le début de la course

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3. LES ALIMENTS À ÉVITER AVANT L’EFFORT

Certains aliments consommés avant l’effort peuvent avoir un impact négatif sur la performance. Il faut aussi garder en tête que nous sommes tous différents et que nous avons un niveau de tolérance propre à chacun. Certaines personnes auront plus de mal au niveau du transit avec certains aliments, alors que d’autres non.

➔ Testez le repas qui vous convient le mieux à l’entrainement et non le jour J de la course
➔ Essayez d’espacer le repas d’au moins 1h avant l’effort
➔ La liste suivant est à adaptée selon votre tolérance et vos goûts

  • Les aliments trop riches en lipides

– lait entier, entremets
– crème fraiche, crèmes glacées
– margarines
– charcuteries
– viandes en sauce / panées / marinées
– pizzas, quiches
– viennoiseries, pâtisseries
– pâtes à tartiner
– barres chocolatées
– oléagineux (noix, cacahuètes, amandes)

  • Les aliments riches en fibres

– légumes verts fibreux (choux, concombres)
– poivrons, radis, céleri, oignon
– poireaux, asperges
– pains/farines complète ou intégral
– légumineuses (lentilles, fèves, haricots)

  •  Les aliments fumés

– saumon, harengs, sardines
– œufs de poisson
– abats (foie de morue)

  • Les aliments et plats épicés

– condiments (ail, paprika, piment, cumin, moutarde, etc)

  • Les boissons

– jus de fruits industriels
– L’alcool (déshydrate et peut fatiguer l’organisme plusieurs jours)
– boissons excitantes (thé, café, guarana)
– sodas
– boissons énergisantes (red bull, Monster, etc.)

4. EXEMPLE DE REPAS VEILLE DE MARATHON

Comme expliqué précédemment dans l’article, ce repas doit être très digeste et doit vous apportez suffisamment d’énergie pour l’effort du lendemain. Les légumes sont à éviter, tout comme les fruits, à moins d’êtres bien cuits et sans la peau. Encore une fois, chaque personne est différente, et tout est à adapter selon la tolérance de chacun.

Les “pasta party” restent un classique, mais attention à ne pas tomber dans l’excès !

Privilégiez les féculents du type pâtes “blanches” pour limiter l’apport en fibres (présentent en quantité plus importantes dans les aliments semi-complets et complets) qui pourraient nuire à votre digestion.

Du coup, qu’est ce que je mange concrètement ?

  • Exemple de dîner (quantités à adapter selon profil)

– 1 petite soupe/potage chaude ou froide
– 100 à 150g d’escalope de poulet + 1 filet de citron
– 250 à 400g de pâtes blanches cuites + 1 filet d’huile d’olive
– 100 à 200g de compote sans sucres ajoutés
– 1 petit gâteau de riz au lait végétal

Vous pouvez très bien rajouter un peu de sauce tomate, pesto ou fromage râpé, il suffit juste de faire attention aux quantités.

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CONCLUSION

Vous voici parés pour votre préparation à une course mythique, vous avez les clés en main !

Ces conseils ont pour but d’adapter ton alimentation afin d’améliorer tes performances pour cette préparation physique intense.

Les conseils donnés dans cet article peuvent aussi s’appliquer pour les efforts d’endurance tels que le 5km, 10km, le triathlon, et d’autres sports.

Si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet, notamment :

– l’hydratation à adopter
– les différents types de boissons
– les exemples de menus pour ce type d’effort
– les aliments à privilégier sur votre liste de courses
– quelle alimentation adopter après le marathon
– les conseils personnalisés pour votre profil par nos nutritionnistes diplômés

Alors n’hésitez pas à vous rendre sur notre application et sélectionner le “Programme Running”.

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