Que manger après un entraînement ?

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Que l’on soit sportif amateur ou professionnel, la grande question subsiste dans notre esprit : « ok, j’ai transpiré, j’ai tout donné ! Et maintenant… ? Je mange quoi après l’entraînement ? ». Parlons-en !

Vous vous en douterez, l’objectif est d’accélérer la récupération de l’organisme.

LES PROTÉINES, VOTRE ARMATURE

Objectif ➔ favoriser la réparation des muscles lésés

Il est indispensable de consommer des protéines après un entraînement, afin de permettre à vos muscles de réparer les fibres qui ont été endommagées pendant l’effort et donc de maximiser la synthèse protéique.

Si l’on veut maximiser les résultats, il faut essayer d’apporter 20 à 40g de protéines sur le repas suivant l’entraînement.

La synthèse protéique reste élevée pendant 24h, donc il est inutile de consommer de très grandes quantités de protéines juste après l’effort. Il est plus judicieux d’avoir une quantité adaptée après l’entraînement (20 à 40g) et de veiller à bien atteindre son objectif de protéines la journée suivante.

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LES GLUCIDES, VOTRE CARBURANT

Objectif ➔ reconstituer ses stocks de glycogène

Le glycogène est la forme de stockage des glucides dans les muscles et le foie.

Ce stockage nous permet de libérer de l’énergie quand nous en avons besoin au cours d’un effort. Selon le type d’effort, nos stocks de glycogène vont diminuer voir se vider complètement. On peut donc consommer des glucides après l’entraînement, même dans une optique de perte de poids, si l’on souhaite récupérer de façon optimale.

Par contre, inutile de se surcharger en glucides après l’entraînement car la reconstitution des stocks de glycogène se fait sur plusieurs heures (jusqu’à plus de 20 heures après l’effort !). On privilégiera des aliments à index glycémiques bas à modérés.

En plus de cela, une trop grande quantité de glucides peut provoquer des troubles digestifs (surtout après les séances de cardio, endurance).

MINÉRAUX & HYDRATATION, MAINTENIR SON ÉQUILIBRE

Objectif ➔ reconstituer ses stocks de minéraux et se réhydrater

Si vous souhaitez savoir quelle quantité d’eau il faut boire à l’entraînement, vous pouvez lire notre article sur ce sujet.

Après l’entraînement (notamment de course à pieds), vous pouvez consommer des eaux minérales gazeuses, qui sont riches en bicarbonates, un minéral qui aide à lutter contre l’acidité créé pendant l’effort. Le meilleur c

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hoix pour le sportif est l’eau d’Arvie.

Il faut aussi veiller à compenser les pertes en minéraux pour permettre le retour à l’équilibre acido-basique qui a été perturbé pendant l’entrainement.

N’hésitez pas à vous faire une belle assiette de légumes et si possible de consommer un ou plusieurs fruits (quantités à adapter selon votre objectif calorique) afin d’optimiser l’apport en minéraux et vitamines.

N’AYEZ PAS PEUR DES GRAISSES !

Les graisses sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, elles permettent de maintenir une production hormonale optimal et même de calmer l’appétit. Ne les bannissez surtout pas après votre entraînement.

ET CONCRÈTEMENT, JE MANGE QUOI ?

Les quantités des exemples suivants seront à adapter selon votre objectif calorique et vos goûts évidemment.

Exemple de collation (smoothie protéiné)

  • 200ml de liquide au choix (lait frais, eau, boisson végétale, etc)
  • 1 dose de whey (ou protéine de chanvre)
  • 100g de fromage blanc
  • 1 banane
  • 100g de fruits rouges
  • 1 cuillère à café de purée d’amandes
  • 1 cuillère à café de sirop d’érable ou miel

Exemple de repas

  • 1 source de protéines (2-3 œufs, 100-150g de viande/poisson)
    + 1 cuillère à café d’huile (olive, coco, tournesol oléique)
  • 150g cuit de riz semi complet
  • 150g de tomates + 20-30g de mozzarella
    + 1 cuillère à café d’huile (olive, lin, noix, cameline, colza) + vinaigre balsamique
  • 1 tranche de pain au levain
  • 1 fruit au choix (pomme, ¼ de melon/pastèque, etc)

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CE QUE JE DOIS RETENIR

Privilégier une collation ou un repas qui va permettre de :

➔ Favoriser la réparation des muscles lésés

➔ Reconstituer ses stocks de glycogène

➔ Compenser les pertes en minéraux et se réhydrater

➔ Ne bannissez pas les graisses !

N’oubliez pas, prenez du plaisir quand vous vous entraînez et surtout quand vous mangez.

Donc choisissez le bon sport et les bons aliments !

 

Article écrit par Yann, Nutritionniste du Sport chez Foodvisor

 

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