Que faut-il manger pendant le confinement ?

confinement covid 19 alimentation La période de confinement est une période inédite pour tous.
D’habitude vous ne mangez chez vous que le petit déjeuner et le dîner, et vos journées sont bien remplies par le travail. Les enfants déjeunent à la cantine et vous en restaurant d’entreprise, en extérieur ou au bureau.
Vous avez une activité d’au moins 10 000 pas par jour pour vos déplacements quotidiens

Soudainement ce rythme est rompu pour une immense majorité d’entre vous qui se retrouve en confinement (3 milliards d’individus sur la planète sont dans ce cas en ce mois d’avril 2020)

Alors vous êtes nombreux à vous poser des questions sur cette période délicate mais néanmoins nécessaire à la sécurité sanitaire de tous.

-Comment vais-je organiser mes courses ? Je dois sortir le moins possible et me ravitailler pour plusieurs jours voir semaines.

-Dois-je réduire mes apports alimentaires pour éviter de prendre du poids ?

-Comment vais-je pouvoir lutter contre le grignotage qui devient si facile ?

-Comment vais-je couvrir mes apports alimentaires et respecter l’équilibre alimentaire pour moi et toute la famille ?

-Quels sont les aliments à bannir et ceux qu’il faudrait consommer plus ?

Autant d’interrogations auxquelles je vais tenter de répondre dans cet article dédié à cette période de confinement si particulière.

1/ Comment organiser mes courses ? Je dois sortir le moins possible et me ravitailler pour plusieurs jours voir semaines.

Il est recommandé de limiter ses sorties courses au minimum afin de réduire les moments de contacts entre les gens. Essayez de ne faire vos courses qu’une seule fois pour la semaine et si possible pour 2 semaines consécutives.
Pour se faire, je vous recommande d’établir des menus et des listes de courses pour ne rien oublier.

Mon conseil est de répartir votre liste en fonction des groupes d’aliments pour être sûr de ne manquer de rien en termes de nutriments. Il est important de choisir des aliments avec des conservations longues mais également un bon intérêt nutritionnel.

Il existe 7 groupes d’aliments listés par ordre d’importance: alimentation et covid19

-L’eau de boisson
-Les fruits et légumes
-Les céréales et dérivés
-Les protéines (viandes, poisson ou oeufs)
-Les produits laitiers
-Les produits gras
-Les produits sucrés

Exemples de liste de courses équilibrée :

Les fruits et légumes :

Fruits et légumes de saison à raison de 1 à 3 fruits frais par jour et par personne
300 à 400g de légumes frais par jour et par personne

Les céréales et dérivés :

Pâtes complètes ou riz complet plutôt le midi et peu ou pas le soir, 2 fois par semaine des pâtes maximum pour limiter les apports en glucides non nécessaires à cause de la baisse d’activité. Vous pouvez consommer des lentilles, des légumes secs, des pois chiches qui ont de très bon apports en fibres et minéraux ainsi qu’une conservation longue.

Les protéines (viandes, poisson ou oeufs) :

1 à 2 portion par jour et par personne (150g par portion environ)

Les produits laitiers :

Ils ne sont pas indispensables, mais si vous en consommez préférez les fromages de chèvre et de brebis frais ainsi que le fromage blanc à 3%
Evitez les fromages trop gras ou trop riches en acides gras saturés
1 morceau de comté ou de Roquefort pour les protéines et le calcium mais pas d’excès

Les produits gras :

Privilégiez les apports en acides gras insaturés comme les oméga 3, les noix, l’huile de lin, l’huile d’olive crue, le beurre cru sur les tartines. Les amandes, les noisettes ont en plus l’avantage de très bien se conserver.
Évitez les charcuteries, viennoiseries, pâtisseries, chips et fritures

Les produits sucrés :

à éviter au maximum, ils entraînent une forte prise de poids, des problèmes de diabète, d’hormones, et ils dérèglent la flore intestinale qui est très utile pour notre immunité et notre moral.

Les boissons :

buvez de l’eau évidemment, il ne faut pas oublier de boire 1,5L d’eau par jour et par personne même si l’activité est réduite. Le thé et le café comptent aussi mais il faut limiter la caféine à 3 cafés par jour maximum.
Attention les autres boissons, les jus et les sodas sont assimilés à des produits sucrés et ne comptent pas dans les apports en boisson, ils sont à limiter.

2/ Exemple de menus et de panier de courses pour 1 personnealimentation covid 19 confinement

Pour 1 journée exemple de menus

Petit déjeuner
-2 tranches de pain complet
-10g de beurre + 30g de confiture
-1 thé ou 1 café
-1 fruit

Déjeuner
-1 portion de légumes 200g
-1 portion de protéines 150g
-1 produit laitiers
-1 fruit frais
-1 portion de féculents 50g crus ou 150g cuits

Collation
2 options
Gouter 1
-1 poignée de noix
-1 fromage blanc
Gouter 2
-1 compote
-4 biscuits beurre

Diner
2 options
-1 bol de Soupe
-1 tranche de pain
-1 morceau de fromage
-1 dessert

ou

-1 assiette de crudités
-2 oeufs ( dure, coque, etc)
-1 portion de légumes secs en conserve
-1 salade de fruits en conserve

Ce type de menus vous permet de mieux gérer vos courses et votre alimentation au quotidien.

Pour un adulte il faut donc compter pour 1 semaine de 7 jours :

3/ Comment éviter les grignotages

Voici les astuces pour vous éviter de grignoter :
Ne pas acheter de snacks gras, sucrés et salés pour ne pas avoir les placards pleins de tentations (chips, gâteaux apéritifs, gâteaux sucrés industriels, pains au laits industriels etc ..)
Bien manger aux repas et à heure fixe afin de ne pas se décaler et avoir des fringales

-Boire suffisamment (eau, thé, tisanes)
-Prévoir un goûter cadré avec des aliments sain comme des noix, des fromages blancs, biscuits secs, compotes sans sucres ajoutés, pommes
-Gérer le stress et les pulsions alimentaires émotionnelles

Pour plus d’astuces, vous pouvez lire notre article dédié à ce sujet.

4/ Gestion du stress et alimentation

Ce n’est pas évident de se contrôler lorsque l’on est chez soi avec un stock de nourriture important. Il y a un effet psychologique très fort lié à la peur de manquer et à la psychose médiatique qui pousse notre instinct de survie vers son but : manger pour survivre. Hormonalement, tous les stress induits par la situation inquiétante provoque des pulsions alimentaires inéluctables. Cela prouve aussi que votre force vitale et votre instinct de survie sont bien développés.

Même si vous ne vous sentez pas stressé(e) ou particulièrement inquiet(e), votre cerveau lui sait que ce n’est pas dans vos habitudes de rester confiné(e) ainsi. Un des meilleurs remède contre les pulsions alimentaires, amplifiées par l’ennui et le stress, est de contrôler les messages envoyés par votre cerveau.

Au risque de faire une redite, la méditation, le yoga, 🧘‍♀️ les exercices de respiration sont les meilleurs armes que vous avons en ces temps délicats. Sur le plan pratique, il est préférable de ne pas avoir chez soi des chips et des gâteaux c’est sûr, ils sont des proies faciles aux moments de faiblesse.

Lorsque vous passiez un dimanche chez vous avant, vous ne ressentiez pas ces envies de manger toute la journée, c’est bien la preuve que le simple fait de vous savoir sans possibilité de liberté perturbe votre cerveau. (Pour plus de conseils, voir notre article sur les meilleurs aliments anti stress)

5/ Dois-je réduire mes apports alimentaires pour éviter de prendre du poids ?

Si vous aviez l’habitude de marcher 30 minutes par jour (10 000 pas) et de pratiquer une activité physique régulière, le confinement va forcément réduire vos dépenses caloriques.
C’est pourquoi vous pouvez réduire vos apports quotidiens de 300 calories environ si vous ne pouvez pas du tout pratiquer d’exercice durant le confinement.
Vous pouvez utiliser Foodvisor pour faire le calcul de vos besoins réels durant la période de confinement. (Voir notre programme spécial Confinement dans l’app)

Il faut aussi voir les avantages du confinement sur votre alimentation :
-Vous avez plus de temps pour cuisiner et faire attention aux choix des aliments
-Vous n’avez plus le stress des transports et des embouteillages
-Vous pouvez en profiter pour prendre du temps pour vous ou profitez d’être en famille
-Vous avez plus de temps pour faire un peu d’exercices à la maison

Autres articles qui pourraient vous intéresser durant la période de confinement :

Les meilleurs aliments anti-stress
Que manger pour booster son système immunitaire
-Conseils pour éviter le grignotage
-Comment rester fit pendant le confinement

Article écrit par Elsa Orivel Dieteticienne-Nutritionniste chez Foodvisor

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