L’importance des fibres alimentaires

Foodvisor-légumes colorés rôtis au four

Les fibres sont apportées par les végétaux et font partie des glucides. Ce sont des composants alimentaires ni digérés, ni absorbés par l’intestin. De ce fait, elles ne fournissent pas d’énergie. Apportées par l’alimentation, les fibres contribuent à la régulation du transit et possèdent d’autres effets bénéfiques pour la santé.

Il existe deux types de fibres : 

Foodvisor - légumes verts1. Les fibres solubles 

En contact avec des liquides, les fibres solubles forment un gel dans l’intestin. Le milieu s’épaissit et de ce fait, l’absorption des nutriments (cholestérol, graisses alimentaires, …) et la digestion sont ralenties(notamment des glucides).

Les plus connues sont les pectines, les gommes et les mucilages.

2. Les fibres insolubles

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas et gonflent en absorbant l’eau. Ceci augmente le volume des selles et stimulent les contractions intestinales. De ce fait, le transit est accéléré et la fréquence des selles aussi. Les fibres insolubles aident à lutter contre la constipation.

Les plus connues sont la lignine, la cellulose et l’hémicellulose.

Les multiples rôles des fibres :

Régulation du transit intestinal : en effet, les fibres permettent l’augmentation du poids et du volume des selles ce qui permet de lutter contre la constipation ou les diarrhées.

Prévention des maladies cardiovasculaires : les fibres ont un effet hypocholestérolémiant, c’est à dire qu’elles diminuent notre taux de cholestérol. D’un côté elle permettent de diminuer l’absorption du cholestérol alimentaire. De l’autre, elles augmentent la production de sels biliaires, fabriqué à partir de cholestérol endogène (produit par le corps lui-même). 

Prévention de l’apparition du diabète de type 2 : les fibres ralentissent l’absorption des nutriments et permettent donc d’étaler l’assimilation des glucides. Cela a pour effet d’étaler le pic de glycémie après ingestion et donc le pic d’insuline. En d’autre terme, les fibres régulent le taux de sucre dans le sang en diminuant la rapidité d’absorption des nutriments. 

Foodvisor - muesli céréales avoine noixPrévention du cancer du côlon : effectivement les fibres ont un effet cytoprotecteur. Cela est dû au fait que lorsque les fibres sont digérées par les bactéries, ces dernières produisent des acides gras à chaîne courte tel que le butyrate qui protègent la muqueuse colique. 

Réduction de la vitesse de digestion, effet de satiété important : comme nous l’avons dit, les nutriments sont absorbés plus lentement en présence de fibres et cela permet d’augmenter la durée de la satiété. Les fibres permettent le maintien du poids. 

Les fibres sont des prébiotiques : elles servent de nourriture aux bactéries du côlon (le microbiote), un organe de défense et de contrôle central de l’organisme. 

Prébiotiques ou probiotiques? 

Il ne faut pas confondre les prébiotiques et les probiotiques même si ces deux éléments sont souvent associés. Les probiotiques sont des micro-organismes qui ont des effets bénéfiques sur la santé tandis que les prébiotiques leur servent de nourriture et leur assurent une croissance optimale.

Si un aliment favorise la croissance ou bien l’activité des bactéries intestinales bénéfiques à notre santé, alors on peut dire qu’il présente un effet prébiotique

On observe un double effet bénéfique de l’interaction entre les aliments prébiotiques et les bactéries intestinales : 

    • la libération de molécules favorables à notre santé (tels que les acides gras à chaîne courte)
    • le développement des bactéries commensales au niveau de l’intestin (les “bonnes” bactéries), au détriments des “mauvaise” pouvant être pathogène et libérer des toxines.

Les principales propriétés des prébiotiques sont donc celles que l’on connaît aux fibres : 

    • ils augmentent la production des selles et permettent de lutter contre la constipation
    • ils stimulent la fermentation colique
    • ils diminuent le taux de cholestérol dans le sang à jeun
    • il diminuent la glycémie et le taux d’insuline dans le sang après les repas. 

Foodvisor - amandes complètes

Apports nutritionnels conseillés : 

Pour un adulte en bonne santé, les apports nutritionnels conseillés sont de 25 à 30g par jour avec la moitié de fibres solubles et l’autre moitié de fibres insolubles. 

Les aliments riches en fibres : 

– Les céréales complètes (fibres insolubles).

– Les légumes secs (haricots rouges, blancs, pois chiches…). Les ¾ sont sous forme de fibres insolubles et ¼ de fibres solubles.

– Les fruits et légumes crus. On retrouve ⅔ de fibres insolubles et ⅓ de fibres solubles.

– Les graines oléagineuses (amandes, cacahuètes…) et les fruits secs (pruneau, abricots secs, raisins secs…). 

L’idéal est de varier les sources afin d’avoir autant d’apports en fibres solubles et insolubles.

Astuces pour manger plus de fibres :

Foodvisor - champs de blé épis

– Introduire progressivement des produits céréaliers complets (pain complet, riz complet…) à la place des produits céréaliers raffinés qui contiennent moins de fibres (pain blanc, riz blanc, pâtes).

– Consommer une fois par semaine des légumineuses (haricots, lentilles…).

Ajouter des fruits et légumes dans les plats.

Attention ! Une consommation trop importante de fibres peut entraîner des flatulences, une sensation de ballonnement, des diarrhées ou irriter l’intestin des personnes les plus sensibles. Dans ce cas là, préférez les fruits et légumes cuits car la cuisson a pour effet de les rendre moins irritants.

Article écrit par Romane Guerot, diététicienne chez Foodvisor.

Laisser un commentaire