La prise de masse est une période de suralimentation réalisée dans le but de prendre du poids et de la masse musculaire. Le succès de ce programme repose sur une alimentation saine et adaptée, un entraînement régulier et une bonne récupération. Découvrez dans cet article, les principes de base à intégrer dans votre mode de vie.

 

1. LE SURPLUS CALORIQUE, INDISPENSABLE !

 

En effet, il est important d’apprendre à manger les bonnes choses en quantité adaptée pour réussir sa prise de masse ; la qualité des aliments est aussi un facteur déterminant pour prendre du muscle.

L’alimentation en prise de masse doit reposer sur les bases d’une alimentation saine. Elle doit être composée de protéines, de glucides, de bonnes graisses et de fibres.

« Les calories quotidiennes consommées doivent être supérieures aux calories dépensées. »

Vous aurez beau faire tout le sport possible, si vous ne mangez pas suffisamment, vous n’aurez peu ou pas de résultats sur le long terme.

Le corps est très complexe mais il faut s’imaginer que cela fonctionne comme une banque, avec un système de balance énergétique :

  • Si il y a moins d’entrées (calories apportées par l’alimentation) que de dépenses (activités physiques par exemple), alors votre compte (le corps humain) va perdre du capital (graisse).
  • Si il y a plus d’entrées (calories apportées par l’alimentation) que de dépenses (activités physiques par exemple), alors votre compte (le corps humain) va prendre du capital (muscle et/ou graisse).

Donc en prise de masse, il faut donc viser une plus grande quantité de calories consommées par rapport à notre dépense énergétique, sans pour autant être dans l’excès, manger n’importe quoi, et donc consommer vraiment trop de calories par rapport à ses besoins, ce qui mènera à une prise de gras importante.

« Une bonne base est de partir sur un surplus de 150-200 kcal par jour au dessus de ses besoins caloriques. »

Pour connaître ses besoins de nombreuses formules existe (Black et Al par exemple). L’app Foodvisor vous permet de calculer pour vous vos besoins en fonction de votre taille, âge, poids objectif et niveau d’activité physique.

La méthode la plus précise est donc de noter précisément ce que l’on mange chaque jour pendant au moins 2 semaines, notamment à l’aide de l’application Foodvisor, tout en relevant votre poids chaque jour ou chaque semaine pendant cette période. Cela vous permettra d’avoir une vision globale et précise de votre consommation énergétique, et d’adapter votre total calorique par la suite, par exemple pour ajuster si vous ne mangez pas assez ou trop.

 

Foodvisor app

2. MANGER SUFFISAMMENT DE PROTÉINES 

C’est une des règles les plus importantes. Etre en surplus calorique est important, mais si l’apport en protéines est insuffisant, les résultats ne seront pas au rendez-vous : la récupération ne sera pas optimale, la prise de muscle non plus et le risque de blessure sera plus grand.

Les protéines permettent donc la construction des fibres musculaires, ce sont les briques nécessaires à vos muscles.

On recommande de consommer des protéines à chaque repas. Il est suggéré de mieux répartir la consommation en 3 à 4 prises (repas/collations) sur la journée pour maintenir une synthèse protéique optimale.

Il n’est pas nécessaire d’apporter énormément de protéines, mais il faudrait viser entre 1,5 et 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour, c’est-à-dire entre 105g et 154g de protéines par jour pour un homme de 70kg.

Attention, qui dit protéines ne dit pas forcément protéines animales ! Les protéines végétales contenues dans les féculents, légumineuses, céréales, oléagineux ou autres, constituent aussi un apport non négligeable en protéines sur votre objectif quotidien. Faire une sèche en étant végétarien est tout à fait possible !

Voici une liste d’aliments riches en protéines que vous pouvez inclure dans votre alimentation :

 

  • Origine animale

– escalope de poulet/dinde
– steak haché 5 ou 15 %
– jambon blanc allégé en sel (sans nitrites si possible)
– pavé de saumon, colin, cabillaud, etc.
– sardines / harengs / maquereaux en boîte
– thon en boîte
– oeufs bio
– fromage blanc 0% ou 3%
– skyr
– cottage cheese
– mozzarella
– fromage au lait cru (comté, parmesan, chèvre, etc.)
– lait cru/entier de vache (éviter si possible le lait UHT)

  • Origine végétale

– soja (tofu, tempeh, natto, edamame)
– amarante
– quinoa
– seitan
– lentilles (vertes, blondes, corail)
– haricots (rouges, noirs, blancs)
– pois chiches
– chanvre
– petit et grand épeautre
– teff
– pains au levain (à l’épeautre, orge, seigle, sarrasin, etc.)
– avoine
– riz sauvage
– oléagineux (amandes, pistaches, noix de Grenoble, macadamia, cajou, brésil, etc.)

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3. L’IMPORTANCE DES GLUCIDES (ET LIPIDES) !

 

Les glucides sont essentiels pour prendre la masse. Ils fournissent l’énergie nécessaire aux entraînements et à la construction des muscles.
Des apports en glucides insuffisants sont responsables d’un épuisement des stocks de glycogène musculaire. Cet épuisement entraîne  une baisse des performances et donc sur le long terme :

Mauvais entrainements = pas de progression = peu ou pas de résultats.

C’est aussi la même chose pour les lipides, à chaque fois que l’on entend le mot lipide, le premier mot qui nous vient tout de suite à l’esprit c’est gras et matière grasse. Souvenez-vous que pour fonctionner normalement et pour supporter les efforts intenses que vous allez effectuer, vous allez avoir besoin de tous les nutriments indispensables à votre organisme. Les lipides jouent un rôle indispensable dans le bon fonctionnement de la synthèse hormonale.
Vous pouvez trouver les meilleures sources dans les aliments tels que les poissons gras, les huiles végétales (olive, colza, tournesol oléique, coco, lin, etc.), et aussi les oléagineux.

  • Quelle quantité de glucides et lipides ?

Pour faire simple, voici un exemple pour une personne de 70kg qui devrait suivre un régime de 3000 kcal pour sa prise de masse :

– On recommande 1g de lipides / kg / poids corporel soit 70g = 630 kcal

(il faut savoir que 1 g de protéines et glucides apporte 4 kcal et que 1g de lipides apporte 9kcal)

– On recommande 1,8g de protéines / kg / poids corporel soit 126g = 504 kcal.

– Donc, pour équilibrer le programme alimentaire, sachant qu’il y a 1134 kcal apportées par les protéines et lipides, il reste 1866 kcal qui devront être fournis par les glucides, soit 466g par jour.

  • Quels sources de glucides ?

Voici une liste de nos sources de glucides préférées  :

– tous les fruits (bananes, kiwi, raisins, etc.)
– flocons d’avoine
– pâtes blanches, semi complètes ou complètes
– patates douces, pommes de terre
– riz (blanc, semi complet, complet)
– quinoa
– petit et grand épeautre
– sarrasin
– lentilles (vertes, corail, blondes)
– pain au levain (seigle, blé, épeautre, etc.)
– haricots rouges
– pois chiches- granola (muesli, crunchy)

 

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4. DORMIR POUR FAIRE DU MUSCLE

Le manque de sommeil peut fortement freiner votre prise de de masse. Vous risquez aussi de vous blessez plus facilement si vous faites du sport !

Enfin, veillez à la qualité de votre sommeil car le sommeil est très important pour prendre de la masse musculaire. En effet, le corps ne récupère qu’au repos. C’est là que le muscle se fait, et non pendant l’entrainement ! Lorsque l’on dort, de nombreuses hormones sont libérées pour participer à la croissance et à la récupération des tissus musculaires.

Chaque personne a besoin d’un sommeil différent, mais essayez de viser les 7 à 9h de sommeil par nuit, afin de maximiser votre récupération !

Motivation et détermination sont essentiels pour une prise de masse musculaire réussie.

 

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