Les Macronutriments : de quoi s’agit-il ?

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La nutrition est l’étude des nutriments. Il existe deux catégories de nutriments : les macronutriments et les micronutriments. Les macronutriments sont composés des protéines, des lipides et des glucides alors que les micronutriments sont composés des vitamines et des minéraux. Regardons de plus près le rôle des macronutriments. 

LES PROTÉINES

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Les protéines jouent de nombreux rôles importants dans l’organisme et sont ainsi vitales pour l’homme. Une de leurs fonctions est de créer et entretenir vos muscles. Mais leurs rôles ne s’arrêtent pas à ça : les protéines permettent le bon fonctionnement du système immunitaire, entrent dans la composition des cellules et permettent le transport de molécules comme l’oxygène dans le sang grâce à l’hémoglobine. Dans certaines circonstances, les protéines peuvent servir d’énergie à l’organisme. En effet, le corps est capable de transformer une protéine (ensemble d’acides aminés) en glucose. C’est la néoglucogénèse. Niveau calorie, 1 gramme de protéine apporte 4 kcal. Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en protéines sont entre 10% et 20% de l’apport énergétique total quotidien

De quoi sont-elles composées ? 

Une protéine est constituée d’acides aminés liés entre eux par des liaisons peptidiques. On peut voir ça comme un collier de perles : une perle représente un acide aminé et lorsqu’elles sont mises bout à bout, cela forme un collier (une protéine). Chez l’homme il existe 8 acides aminés essentiels, c’est-à-dire que notre corps ne peut pas les synthétiser et donc leur apport par l’alimentation est indispensable. 

Protéines animales ou végétales ?

Il existe deux sources de protéines : végétale et animale. Les protéines animales sont de très bonne qualité et les produits animaux (viande, poisson, oeuf, lait,..) apportent tous les acides aminés essentiels nécessaire à notre corps. La plupart du temps, les protéines d’origine végétale présentent un facteur limitant (manque d’un acide aminé), on dit qu’elles sont de moins bonne qualité car le “collier” n’est pas complet. Cependant, il est possible de complémenter ce facteur limitant grâce à d’autres aliments d’origine végétale, c’est la complémentarité protéique. Il s’agit souvent d’associer une céréale avec une légumineuse. Par exemple le maïs et les haricots rouges sont complémentaires et le mélange de ces deux aliments permet d’apporter des protéines complètes à l’organisme. Il existe une exception à cette règle : le soja. Le soja contient des protéines complètes, très proches des protéines animales

LES GLUCIDES

Foodvisor glucides pain farineQuels sont leurs rôles ? 

Ce macronutriment est composé de molécules digestibles (glucides) et de molécules non-digestibles par l’organisme (fibres). Les glucides sont aussi connus sous le nom de “sucres”. Les ANC en glucides sont entre 40 et 55% de l’apport énergétique total quotidien, ils représentent la plus grande source d’énergie pour le corps. De ce fait, le rôle principal des glucides est de nous apporter de l’énergie de manière immédiate, on peut voir ça comme notre source de carburant.

Autrement, les glucides sont indispensables à l’organisme car elles interviennent dans le mécanisme de cicatrisation, entrent dans la constitution des membranes cellulaires et permettent l’épargne protéique. Rapidement, lorsque le corps a besoin d’énergie, il puise dans ses réserves de glucose (glycogène du foie et des muscles), si ces réserves ne suffisent pas, alors l’organisme se voit dans l’obligation d’utiliser des protéines existantes, et cela peut réduire la masse musculaire sur du long terme ou diminuer l’efficacité du système immunitaire. 

Les fibres, quant à elles, sont des molécules qui ne sont pas digérées par l’intestin car l’organisme ne présentent pas les enzymes le permettant. Les enzymes sont des molécules qui agissent comme des ciseaux, elles viennent découper les différents nutriments. Chaque enzyme (ou ciseaux) a une forme spécifique à la molécule qu’il veut réduire. En revanche, leurs rôles sont nombreux et les fibres permettent notamment de réguler le transit. D’ailleurs, vu qu’elles ne sont pas digérées, elles n’apportent pas d’énergie, donc pas de calories

De quoi sont-ils composés ?

Au contraire des fibres, les glucides sont digérés par l’organisme et apportent 4 kcal pour 1 gramme consommé, comme pour les protéines. Ce nutriment est divisé en deux catégories, les glucides simples et les glucides complexes. On les connaît aussi sous le nom de sucres simples et sucres lents, de manière respective. Ils sont faciles à reconnaître, en chimie, les sucres sont appelées “oses” : saccharose, glucose, lactose, … Une exception subsiste : l’amidon, un glucide complexe contenu dans les féculents. 

Les glucides simples sont des monosaccharides ou disaccharides, c’est-à-dire  des molécules composées d’un ou de deux oses (petites molécules composées d’une seule chaîne carbonée). Par exemple le glucose, le fructose et le galactose sont des monosaccharides et le lactose, le saccharose et le maltose sont des disaccharides.

Les glucides complexes ont une structure plus développée, on les appelle les polysaccharides, soit des grosses molécules constituées de beaucoup d’oses. L’amylopectine et l’amylose sont deux polysaccharides formant l’amidon

On peut trouver des glucides dans de nombreux aliments tels que les fruits et légumes, les produits céréaliers, les légumineuses,les produits sucrés et certains produits laitiers. 

LES LIPIDES Foodvisor lipides matières grasses noix

Quels sont leurs rôles ?

Les lipides font partie intégrante de notre alimentation car ils permettent la construction de nos neurones (acides gras saturés), la digestion de nos lipides (cholestérol dans les sels biliaires), la fabrication d’une partie de nos hormones, la régulation de la température du corps, une bonne vision (vitamine A), la fixation du calcium sur nos os (vitamine D), ou encore la diminution de l’inflammation (oméga 3). Les lipides apportent 9 calories pour 1 gramme, il faut donc bien choisir ses sources et en consommer dans des quantités adéquates. 

De quoi sont-ils composés ?

Contrairement aux aprioris, les lipides ne sont pas à bannir de notre alimentation, en effet ils représentent 35% à 40% de l’apport énergétique total journalier d’un adulte bien portant. Les lipides sont constitués d’acides gras. Il en existe différents types, ils ont chacun des propriétés différentes. Les acides gras peuvent être soit saturés soit insaturés, la différence se voit au niveau moléculaire. Les acides gras saturés sont surtout présents dans les produits d’origine animale et les acides gras insaturés dans les produits d’origine végétale souvent. 

Vous l’aurez compris, il est important d’équilibrer vos repas en mangeant des aliments qui correspondent aux différentes catégories de macronutriments. Aucun ne doit être mis de côté, seulement la répartition peut être modifiée en fonction de ses besoins ou objectifs.

 

 

 

 

Article écrit par Romane Guerot, diététicienne chez Foodvisor

 

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