Le régime Low Carb pour maigrir !

par | Nov 12, 2020 | GUIDE RÉGIMES, Nutrition, Régimes perte de poids | 0 commentaires

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Le « low carb » (faible en glucides, en anglais)  est un terme utilisé pour désigner un régime qui se base sur une alimentation pauvre en glucides. Ce type de régime fait de plus en plus d’adeptes.

Mais est-ce une bonne idée pour maigrir ?

Le principe de réduire les glucides est la base de nombreux régimes, notamment les plus connus tels que Atkins et Dukan. Il existe une panoplie de régimes low carb avec des spécificités différentes dans chacun de ces régimes.

LE PRINCIPE DU RÉGIME

Ce régime est basé sur la restriction plus ou moins stricte des glucides, que ce soit les sucres (lactose, fructose, saccharose, etc) et les sources d’amidon (type pâtes, riz, pommes de terre, etc.)

La fourchette est très large selon le type de protocole, elle peut se situer entre 30 g de glucides par jour (pour le régime le plus strict) et 130 g pour le moins drastique.

Mais pour arriver à ces quantités limitées, il faut supprimer ou considérablement réduire certains aliments courants et les remplacer par des aliments peu glucidiques, c’est-à-dire des aliments riches en lipides ou protéines comme de la viande, du poisson, des légumes, des noix, des huiles, des fruits peu glucidiques, etc.

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INSULINE ET PRISE DE POIDS 

Beaucoup de personnes ont tendance à croire que l’augmentation de la sécrétion d’insuline, suite à la consommation d’un repas contenant des glucides, fait prendre du poids, favorise le stockage, et en bonus diminue la possibilité du corps à brûler les graisses stockées.

Il est vrai que l’insuline augmente après un repas, mais celle-ci diminue ensuite (hors pathologie) et l’utilisation des graisses par le corps augmente de nouveau. La journée est un ensemble de phases de sécrétions hautes et basses.

Il faut donc prendre en compte la globalité de la journée, et non se fixer uniquement sur un moment précis de la journée.

Une prise de poids est possible avec une alimentation riche en glucides, non pas à cause de l’insuline (hors pathologie), mais plutôt de l’excédent calorique sur la journée.

Au final, on en revient toujours à la base en nutrition, c’est-à-dire la balance énergétique : les calories consommées et les calories dépensées.

Même si votre insuline reste basse toute la journée (exemple : alimentation faible en glucides), si vous êtes en excès calorique, vous prendrez du poids. 

Bien sûr, de nombreux autres facteurs sont à prendre en compte : consommation de protéines, qualité des aliments, indice de satiété, environnement,  sommeil, stress, etc.).

LE LOW CARB FAIT-IL PERDRE PLUS DE POIDS ?

La réponse pourra en décevoir plus d’un, mais entre un régime faible en glucides (low carb) et un régime faible en lipides (low fat), les deux approches donnent des résultats sensiblement identiques sur la perte de poids.

Effectivement de nombreuses études ont été faites sur le sujet, et la différence de perte de gras est souvent similaire, c’est-à-dire qu’il n’y a pas de différence significative.

En revanche, le low carb peut être bénéfique si cela vous permet d’adhérer à votre programme alimentaire et de ne pas avoir un sentiment de frustration, ce qui vous empêcherait d’atteindre votre objectif, et surtout de le maintenir par la suite.

Si vous souhaitez suivre un régime low carb, nous vous conseillons de conserver au moins 100 à 120 g de glucides par jour pour le fonctionnement de votre thyroïde et du cerveau notamment. Il faut savoir que le cerveau consomme à lui tout seul 120 g de glucose par jour ! 

Le régime low carb n’est pas fait pour tout le monde, il peut être difficile à suivre à long terme.

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LES POUR ET CONTRE DU RÉGIME LOW CARB

Avantages

  • Le régime fonctionne (à moins d’avoir de pathologies spécifiques comme des troubles de la thyroïde), la perte de poids est réelle si la personne est en déficit calorique.
  • Perte de poids rapide qui peut accroître la motivation et donc l’adhésion au programme.
  • Les personnes qui démarrent ce régime augmentent souvent leur consommation de protéines au quotidien, ce qui est souvent négligé chez la majorité des gens.

Inconvénients

  • La diminution des glucides couplée à un régime hypocalorique peut entraîner une grande fatigue, une sensation de léthargie, un manque d’énergie et une irritabilité.
  • Peut engendrer des mauvaises relations avec la nourriture, comme des troubles du comportement alimentaire (TCA)
  • Risque de carences en vitamines et minéraux sur le long terme si l’alimentation ne contient pas suffisamment d’aliment riche en nutriments (accentué si le déficit calorique est important).
  • Peut-être difficilement compatible avec une activité physique intense.

TOUS LES GLUCIDES SE VALENT-ILS ?

Il faut garder en tête que chaque personne est différente et que nous pouvons tous réagir de façon différente à la consommation de certains aliments, notamment certains types de glucides.

1. Rappel sur les glucides

Il existe globalement deux types de glucides : les simples et les complexes.

D’un côté les glucides simples, longtemps appelés les sucres rapides. En chimie, ce sont des monosaccharides, composés d’une seule molécule (glucose, fructose, galactose), ou bien des disaccharides composés de deux molécules (lactose, saccharose, maltose).

De l’autre côté, les glucides complexes, longtemps appelés les sucres lents. En chimie, ce sont des polysaccharides. Ils peuvent être digestibles comme l’amidon ou bien non digestibles comme la cellulose qui représentent les fibres alimentaires. Ces molécules sont en fait des polymères de glucose, c’est à dire une chaîne de molécules de glucose attachées entre elles avec des liaisons qui diffèrent. 

Les glucides simples sont représentés essentiellement par :

  • le saccharose ou le sucre blanc raffiné ;
  • le lactose présent dans le lait et certains produits laitiers ;
  • le fructose contenu dans les fruits.

Les glucides complexes sont constitués de plusieurs molécules de glucides simples et sont transformés en glucose au cours de la digestion. On les trouve dans le pain, les pâtes, le riz, les céréales, certains légumes frais ou encore les légumes secs. Les fibres, contenues dans les fruits, les légumes ou les céréales complètes, qui font partie des glucides, n’ont pas d’impact sur la glycémie.

2. Glucides simples, complexes.. termes obsolètes ?

Il est crucial de ne pas faire le raccourci :

  • sucre simple = sucre rapide 
  • sucre complexe = sucre lent 

Cela pourrait sembler logique, mais il n’en est rien. Chaque aliment est bien différent et à sa propre “matrice”, sa propre structure. Il peut donc réagir différemment dans le corps.

Prenons l’exemple des pommes de terre cuites ou encore le pain blanc. Ce sont des aliments qui appartiennent à la famille des glucides complexes, et pourtant, une fois consommés, ils élèvent largement plus rapidement la glycémie que les lentilles ou pois chiches, par exemple, qui eux aussi appartiennent à la famille des glucides complexes, et pourtant n’élèvent pas autant la glycémie.

Ceci est dû à la structure bien différentes de ces différents types d’amidons, qui réagissent différemment vis à vis de nos enzymes digestives. 

Faut-il pour autant les bannir de son alimentation ? Non, tout est question de modération.

Pour résumer, les termes “simple” et  “complexe” ne représentent pas une réalité physiologique. 

L’index glycémique, bien qu’il ne soit pas absolument parfait, reste un indicateur assez pertinent, mais pas la seule mesure à prendre en compte dans l’alimentation (satiété, densité en nutriment, degré de transformation, etc.)

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TOLÉRANCE AUX GLUCIDES : TOUS ÉGAUX ?

Au cours de son évolution, l’Homme n’a fait que s’adapter physiologiquement, en fonction de son environnement, son climat, son alimentation, etc.

Il en résulte de nombreuses adaptations génétiques, comme par exemple chez les populations consommant beaucoup d’aliments riches en amidon, un développement plus important du gène de l’amylase salivaire. L’amylase salivaire est une enzyme sécrétée au niveau de la bouche dans la salive, qui enclenche la pré-digestion de l’amidon. Des études ont montré que l’élévation de la glycémie pouvait être plus basse chez les personnes qui possédait les adaptations, c’est-à-dire qu’ils avaient une meilleure “réponse” au glucose et que le signal envoyé par l’organisme pour digérer l’amidon réagissait de façon plus adéquate.

Au contraire, des études ont aussi mis en avant que les populations dont le gène de l’amylase salivaire était moins prononcé (peut-être suite à un régime alimentaire plus pauvre en amidon de leurs ancêtres) avait un risque d’obésité plus élevé que les autres populations.

On sait que l’obésité est d’origine multi-factorielle, et peut donc avoir une part génétique.

En bref, il est conseillé de simplement rester éveillé, conscient, de ce que vous consommez, de tester la réponse à chaque type de plat, d’aliment et les effets positifs ou négatifs qu’ils peuvent provoquer sur votre corps (gain d’énergie, température, ballonnements, fatigue, flatulences, ou autre encore).

Soyez acteur de votre alimentation et de votre santé.

LA MEILLEURE STRATÉGIE POUR PERDRE DU POIDS

Une perte de poids lente sera probablement plus “maîtrisable” pour tout le monde, et pourra donc éviter les mauvaises relations avec la nourriture (risques de TCA).

Mais il est clair qu’un rythme trop lent de perte de poids peut en démotiver plus d’un ! C’est un problème rencontré par beaucoup de monde, conduisant à l’abandon d’un régime et de l’objectif de poids.

Une perte de poids plus rapide est souvent facteur d’une meilleure adhésion de la personne qui a un objectif de perte de poids.

Une bonne stratégie est de trouver un compromis entre les deux, c’est-à-dire :

  • d’enclencher une vitesse de perte de poids plutôt rapide les premiers jours/semaines (sans pour autant s’affamer et ne rien manger) 
  • coupler cela à une alimentation qui apporte suffisamment de protéines (1,6-1,8g de protéines par kg par jour) et suffisamment de satiété
  • puis réduire la vitesse de perte de poids à une allure plus modérée.

Le plus important est donc de choisir le protocole qui vous conviendra le mieux !

N’oubliez pas qu’il est indispensable de comprendre l’impact de votre alimentation sur votre corps. Savoir ce qui vous nourrit au quotidien dans l’intérêt de votre santé est essentiel.

Faire une activité physique qui vous plaise est aussi un atout majeur pour faciliter l’adhésion à votre protocole et donc l’atteinte de votre objectif fixé.

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CONCLUSION

Si la réduction des glucides vous convient et vous permet ainsi de réduire votre apport calorique, alors vous pouvez continuer !

Il faut juste garder à l’esprit qu’il n’y a pas de différence significative sur la perte de gras entre réduire les lipides ou réduire les glucides.

Les glucides ne sont pas mauvais, au contraire, la molécule qui constitue la majorité des glucides (le glucose) est indispensable pour l’organisme. Même avec une alimentation très faible voire sans glucides, le corps cherchera toujours à fabriquer du glucose avec d’autres molécules qu’il peut avoir à disposition.

Le cerveau consomme en moyenne 120 g de glucose par jour. Il serait donc favorable de garder au moins 100g de glucides par jour !

 

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