Le régime Dukan : pour ou contre ?

par | Nov 12, 2020 | GUIDE RÉGIMES, Nutrition, Régimes perte de poids | 0 commentaires

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Le régime Dukan est un régime hyper protéiné et hypocalorique pour perdre du poids. C’est un des régimes les plus célèbres en France.

Il s’organise en 3 étapes principales qui permettent de perdre du poids très rapidement, dès les premiers jours de régime. 

Mais dans la majorité des cas, la perte de poids ne dure pas avec ce type de programme. Le poids est très souvent repris aussi vite ! De plus, cette méthode n’est pas non plus sans risque sur le long terme au niveau de la santé.

ORIGINE DU RÉGIME 

Ce régime a été créé par le nutritionniste français Pierre Dukan dans les années 1970.

En 2000, Pierre Dukan publie un livre (“Je ne sais pas maigrir”) qui esquisse pour la première fois la méthode de son régime. La méthode Dukan est fait donc partie des régimes hyper protéinée et aurait été suivie en France par plus de 10 millions de personnes ! Cette méthode est aussi connue à l’internationale dorénavant car les livres dédiés à la méthode Dukan ont été traduits dans plus de 10 langues différentes et sont disponibles dans une trentaine de pays.

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FONCTIONNEMENT DU RÉGIME

Le régime Dukan se déroule donc en 3 phases principales, pour permettre d’amorcer la perte de poids et la consolider ensuite.

  • Phase d’attaque 

Dans cette période, il faut consommer uniquement des protéines pour démarrer la perte de poids très rapidement. Cette période s’appelle aussi “phase PN” pour “protéines naturelles” car les aliments autorisés sont riches en protéines et majoritairement pauvres en glucides et lipides. Cette phase dure 5 jours et est très restrictive. 

  • Phase de croisière

Dans cette phase, il faut alterner entre les jours de protéines naturelles et les jours où sont autorisés les légumes verts (28 types de légumes autorisés) en plus des protéines.
Cette phase dure 1 semaine par kilo à perdre. Si vous désirez perdre 10 kilos, il vous faudra donc “théoriquement” tenir pendant 2 mois et demi pour espérer atteindre cet objectif. Cette phase est assez restrictive puisqu’elle n’autorise aucun écart. Les féculents, les matières grasses, les fruits ou encore les desserts sont interdits. Normalement à la fin de cette phase, le poids objectif doit être atteint.

  • Phase de consolidation

Durant la phase de consolidation, quelques aliments plus énergétiques sont réintroduits quotidiennement, de manière progressive. Il est recommandé d’intégrer 1 fruit par jour (sauf banane, cerise et raisin), une petite portion de féculents et un peu de fromage. Cette phase doit durer 10 jours par kilo perdu.
Si vous avez perdu 10 kilos pendant la phase de croisière, il vous faudra tenir 100 jours avec cette phase de consolidation.

Pendant cette phase, il faut aussi conserver une journée “protéines naturelles” (uniquement des protéines) une fois par semaine, en général le jeudi.

  • Phase de stabilisation

Si vous avez atteint ce palier, c’est la phase à maintenir à vie afin de ne pas reprendre le poids perdu.
Elle comporte toujours une journée de “protéines naturelles” une fois par semaine couplée à une alimentation qui reste restrictive.

Il est aussi conseillé de consommer 3 cuillères à soupe de son d’avoine chaque jour, et marcher au moins 20 minutes par jour.

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QUE MANGER PENDANT CE RÉGIME ?

  • Aliments autorisés

La méthode Dukan n’autorise que 100 aliments.

Ils sont séparés en 2 groupes : les aliments d’origine animale et végétale.

Il y a 72 aliments qualifiés de « protéines pures » :

– viandes maigres (escalope de veau, faux filet de bœuf, foie de veau, jambon de porc dégraissé)
– volailles (escalope de dinde, foie de volaille, pigeon, etc.)
– poissons (cabillaud, colin, espadon, flétan, thon, etc.)
– fruits de mer (calamar, moules, crabe, crevettes, etc.)
– protéines végétales (tofu, son d’avoine, etc.)
– oeufs de poule
– laitages à 0% de matières grasses (faisselle, fromage blanc, carré frais, etc.)
– konjac (racine riche en fibres, très pauvre en glucides).

Il y a 28 aliments d’origine végétale, notamment des légumes :

– artichaut
– asperge
– aubergine
– betterave
– brocoli
– carotte
– céleri
– champignon
– choux de Bruxelles
– chou
– chou-rave
– chou-fleur
– cœur de palmier
– concombre
– courgette
– endive
– épinard
– fenouil
– haricot vert
– laitue
– mâche
– oignon
– poireau
– poivron
– potiron
– radis
– soja
– tomate
– rhubarbe 

 

 

  • Aliments interdits

Ce régime est plus ou moins restrictif selon les phases d’alimentation. De manière générale, il est recommandé de limiter les aliments suivants : 

– fruits
– oléagineux (noix, amandes, cacahuètes, etc.)
– huiles et matières grasses autres que les huiles de colza et d’olive
– laitages autres que 0%
– bonbons
– viennoiseries et biscuits
– fritures
– plats industriels
– féculents (pâtes, riz, pain, maïs, etc.)

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AVANTAGES ET INCONVÉNIENTS DU RÉGIME DUKAN

Avantages

  • le régime fonctionne (à moins d’avoir de pathologies spécifiques comme des troubles de la thyroïde), la perte de poids est réelle.
  • perte de poids rapide qui peut accroître la motivation et donc l’adhésion au programme
  • la perte de poids étant rapide couplée avec une alimentation riche en protéines, il y a peu de risque de perdre du muscle.

Désavantages

  • 80% des personnes reprennent le poids perdu après 3 ans. 
  • 50% reprennent le poids perdu entre 6 mois et 2 ans. 
  • 2/3 n’arrivent pas à tenir jusqu’à la dernière phase du régime dite de stabilisation.
  • régime (quasi) intenable à long terme
  • peut engendrer des mauvaises relations avec la nourriture, comme des troubles du comportement alimentaire (TCA)
  • risque de constipation important
  • risque de carences (accentué avec le déficit calorique important)
  • très peu de glucides couplé à un régime hypocalorique ce qui peut entraîner  une grande fatigue, un manque d’énergie et irritabilité
  • difficilement compatible avec une activité physique plus ou moins intense

LA MEILLEURE STRATÉGIE POUR PERDRE DU POIDS

La perte de poids lente sera probablement la plus maîtrisable pour tout le monde, et pourra donc éviter les mauvaises relations avec la nourriture (risques de TCA).

Mais il est clair qu’un rythme trop lent de perte de poids peut en démotiver plus d’un ! C’est un problème rencontré par beaucoup de monde.

Une perte de poids plus rapide est souvent facteur d’une meilleure adhésion de la personne qui a un objectif de perte de poids.

Une bonne stratégie est de trouver un compromis entre les deux, c’est-à-dire :

  • d’enclencher une vitesse de perte de poids plutôt rapide les premiers jours/semaines (sans pour autant s’affamer et ne rien manger) 
  • coupler cela à une alimentation qui apporte suffisamment de protéines (1,6-1,8g de protéines par kg par jour) et suffisamment de satiété
  • puis réduire la vitesse de perte de poids à une allure plus modérée.

Le plus important est donc de choisir le protocole qui vous conviendra le mieux !

N’oubliez pas qu’il est indispensable de comprendre l’impact de votre alimentation sur votre corps. Savoir ce qui vous nourrit au quotidien dans l’intérêt de votre santé est essentiel.

Faire une activité physique qui vous plaise est aussi un atout majeur pour faciliter l’adhésion à votre protocole et donc l’atteinte de votre objectif fixé.

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LES QUESTIONS À SE POSER AVANT DE DÉMARRER UN RÉGIME

Avant de commencer un programme de perte de poids, posez ces deux questions :

  • Est-ce que j’ai vraiment besoin de perdre du poids ?
  • Est-ce que c’est la bonne période de poids perdre du poids ?

Si vous êtes déjà dans un environnement stressant au quotidien, il n’est peut-être pas judicieux d’ajouter une autre source de stress supplémentaire avec le déficit calorique lié à la perte de poids. 

Il faut d’abord prendre le temps de faire un travail sur soi-même et fixer ou atténuer ses problèmes de fond, car pour éviter de surconsommer des calories puis reprendre le poids perdu, il est important de se sentir bien de façon générale.

Le manque de sommeil peut fortement freiner votre perte de graisse notamment en augmentant votre sensation de faim (via différents mécanismes d’hormones).

Vous risquez aussi de vous blesser plus facilement si vous faites du sport !

Essayez de viser 7 à 9h de sommeil par nuit, afin que votre organisme fonctionne de manière optimale.

 

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