DASH ? Que se cache t’il derrière cet acronyme ? 

Un régime fondé par The Health Institute aux USA en 1990. 

Dietary Approach to Stop Hypertension ou en français l’Approche Diététique pour Stopper l’Hypertension est comme son nom l’indique un programme alimentaire qui limite les aliments favorisant l’hypertension artérielle (HTA). 

L’hypertension artérielle fait partie de ce qu’on appelle le syndrome métabolique, c’est à dire le cumul de plusieurs pathologies associées : 

-L’obésité

-Le diabète ou prédiabète

-L’hypertension 

-L’excès de triglycérides

-L’excès de cholestérol athérogène ( LDL) 

Toutes ces pathologies vont de paires et sont liées à un déséquilibre nutritionnel 

Trop de sucre, trop de graisses dans le sang provoque des plaques d’athérome qui vont boucher les artères et faire monter la tension sanguine 

On parle d’hypertension lorsque les chiffres dépassent 14/9 mmHg 

Les conséquences de l’hypertension artérielle sont multiples : 

• Risque de rupture des artères 
• Infarctus
• Crise cardiaque 
• AVC 
• Insuffisance cardiaque par épuisement 
• Insuffisance rénale
• Cécité 

La plupart du temps il n’y a aucun symptômes pendant longtemps et l’hypertension comme les autres troubles du syndrome métabolique est  découverte lors d’un examen médical. 

Il est pourtant très simple de surveiller la tension et de la demander au médecin lors de visites de prévention. 

Alors que manger pour faire baisser sa tension ? 

L’hypertension est bien souvent traitée par des médicaments pour éviter le pire, la mise en place du régime DASH permet de compléter le traitement et de faire baisser la tension jusqu’à pouvoir se passer du traitement dans de nombreux cas. 

La nutrition joue, une fois de plus, un rôle primordiale dans l’accompagnement du traitement de l’hypertension et du syndrome métabolique. 

Voici les actions à mettre en place : 

-Réduire la quantité de sel dans votre alimentation en général 

Pour les adultes, l’OMS recommande de consommer moins de 5 grammes (un peu moins d’une cuillère à café) de sel par jour. 

Selon l’OMS : “La plupart des gens consomment trop de sel, de 9 à 12 grammes par jour en moyenne, soit deux fois l’apport maximum recommandé.”

 

Comment réduire le sel de son alimentation ?

-ne pas trop saler vos plats et utiliser des épices et aromates à la place

Eviter certains aliments très riches en sel :

-le pain

-le fromage

-les charcuteries

-les viandes et poissons fumés ( saumon fumé, lardons)

-les aliments saumurés ou en boite de conserve

-plats préparés du commerce

-fast food, frites

-les sauces ( soja, vinaigrette industrielles, ketchup, mayonnaise etc)

-Cacahuètes salées, chips, popcorn, autres biscuits apéritifs

-Le beurre salé

-Les gâteaux industriels

Les aliments à favoriser sont : 

-Les fruits et légumes ( 5 portions par jour)

-La viande maigre 1 à 2 fois par semaine

-Le poisson frais 2 à 3 fois par semaine

-Les produits laitiers demi-ecrémés

-Les céréales complètes ( riz, quinoa, avoine, millet etc )

-Les légumes secs

-Des fruits oléagineux, noix et amandes non salés

-Les huiles végétales de colza, olive et noix

– 1 repas végétarien par semaine au moins

Quel est le rapport entre le sel et la tension ? Le sodium joue un rôle avec le potassium pour réguler la tension.

Le sodium retient l’eau et donc fait augmenter le volume de liquide dans les artères, c’est pourquoi la tension monte.

Pour la faire baisser il faut apporter du potassium que l’on trouve en abondance dans les légumes verts.

Le régime DASH fait-il perdre du poids ? 

OUI ! En effet, en réduisant tous les aliments salés, vous réduisez également énormément les mauvaises graisses et vous augmentez vos apports en légumes et fruits. 

Le régime DASH s’accompagne également d’activité physique avec au moins 30 minutes de marche quotidienne et 2H30 de sport par semaine. 

 

Quels sont les autres avantages de ce régime ? 

A l’instar de la diète méditerranéenne et du jeûne intermittent ,le régime DASH permet de faire baisser la glycémie, le mauvais cholestérol et les triglycérides. 

Il peut être suivi pendant quelques semaines seulement avant de voir apparaître les premiers résultats positifs. 

Ensuite il est recommandé de garder une alimentation saine en s’accordant quelques écarts raisonnables pour avoir un bon équilibre. 

 

Article écrit par Elsa Orivel Diététicienne-Nutritionniste chez Foodvisor