LE GUIDE DE LA NUTRITION

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La nutrition est l’ensemble des processus que notre organisme met en place pour fonctionner, pour se nourrir. Il s’agit de processus énergétiques, mécaniques et biochimiques.

C’est un élément clé de la santé : certaines maladies sont directement liées à ce que l’on mange.

L’Homme a besoin d’être nourri physiologiquement, mais aussi affectivement, émotionnellement, et spirituellement. La nutrition prend donc aussi en compte l’aspect psychologique.

COMPRENDRE LES BASES DE LA NUTRITION

La nutrition est l’essence même d’une bonne santé. La nutrition consiste à regrouper tous les processus qui ont lieu dans l’organisme (assimilation, excrétion…) et permettant le bon fonctionnement de celui-ci. La nutrition permet de créer la production de l’énergie du corps et d’apporter un équilibre à la fois physique et psycho-émotionnel qui aide au maintien d’une bonne santé. 

Il faut savoir que les aliments consommés sont en général constitués de deux types de nutriments.

LES MACRONUTRIMENTS 

Les macronutriments sont ceux que demande le corps lorsqu’il a besoin d’énergie ou pour la production des calories. Ce sont les macronutriments qui favorisent un fonctionnement correct des organes. Ils doivent être ingérés en une quantité plus importante que les micronutriments, “macro” signifiant large. 

Ils se distinguent en protéines, glucides et lipides. 

Les protéines


Les protéines sont indispensables à une alimentation équilibrée. Elles aident au bon fonctionnement des organes grâces aux acides aminés dont elles sont constituées.

Les protéines composent de nombreux éléments indispensables comme les anticorps (système immunitaire), le collagène (constituant de la peau et des os), des hormones, des enzymes, les tissus musculaires bien d’autres encore !

Les glucides


Hydrates de carbone, saccharides, oses, sucres, glucides, autant de noms que de structures biochimiques ou de rôles pour l’organisme. En effet, les glucides représentent un nutriment très important car ils sont une source d’énergie immédiate.

Un glucide est une molécule organique. De ce fait, elle se compose de carbone, d’oxygène et d’hydrogène. Cet ensemble est plus ou moins complexe et soluble dans l’eau. Les glucides se découpent en deux catégories qui reflètent leur composition. 

D’un côté les glucides simples, longtemps appelés les sucres rapides. En chimie, ce sont des monosaccharides, composés d’une seule molécule (glucose, fructose, galactose), ou bien des disaccharides composés de deux molécules (lactose, saccharose, maltose).

De l’autre côté les glucides complexes, longtemps appelés les sucres lents. En chimie, ce sont des polysaccharides. Ils peuvent être digestibles comme l’amidon ou bien non digestibles comme la cellulose qui représentent les fibres alimentaires. Ces molécules sont en fait des polymères de glucose, c’est à dire une chaîne de molécules de glucose attachées entre elles avec des liaisons qui diffèrent. 

Les fibres sont apportées par les végétaux et font donc partie des glucides. Ce sont des composants alimentaires ni digérés, ni absorbés par l’intestin. De ce fait, elles ne fournissent pas d’énergie. Apportées par l’alimentation, les fibres contribuent à la régulation du transit et possèdent d’autres effets bénéfiques pour la santé.

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Les lipides


Le gras. On l’aime dans l’assiette, mais pas vraiment sur nous. Alors comme beaucoup de personnes, vous partez à la chasse aux lipides.

Manger des aliments riches en lipides ne veut pas dire que vous allez stocker obligatoirement du gras dans l’organisme. C’est un gros raccourci !

Il ne faut pas non plus avoir peur de consommer des aliments contenant du cholestérol

Il faut contextualiser et adapter ses apports de façon individualisée. Chaque personne est différente. Il faut garder en tête que la qualité des aliments joue un rôle primordiale sur l’assimilation des nutriments et la santé de votre organisme. 

 

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LES MICRONUTRIMENTS 

 

Ce sont des minéraux indispensables au bon fonctionnement de notre système, bien qu’ils soient moins riches en apport énergétique que les macronutriments. 

Les micronutriments ont leurs propres rôles dans l’organisme. Ils sont divisés en plusieurs catégories : les minéraux majeurs sont définis ainsi pour leurs apports plus élevés (>100mg par jour).

Il en existe 7 différents : le magnésium, le calcium, le phosphore, le potassium, le sodium, le chlore et le soufre. 

À l’inverse, les oligo éléments sont nommés ainsi car ils se retrouvent à l’état de traces. En effet, ils représentent, ensemble, moins de 5g de la masse corporelle totale. Il en existe 15 en tout, parmi lesquels figurent principalement le fer, le cuivre, le fluor, le zinc, l’iode, le sélénium, et le chlore. 

Tous les nutriments sont fondamentaux pour notre organisme. Une alimentation équilibrée, c’est une variation correcte entre macronutriments et micronutriments

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Les vitamines liposolubles

Les vitamines liposolubles sont celles que l’on retrouve dans les produits riches en lipides car comme leur nom l’indique, elles sont solubles dans les graisses. De ce fait, elles sont absorbées en m

ême temps que les graisses puis stockées dans notre organisme. Ces vitamines regroupent les vitamines A, D, E et K. 

La vitamine A existe sous deux formes différentes : le rétinol qui participe à une bonne vision et le bêta carotène, plus connu, qui agit en temps qu’antioxydant pour ralentir le vieillissement des cellules notamment. 

Les antioxydants sont essentiels à notre santé. Ils protègent notre organisme des radicaux libres (particules agressives) et de cette façon diminuent le risque d’apparition de nombreuses maladies.

La vitamine D permet de favoriser la fixation du calcium et du phosphore sur les os. Ainsi, elle contribue à la croissance osseuse et assure le maintien des os et dents en bonne santé. 

La vitamine E est reconnue pour son puissant effet antioxydant. Aussi, elle permet de diminuer le taux de mauvais cholestérol dans le sang, d’où son effet préventif au niveau des maladies cardiovasculaires. 

La vitamine K favorise la coagulation sanguine principalement. Et comme la vitamine D, elle favorise la fixation du calcium sur les os et permet donc de lutter contre l’ostéoporose. 

Les vitamines hydrosolubles 

Les vitamines hydrosolubles, contrairement aux vitamines liposolubles, sont solubles dans l’eau. Ces vitamines ne sont pas stockées pour la grande majorité car tout excès est reversé et éliminé par les urines. Elles rassemblent la vitamine C et les vitamines du groupe B. Toutes ces vitamines appartiennent au même groupe mais elles tiennent des rôles bien différents, indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. 

La vitamine C est un puissant antioxydant. Elle permet de réduire le vieillissement cellulaire et la fatigue. Également, elle favorise l’absorption du fer. 

Les vitamines B sont nombreuses. Bien qu’elles appartiennent au même groupe, ces vitamines peuvent être de formules chimiques très différentes et ont des rôles différents. Elles sont toutes nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

La vitamine B12, aussi appelée cobalamine, est une vitamine très importante pour le fonctionnement du cerveau, du système nerveux et dans la synthèse de l’ADN.

Elle doit être apportée par l’alimentation ou en supplémentation, notamment pour les
populations les plus à risques de carence, comme les végétaliens.

 

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QU’EST-CE QU’UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE ? 

Bien manger signifie manger de tout mais en quantités adaptées. Plus précisément, on favorise la consommation d’aliments bons pour notre santé (fruits, légumes, féculents, poissons, viandes) et on limite les aliments gras, sucrés et salés (confiseries, boissons sucrées, charcuteries, chips, gâteaux apéritifs etc). 

L’équilibre alimentaire s’étend sur 7 jours, et non pas sur une seule journée ou bien un repas. Voilà pourquoi aucun aliment n’est interdit ou miraculeux. En effet, si un soir vous mangez un repas copieux, il vous suffira de manger des repas plus digestes les jours suivants pour rééquilibrer votre alimentation. 

Une journée équilibrée peut être composée de 3 repas

– Petit déjeuner
– Déjeuner
– Dîner

Si cela ne vous paraît pas suffisant concernant vos besoins, alors rien ne vous empêche de prendre une collation équilibrée. Il faudra bien sûr limiter les produits sucrés, ultra transformés et privilégier les produits laitiers, céréales, fruits et noix. 

Découvrez ce qu’est un repas équilibré ici.

Nous avons aussi un article dédié sur le petit déjeuner !

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