Combien de sucre peut-on consommer par jour ?

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D’où vient le sucre ?

Le Saccharose est le sucre tel que nous le connaissons, il est apparu récemment avec l’exploitation de la canne à sucre et de la betterave sucrière. Avant la naissance de ces industries, le sucre que nous aimons tant n’existait pas.

L’homme a depuis des milliers d’années naturellement vécu “sans sucre” et le patrimoine génétique détermine comment notre corps réagit face à certaines substances.

Le goût sucré provient de l’association de 2 molécules ensemble le glucose et le fructose.
Le glucose seul n’a pas le goût sucré , ni les autres sucres simple comme le lactose ou le maltose.

C’est pour cela qu’on entend souvent dire que le fructose est le seul sucre naturel. On le retrouve dans les fruits, le miel, le sirop d’érable, le sirop d’agave.

Pourquoi est-il si controversé ?

Depuis la nuit des temps, notre organisme a dû faire face à un manque d’accès à la nourriture ( difficulté de se nourrir dans le monde sauvage), puis il y a moins d’une centaine d’années, l’alimentation est devenue de plus en plus facile d’accès pour la population.

Notre organisme n’a pas les armes pour faire face à l’excès, il est programmé pour nous faire survivre pendant plusieurs jours sans nourriture. L’apport constant en sucre le perturbe et il n’a pas les mécanismes pour l’éliminer hormis si l’activité physique est intense.

Le sucre est notre carburant.
Mais si vous mettez trop d’essence dans la voiture, cela déborde, elle n’en fera rien, vous serez obligé de stocker pour plus tard , mais si vous arrêtez de rouler, ces stocks ne vous serviront jamais.

Combien de sucre est-il recommandé de consommer ?

L’OMS recommande une consommation de sucre de 25g par jour soit 10% des apports totaux moyens.

Quels sont les risques d’un excès de sucre ?

Cet excès de sucre conduit à une hyperglycémie chronique, le diabète.

Avant d’en arriver là, le sucre va avoir d’autres répercussions:

L’organisme va stocker le sucre sous forme de triglycérides dans les cellules graisseuses pour un usage ultérieur (ou pas) . C’est le début du surpoids puis l’obésité.
Il va aussi créer un environnement peu propice pour nos cellules et favoriser l’inflammation, la toxicité, l’oxydation et nourrir les cellules cancéreuses.
Il va dérégler la flore intestinale en nourrissant les levures Candidas Albicans.
Une addiction va s’installer avec des pulsions d’aliments sucrés.
Le sucre va également être stocké dans le foie et donner lieu à la “maladie du soda” ou NASH .

Comment savoir si on en consomme trop ?

En partant du principe que 1 sucre = 5g et que l’OMS recommande une consommation maximale de 25g par jour

Petit déjeuner
1 sucre dans le café = 5g

Déjeuner
1 sucre dans le yaourt = 5g
1 boisson soda = 35g

En cas
1 barre chocolaté = 27g

Dîner
1 crème dessert au chocolat = 20g

Total = 92g

La consommation moyenne en Europe se situe entre 70 et 100g par jour.

Comment réduire notre consommation de sucre ?

Si vous avez l’habitude de sucrer votre café , votre thé, votre yaourt et que vous sentez une addiction, il vous faudra 3 semaines pour la faire disparaître.

– Vous pouvez essayez le challenge “zero sugar” pour vous sevrer !
-Commencez par supprimer tous les produits sucrés ( sodas, sucreries et barres chocolatées)
-Consommez yaourts et boissons chaudes sans sucre
– Buvez beaucoup d’eau, thé et tisanes
-Dépensez-vous pour vider les stocks (activité d’endurance comme la marche ou la course modérée)
-Ne mangez pas de féculents le soir pour vider le foie
-Faites un détox du foie par les plantes ( radis noir, artichaut, …)
– Faites le plein d’antioxydants pour contrer les effets néfastes du sucre ( vitamines A, C, E ..)

Quels sont les premiers bénéfices de réduire sa consommation de sucre ?

-Retrouver de l’énergie
– Retrouver un teint frais et lumineux sans imperfections
– Avoir moins faim en permanence
– Perdre du poids
-Améliorer l’humeur et la déprime
-Rétablir l’équilibre de la flore intestinale

Qu’est ce qui peut m’aider à réduire mes pulsions de sucre ?

Le stress est un facteur aggravant qui doit être maîtrisé
– Prenez des compléments alimentaires, surtout le Chrome, le Zinc, le Magnésium
– Dormez suffisamment
– Mangez beaucoup de protéines et de légumes aux repas et peu de féculents pour éviter le coup de pompe qui vous donne faim
– Privilégiez les aliments à IG bas
– Contrôler votre consommation avec notre application Foodvisor

Les erreurs à ne pas commettre

– Remplacer le sucre par des édulcorants , ceux-ci font perdurer l’addiction au sucre
– Manger trop de fruits , limitez vous à 3 par jour
– Boire des jus ou de l’alcool
– Consommez des produits avec des sucres ajoutés ( compotes, yaourts,jus)

Les aliments riches en sucre naturellement ?

– Les yaourts au fruits
– Les crèmes desserts
– Les jus
– Les sodas et sirops
– Les gâteaux, biscuits et patisserie
– Les plats industriels
– Le miel, les confitures

Conclusion

Il est utile de verifier si votre consommation est supérieur au recommandations de santé.
L’application Foodvisor permet de tenir le journal de vos consommation en macro nutriments.
Vous pouvez faire un challenge ZEROsugar pendant 2 à 3 semaines pour voir les effets ultra-rapide.

Article écrit par Elsa Orivel Diététicienne-Nutritionniste chez Foodvisor

2 Replies to “Combien de sucre peut-on consommer par jour ?”

  1. Bonjour.

    Merci de cet intéressant article mais sauf erreur le suivi des nutriments sur Foodvisor ne permet pas de suivre la consommation en sucre journalière, hebdomadaire ou autres : il s’agit uniquement de la consommation de glucide.

    1. Bonjour, Oui vous avez raison , pour le moment nous ne détaillons pas le sucre des glucides totaux. En réalité cela ne serait même pas suffisant car la vraie question c’est L’index glycémique des aliments. Réduire les sucres simples comme les chocolats, bonbons, sodas, biscuits est assez simple dans le sens où ces produits sont facilement identifiables. Là où cela se complique c’est lorsque le sucre est caché comme dans les pâtes par exemple. On penserait que ce sont des féculents donc des sucres lents mais en fait leur glucides sont raffinées et passent très rapidement dans le sang. Les farines blanches par exemple ont un index glycémique autour de 80. On préconise de consommer des produits à IG autour de 50/60 max.Dans l’absolue il est important de réduire le taux de glucides totaux afin de ne pas saturer le foie inutilement.

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