Que manger pendant votre grossesse ?

Vous êtes enceinte ? Vous ne savez pas quels aliments mettre dans votre assiette pour que votre grossesse se déroule bien ? Vous ne connaissez pas les aliments à éviter ? Si oui, alors cet article est fait pour vous.

Une alimentation variée et équilibrée pendant la grossesse

Lorsque vous êtes enceinte, vos besoins en vitamines et minéraux augmentent. Mais ce n’est pas nécessaire de manger pour deux pour autant pendant neuf mois ! Pour pallier à vos besoins et que le foetus se développe bien, équilibrez et diversifiez votre alimentation. C’est à dire, privilégiez les aliments bons pour votre santé tels que les légumes, les fruits, le poisson, la viande, et limitez les aliments néfastes : les biscuits, pâtisseries, sodas, chips, gâteaux apéritifs, charcuterie, beurre …

Comme le montre le visuel ci dessus, un repas équilibré, aussi bien le déjeuner que le dîner doit être composé de la manière suivante :

– 1 portion de légumes crus ou cuits (80 à 100 g)
– 1 portion de protéines : De la viande, du poisson, ou des oeufs (environ 100 g)
– 1 portion de féculents : céréales et/ou légumineuses
– 1 fruit cru ou cuit en dessert

La quantité d’accompagnement (féculent et légumes) doit être supérieure au produit animal.

L’acide folique ou vitamine B9, indispensable

Vous êtes enceinte ? Pensez à la vitamine B9 ou acide folique ! Cette vitamine est essentiel pour le développement du système nerveux de l’embryon puis du foetus.

Pour être sûre d’en avoir assez, voici une liste d’aliments riches en vitamine B9 à intégrez dans votre alimentation:
– Levure de bière
– Épinards
– Cresson
– Pissenlit
– Mâche
– Noix
– Pois chiches
– Brocolis …

Prenez par exemple régulièrement une cuillère de levure de bière avec votre salade ou votre yaourt.

Le calcium, pour la santé des os

Le calcium est un minéral essentiel pendant la grossesse car il est responsable de la formation du squelette de votre bébé. Il est aussi responsable de votre santé de part ses nombreux rôles qu’ils jouent dans l’organisme.

Pour faire le plein de calcium, consommez 3 produits laitiers par jour : lait, yaourts, fromages blancs. Pensez aussi aux eaux minérales riches en calcium : Courmayeur, Contrex, Hépar.

La vitamine D, l’indispensable pour l’absorption du calcium

La vitamine D est essentielle car elle facilite l’absorption du calcium par l’organisme. Elle participe à la minéralisation du squelette de votre bébé.

La vitamine D est fabriquée par votre corps lorsque vous vous exposez au soleil. Une exposition de 10 à 15 minutes par jour permet de faire le plein.

Et s’il n’y a pas de soleil, la vitamine D se trouve aussi dans certains aliments :
– Les oeufs
– Le poisson
– Les produits laitiers enrichis en vitamine D.

Alors n’hésitez pas à manger deux fois par semaine du poisson 😉

Le fer

Pendant la grossesse, vous avez besoin de plus de fer car votre volume sanguin augmente. Pour répondre à vos besoins, consommez régulièrement de la viande, du poisson mais aussi des légumes secs (lentilles, haricots blancs, pois chiches…)

L’iode, pour le cerveau de votre enfant

L’iode est un oligo-élément jouant un rôle dans le fonctionnement de la glande thyroïde. L’iode est aussi responsable du développement du cerveau de votre bébé.
Pour en consommer, mangez quelques crustacés mais faites attention à ce qu’il soient bien cuits ! Vous pouvez aussi trouver de l’iode dans les oeufs et le poisson.

Les aliments déconseillés pendant la grossesse

Une seule vraie interdiction : Les boissons alcoolisées car l’alcool attaque le cerveau de votre bébé ! Alors on se retient 😉

Pour éviter tout risque d’infections, listériose et toxoplasmose, ne consommez pas ces aliments :

– Le fromage, surtout s’il est au lait cru comme le camembert.
– La charcuterie : pâté, rillettes, foie gras…
– La viande crue, le poisson cru ou fumé, les crustacés crus et les crustacés vendus cuits.
– Les poissons sauvages : Dorade, thon, raie, anguille, lotte, requin, espadon…

Par prudence, ne consommez pas d’aliments à base de soja car ils contiennent des phytoestrogènes. Ces substances peuvent interférer sur votre système hormonal et celui de votre enfant.

Et n’oubliez pas de bien rincer vos fruits et légumes avant de les manger !

Ce qu’il faut retenir :

– Pendant la grossesse, ne mangez pas pour 2 mais mangez mieux en variant et équilibrant votre alimentation.
– La vitamine B9 est la vitamine indispensable aux développement nerveux de votre foetus. Donc pensez aux légumes verts et à la levure de bière !
– L’alcool est interdit tout au long de la grossesse.

Article écrit par Amélie Vincent, diététicienne.

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