Quel est le lien entre l’alimentation et le sommeil ?

Un sommeil de qualité est indispensable pour notre bien-être et notre santé. Processus complexes, l’endormissement et le sommeil peuvent être influencés par une multitude de facteurs. L’alimentation en fait partie et joue un rôle à la fois chimique, physique et psychologique qui influence le sommeil. Amélie, diététicienne de l’application de nutrition Foodvisor, vous explique comment s’articulent alimentation et sommeil et vous donne les bons réflexes à adopter pour avoir un sommeil de qualité.

Alimentation et sommeil : une équation chimique

Tout au long de la journée, notre cerveau libère de nombreuses substances chimiques : les hormones. Ces substances jouent différents rôles dans l’organisme. Alors que certaines d’entre elles facilitent le sommeil (apaisement de notre organisme) d’autres, au contraire, le retardent (accélération du rythme cardiaque et augmentation de notre capacité d’attention).

La mélatonine, synthétisée à partir d’une autre hormone, la sérotonine, est l’hormone du sommeil. Pour fabriquer la mélatonine, la sérotonine a besoin du tryptophane, un acide aminé apporté par certains aliments et stocké dans notre organisme. L’alimentation influence donc notre endormissement car la concentration en tryptophane de notre organisme augmente lorsqu’un repas est riche en glucides et faible en protéines.
Plus simplement, pour bien dormir, votre repas du soir doit être riche en glucides et faible en protéines. Ainsi, certains aliments sont recommandés pour le dîner.

Tout d’abord, vous pouvez consommer les aliments riches en tryptophane comme les légumes secs, le poisson, les oeufs, les produits laitiers, la banane … Mais attention, même si la viande contient beaucoup de tryptophane il faut éviter d’en consommer le soir car elle est aussi riche en tyrosine, qui retarde l’endormissement.
Les féculents complets, riches en glucides complexes, favorisent eux aussi l’utilisation du tryptophane par l’organisme : pâtes, riz, pain complet ou encore légumineuses. Ils facilitent donc le sommeil. Idéals à consommer le soir, les aliments riches en oméga 3 permettent d’être en forme la journée et de bien s’endormir le soir. Il est donc conseillé de manger régulièrement du poisson gras (saumon, thon, hareng, truite, sardine), des noix, de l’huile de colza, de l’huile de noix ou encore des graines de chia.
Toujours au dîner, vous pouvez privilégier les aliments riches en magnésium comme les épinards, la banane et les amandes qui favorisent la production de sérotonine et donc la production de l’hormone du sommeil ! Vous pouvez même vous accorder un carré chocolat noir, également riche en magnésium, à faire fondre sous la langue avant d’aller vous coucher.
Enfin, n’hésitez pas à boire une tisane chaude pour apaiser votre organisme. La verveine, le tilleul, la camomille sont des plantes qui facilitent l’endormissement.

A l’inverse, il est déconseillé de boire de l’alcool le soir car, si dans un premier temps, l’alcool aide à s’endormir, la deuxième phase de l’alcool empêche notre corps de passer en sommeil profond. Il diminue le taux de mélatonine et bloque l’entrée du tryptophane dans le cerveau. Il en va de même pour la caféine qui, c’est bien connu, peut empêcher de dormir car est un excitant. Elle empêche la sécrétion de mélatonine jusqu’à 6 heures après sa consommation. Enfin, sachez qu’un repas riche en protéines est aussi riche en tyrosine et aura donc un effet retardateur de sommeil.

Un repas juste, pour être dans les bonnes conditions d’endormissement

Outre les aliments qui influencent chimiquement le sommeil, notre alimentation a un effet physique sur notre corps et psychologique sur notre esprit.

Une répercussion physique peut venir perturber l’endormissement ou le sommeil. Par exemple, un repas trop copieux donnera une sensation de lourdeur sur l’estomac et viendra ralentir la phase de digestion. Or la phase de digestion est incompatible avec la phase d’endormissement. Il faut donc éviter les repas trop gras et trop copieux car le corps ne sera pas dans de bonnes conditions pour s’apaiser et laisser place à l’endormissement.
Un repas trop léger, à l’inverse aura pour effet de nous faire ressentir une sensation de faim pendant la nuit. Cela peut aussi se produire si l’on consomme un repas riche en glucides simples ou sucres rapides, ce qui poussera notre organisme à produire une grande quantité d’insuline pour diminuer le taux de sucre dans le sang. Ceci entraînera par la suite un risque de petit creux après s’être endormi. Il est donc important de manger à sa faim le soir.

Psychologiquement, il est reconnu que le stress perturbe le sommeil. Ainsi, les boissons excitantes sont à éviter comme le café, le thé et l’alcool. Si l’on va plus loin, le ressenti psychologique lié à un repas trop copieux ou au contraire trop léger peut venir perturber le mental avant de s’endormir (culpabilisation ou frustration). Il faut, pour avoir l’esprit apaisé, manger dans le respect de son corps. Ainsi, nous pouvons prendre exemple sur le Hara Hachi Bu, cette pratique japonaise qui consiste à manger à 80% de sa faim et donc de savoir s’arrêter juste avant d’être totalement repu puisqu’un décalage existe entre le cerveau et l’estomac (le “cerveau peut avoir faim” alors que l’estomac a, lui, assez mangé.)

Pour ne pas perturber son organisme avec un repas trop copieux avant de dormir, il est conseillé de manger en pleine conscience. L’idée est d’essayer de manger lentement, de bien mastiquer, d’écouter ses sensations en se concentrant sur les différents goûts, les différentes textures tout au long du repas afin d’éviter d’engloutir son repas mécaniquement. Il est donc déconseillé de prendre son repas devant un écran. Ainsi, c’est en mangeant en pleine conscience que l’on peut renouer avec nos véritables besoins.

Vous avez maintenant les clés afin d’adapter votre alimentation pour bien dormir. Evitez de consommer des aliments trop gras, trop épicés, trop riches en protéines et en sucres simples le soir et au contraire favorisez les féculents complets et les aliments riches en tryptophane. Mangez raisonnablement, en respectant vos envies et en écoutant votre corps et votre faim. Vous serez alors dans les meilleures dispositions pour vous laisser aller à de doux rêves !

Pour en savoir davantage sur votre alimentation cliquez sur ce lien : http://bit.ly/2NjYQwf

Article écrit par Amélie, diététicienne.

4 Replies to “Quel est le lien entre l’alimentation et le sommeil ?”

  1. Merci beaucoup pour cet article très intéressant.
    Belle journée à vous.
    Amicalement
    Isabelle

    1. Bonjour Isabelle ! Je vous remercie pour votre commentaire 🙂 Je suis contente que notre article vous ait plu.

  2. Très instructif votre article, j’ai tjs pensé le contraire. Je vais rectifier tt ça! Merci!

    1. Bonjour Jessica ! Je vous remercie pour votre commentaire 🙂 Je suis contente que notre article vous ait plu.

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