Que manger avant un marathon ?

Le marathon est une épreuve d’athlétisme extrêmement difficile. Il se prépare physiquement et nutritionnellement. Pour optimiser vos performances sportives, éviter les blessures, les crampes et les troubles digestifs le jour du marathon, il est nécessaire d’adapter votre alimentation.

QUELQUES JOURS AVANT LE MARATHON

Trois ou quatre jours avant le marathon, faites le plein de glucides !
Les glucides et plus particulièrement le glucose, permettent d’apporter l’énergie nécessaire à vos muscles pour fonctionner. Plus vos stocks de glycogène seront élevés, plus vous serez endurants pendant l’épreuve !

Limitez votre consommation de lipides en diminuant votre consommation de beurre, crème fraîche, charcuteries et pâtisseries, et favorisez les lipides de bonne qualité c’est à dire les huiles d’olive, de colza, le poisson gras, les graines de lin etc.

Diminuez votre consommation de fibres en limitant les produits céréaliers complets et les légumineuses. Conservez les légumes et fruits frais pour les vitamines et minéraux qu’ils contiennent.

LA VEILLE DE L’ÉPREUVE

La veille de la course, votre dernier repas doit être pris 8 à 12 heures avant le début de l’épreuve.

Ajuster la quantité de glucides de votre repas à la durée de votre épreuve. Plus l’épreuve est longue, plus il faut manger de pâtes !

Attention, choisissez exclusivement des glucides qui élèvent lentement le taux de sucre dans le sang, autrement dit, des aliments à indice glycémique bas ou modéré.
Voici quelques exemples d’aliments ayant un indice glycémique bas à modéré : le yaourt 0%, les carottes crues, les patates douces, les petits pois, les pâtes, la banane, le muesli, la semoule, le riz brun cuit, le miel, les raisins secs, le pain de seigle etc.

Pour finir, pensez à limiter les aliments à goût fort comme le chou ainsi que les aliments fibreux (céleri, oignons, salsifis, poireaux, tomate avec peau etc) pour éviter l’apparition de troubles digestifs pendant l’effort.

LE MATIN AVANT LE MARATHON

Ne sautez pas le petit déjeuner, il est essentiel !
Le petit déjeuner est le dernier repas avant l’épreuve. Il permet l’augmentation des stocks de glycogène de votre organisme et sa réhydratation. Mais attention la digestion et l’activité physique ne font pas bon ménage. Pour éviter d’avoir de nombreux effets secondaires désagréables pendant la course, le petit déjeuner doit être pris 3 heures avant l’épreuve.

Voici un exemple de petit déjeuner :
– Une boisson chaude : thé ou café (si bien toléré par votre organisme)
– Pain tradition accompagné d’une portion de beurre et de miel
– Fromage blanc
– Compote
– Deux tranches de jambon blanc pour leur teneur en protéines

Pour finir, n’oubliez pas de boire régulièrement de l’eau en petite quantité pour hydrater votre organisme.

Article écrit par Amélie Vincent, diététicienne-nutritionniste

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