Que manger après un entrainement ?

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Que manger après l’entrainement ?

Alors, on commence le sport ? Ou bien on reprend après les fêtes ? Ou peut-être que vous n’avez pas arrêté, sportif(ve) chevronné(e) que vous êtes !
Cependant, une grande question subsiste dans votre esprit : « ok, j’ai transpiré, j’ai tout donné ! Et maintenant… ? Je mange quoi après l’entrainement ? ». Parlons-en !

ESSENCE OU DIESEL ?

Oui votre corps est comme une voiture. Après un long trajet, il faut remettre du carburant. Que vous rouliez en deux chevaux ou en bolide de Formule 1, si vous mettez le mauvais carburant le moteur ne fonctionnera plus !
Oubliez les fameuses barres céréalières au chocolat, aux fruits ou même nature. Elles sont présentées dans les pubs comme protéinées ou encore comme bonnes pour la pratique du « Fitness ». Pourtant celles-ci sont couramment blindées de sucres rapides ! Elles contiennent souvent des additifs et leurs indices glycémiques sont bien souvent trop élevés… Bref, ce n’est pas la panacée pour la santé !

LES PROTÉINES, VOTRE ARMATURE

Au cours de l’entrainement, certaines fibres musculaires se « cassent ». Le phénomène est d’autant plus important que l’exercice est intense (ex : musculation, Crossfit® etc.). Il faut alors reconstruire ces fibres pendant votre sommeil. Pour cela, il faut apporter des protéines à vos muscles 30 min après l’entrainement, mais pas plus d’1h30 après. Les protéines qui composent votre collation post-workout seront découpées en acides aminés lors de la digestion pour reconstruire des protéines humaines dans vos muscles.

LES GLUCIDES, VOTRE CARBURANT

Après l’effort, les muscles auront utilisé leur stock de glycogène (chaîne de glucose, le « sucre »).
– Si votre but est de perdre du poids, il n’est pas utile de reprendre des glucides après l’entrainement. Surtout si vous prenez un pré-workout avec des glucides.
– Si votre but est la performance, vous devez recharger les batteries de vos muscles !! Ne négligez pas les glucides pour la reconstruction musculaire.

Si vous êtes dans le 2nd cas, vous lirez sur beaucoup de sites qu’il faut prendre des glucides simples (« rapides »). Or cela conduira surtout à un pic de glycémie, et donc d’insuline : l’hormone du stockage. Préférez des glucides qui élèvent doucement la glycémie : indice glycémique bas à modéré.

ET CONCRÈTEMENT, JE MANGE QUOI ?

Si votre entrainement est assez éloigné d’un repas et que vous avez décidé de prendre régulièrement une collation post-workout, je vous propose deux savoureux smoothies. De quoi avez-vous besoin ? Idéalement, d’un mixeur/blender. Puis de différents ingrédients selon vos goûts !

Le Tropical Warrior (280 kcal, Glucides 52 g ; Protéines 15 g ; Lipides 6g) :
– 150 ml de lait de coco,
– 100g de fromage blanc 0% (ou yaourt soja si vous êtes intolérant au lactose ou végétalien)
– 1/2 banane (pas trop mûre pour abaisser l’indice glycémique),
– 30 g de flocon d’avoine,
– 70 g de mangue,
– Extrait de vanille ou cannelle.

Pour plus de prot, ajoutez de la Whey ! Ou de la protéine de soja si vous êtes intolérant au lactose ou végétalien.

Le Green Détox (260 kcal, Glucides 39 g ; Protéines 9 g ; Lipides 7 g) :
– 150 ml de lait d’amande sans sucre ajouté,
– 100 g de concombre,
– 1 kiwi,
– Jus d’un citron vert (ou jaune ça marche aussi),
– Gingembre (selon votre goût),
– 30 g de flocon d’avoine.

Pour plus de prot, vous pouvez ajoutez de la spiruline en poudre, pour un smoothie 100% naturel !!

CE QUE JE DOIS RETENIR :

– Si votre séance est juste avant un repas : la collation post-workout n’est pas nécessaire, quel que soit votre objectif.
– Si votre séance est éloignée d’un repas : un smoothie 30 min à 1h après l’entraînement, si votre objectif est la performance, la prise de masse et/ou le gain de force.
– Si votre objectif est la perte de poids, et non la performance pure, évitez les glucides en post-training.
N’oubliez pas : prenez du plaisir quand vous vous entrainez et surtout quand vous mangez ! Donc choisissez le bon sport et les bons ingrédients !

A bientôt !

Marie Giacchetti, consultante en nutrition et sport.

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