Un corps tonique pour 2018 ? Suivez la méthode !

Bonne année ! 🎉

Ça y est 2018 est arrivé… On se remet doucement des festivités ? Foie gras et bûches digérés, il est temps de remettre la machine en marche pour cette nouvelle année !
Pas de panique, les écarts vont vite être corrigés, mais encore faut-il s’y prendre de la bonne manière. Manger équilibré est évidemment le premier objectif. Et qu’en est-il du sport ? « Trop froid pour courir ! ». C’est vrai. Mais avec un bon échauffement à la maison et des vêtements adaptés, la course redevient un de vos meilleurs alliés en ces lendemains de fêtes… Mais ce n’est pas le seul !

LE SAVIEZ-VOUS ?

Comment « vider » nos petites cellules graisseuses (adipocytes) qui ont fait des réserves à Noël et au 31 ? C’est très simple, il faut imaginer les adipocytes comme des coffres avec un verrou. Si vous ne faites que du cardio, celui-ci va s’attaquer à vos coffres sans en ouvrir le verrou. Au final, vous allez brûler des calories, mais pas forcément brûler du gras… Même si les kilos chuteront, cela donnera à long terme, un aspect « flasque », peu tonique, à votre corps. Les muscles fondent.

COMMENT ÇA MARCHE ?

Une des seules façons d’ouvrir les verrous des adipocytes, c’est d’utiliser les voies adrénergiques: l’adrénaline, il faut stresser votre corps ! Pour cela, envisagez la pratique d’exercices intenses sur une courte durée, puis un exercice long à basse intensité.

ET SINON, CONCRÈTEMENT ?

En pratique, vous devez commencer par vous échauffer :
– Le cou, les épaules, le bassin, en faisant une quinzaine de cercles pour chaque ;
– Vos poignets et coudes ;
– Les genoux et les chevilles en faisant une vingtaine de squats (doucement) ;
– Élevez votre fréquence cardiaque avec 20 jumping jacks, puis 30 montées de genoux rapides.

Choisissez votre niveau et enchaînez les exercices suivants le plus vite possible, sans pause (sauf indication contraire) :

Attention! Renseignez vous bien sur les exercices suivant pour les effectuer correctement.

Niveau 1 : Personne sédentaire, ou reprenant le sport ou n’en ayant jamais fait,

– 10 jumping jacks
– 10 climbers
– 10 relevés de bassin
– 10 pompes sur les genoux
– 10 sit up
– 20 sec de gainage de face

2 min de pause
Faire 3 tours

Niveau 2 : Personne non sédentaire, pratiquant une activité physique régulière et douce

– 10 sprawls
– 20 fentes (alternées)
– 10 pompes sur les pieds ou 20 sur les genoux
– 20 squats
– 20 jumps
– 1 min de gainage de face

1’30 de pause
Faire 3 tours

Niveau 3 : Personne sportive de nature, désirant un peu plus d’impact.

– 10 burpees
– 50 jumping jacks
– 20 squats sautés
– 15 pompes sur les pieds ou 25 sur les genoux
– 30 climbers
– 30 sit up
– 1’30 de gainage de face

1’ de pause
Faire 3 tours, au 2e et 3e tour, faire le gainage en position latérale (1’).

Niveau 4 : Sportifs confirmés
– 15 burpees
– 20 fentes sautées alternées
– 50 jumping jacks
– 20 pompes sur les pieds
– 30 squats (dont les 20 premiers sont sautés)
– 40 climbers
– 2’ de gainage de face

Faire 4 tours. au 2e et 3e tour, faire le gainage en position latérale (1’), et reprendre 2’ de face au 4e.

Après ces 10-20 min, allez courir 20 – 30 min, ou marchez de manière rapide si vous reprenez le sport.

A pratiquer entre 2 et 4 fois par semaine selon votre niveau et vos besoins !

Bon courage, n’oubliez pas que la galette arrive, alors ne lâchez rien ! 😉

Marie Giacchetti, consultante en nutrition et sport.

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