Qu’est-ce qu’une journée équilibrée ?

Tous les repas, du petit déjeuner au dîner, sont essentiels pour rester en forme tout au long de la journée ! Mais que manger au petit déjeuner pour être rassasié ? Quels aliments manger au déjeuner pour rester en forme l’après midi ? Au dîner, pour bien dormir ? Voici quelques conseils pour équilibrer vos repas.

QU’EST CE QU’UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE ?

Bien manger signifie manger de tout mais en quantités adaptées. Plus précisément, on favorise la consommation d’aliments bons pour notre santé (fruits, légumes, féculents, poissons, viandes) et on limite les aliments gras, sucrés et salés (confiseries, boissons sucrées, charcuteries, chips, gâteaux apéritifs etc).

L’équilibre alimentaire s’étend sur 7 jours, soit 14 repas. Voilà pourquoi aucun aliment n’est interdit ou miraculeux. En effet, si un soir vous mangez un repas copieux, il vous suffira de manger des repas plus légers les jours suivants pour rééquilibrer votre alimentation.

Une journée équilibrée doit être composée de 3 repas :

– Petit déjeuner
– Déjeuner
– Dîner

QU’EST CE QU’UN PETIT DÉJEUNER ÉQUILIBRÉ ?

Le petit déjeuner est le premier repas de la journée. Il permet de mettre fin à une période de 8 à 12 heures de jeûne. Il est nécessaire car votre corps a besoin d’énergie pour commencer une longue journée.
Un petit déjeuner équilibré réduit la fatigue, augmente les capacités de mémorisation, de concentration et diminue les grignotages.

Voici la base d’un petit déjeuner équilibré :

1 produit céréalier : pain complet, aux céréales, au seigle ou des céréales pas trop sucrées.
Les flocons d’avoine restent les céréales les moins sucrées.
1 produit laitier : un verre de lait, un yaourt ou un fromage blanc.
1 fruit frais de saison, un jus de fruit 100% pur jus ou une compote sans sucres ajoutés. Privilégier le kiwi, la fraise, le pamplemousse et l’orange pour leur teneur en vitamine C.
1 boisson : thé, café, eau

On peut aussi ajouter en quantité raisonnable des protéines : oeuf ou jambon par exemple.

Si vous ne consommez pas de produits laitiers, remplacez les par un yaourt au soja ou un lait végétal enrichi en calcium.

Voici un petit déjeuner classique :

– 2 tartines de pain complet beurrées + confiture
– 1 bol de lait demi écrémé chocolaté
– 1 jus d’orange 100% pur jus

Si vous n’avez pas le temps de prendre un petit déjeuner, optez pour un petit déjeuner nomade. Emportez une barre de céréales, un yaourt à boire, un compote ou un fruit avec vous et consommez les pendant votre trajet ou sur votre lieu de travail.

QU’EST CE QU’UN REPAS ÉQUILIBRÉ ?

Un bon repas, aussi bien le déjeuner que le dîner, doit être composé de la manière suivante:

– 1 portion de légumes crus ou cuits (80 à 100g)
– De la viande, du poisson, ou des oeufs (environ 100g)
– Une portion de féculents : pain complet, pâtes, riz, blé précuit,

La quantité d’accompagnement (féculent et légumes) doit être supérieure au produit animal.

– 1 produit laitier : un morceau de fromage (30g), un yaourt ou un fromage blanc.
– 1 fruit cru ou cuit en dessert

De temps en temps, on peut s’autoriser un dessert sucré comme une pâtisserie, une mousse au chocolat etc à la place du fruit.

Le soir privilégiez les fruits, les légumes et le poisson.

Utilisez le dîner pour rééquilibrer votre journée si vous avez eu un repas copieux le midi 😉
Par exemple, si vous avez mangé du fromage à midi, préférez un yaourt à la place du fromage le soir.

Voici deux exemples de menus :

Déjeuner

Mousseline de betteraves rouges
Steack haché
Boulgour
Mimolette
Compote pomme banane sans sucre ajouté

Dîner

Concombre à la crème et à la ciboulette
Sauté de porc
Haricot vert extra fins
Tranche de pain complet
Comté
Banane

NB : Pendant et entre vos repas, n’oubliez pas de boire de l’eau. L’eau est essentielle à l’organisme.

Pour terminer, si vous avez un petit creux entre le déjeuner et le dîner, n’hésitez pas à prendre un fruit, une compote ou un yaourt pour compenser l’envie de biscuit 😉

Article écrit par Amélie Vincent, diététicienne.
Source : http://www.mangerbouger.fr/

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