L’importance des fibres alimentaires



Les fibres sont apportées par les végétaux et font partie des glucides. Ce sont des composants alimentaires ni digérés, ni absorbés par l’intestin. De ce fait, elles ne fournissent pas d’énergie. Apportées par l’alimentation, les fibres contribuent à la régulation du transit et possèdent d’autres effets bénéfiques pour la santé.

Il existe deux types de fibres :

1. Les fibres solubles

En contact avec des liquides, les fibres solubles forment un gel dans l’intestin. Le milieu s’épaissit et de ce fait, l’absorption des nutriments (cholestérol, graisses alimentaires, …) et la digestion sont ralenties (notamment des glucides).
Les plus connues sont les pectines, les gommes et les mucilages.

2. Les fibres insolubles

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas et gonflent en absorbant l’eau. Ceci augmente le volume des selles et stimulent les contractions intestinales. De ce fait, le transit est accéléré et la fréquence des selles aussi. Les fibres insolubles aident à lutter contre la constipation.
Les plus connues sont la lignine, la cellulose et l’hémicellulose.

LES MULTIPLES RÔLES DES FIBRES :

– Régulation du transit intestinal
– Prévention des maladies cardiovasculaires
– Prévention de l’apparition du diabète de type 2
– Prévention du cancer du côlon
– Réduction de la vitesse de digestion, effet de satiété important
– Les fibres servent de nourriture aux bactéries du côlon (le microbiote), un organe de défense et de contrôle central de l’organisme.

APPORTS NUTRITIONNELS CONSEILLÉS :

Pour un adulte en bonne santé, les apports nutritionnels conseillés sont de 25 à 30g par jour avec la moitié de fibres solubles et l’autre moitié de fibres insolubles.

LES ALIMENTS RICHES EN FIBRES :

– Les céréales complètes (fibres insolubles).
– Les légumes secs (haricots rouges, blancs, pois chiches…). Les ¾ sont sous forme de fibres insolubles et ¼ de fibres solubles.
– Les fruits et légumes crus. On retrouve ⅔ de fibres insolubles et ⅓ de fibres solubles.
– Les graines oléagineuses (amandes, cacahuètes…) et les fruits secs (pruneau, abricots secs, raisins secs…).

L’idéal est de varier les sources afin d’avoir autant d’apports en fibres solubles et insolubles.

ASTUCES POUR MANGER PLUS DE FIBRES :

– Introduire progressivement des produits céréaliers complets (pain complet, riz complet…) à la place des produits céréaliers raffinés qui contiennent moins de fibres (pain blanc, riz blanc, pâtes).
– Consommer une fois par semaine des légumineuses (haricots, lentilles…).
– Ajouter des fruits et légumes dans les plats.

Attention ! Une consommation trop importante de fibres peut entraîner des flatulences, une sensation de ballonnement, des diarrhées ou irriter l’intestin des personnes les plus sensibles. Dans ce cas là, préférez les fruits et légumes cuits car la cuisson a pour effet de les rendre moins irritants.

Article écrit par Amélie Vincent, diététicienne.

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