Comment augmenter mes apports en fibres ?

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1 / Définition

Les fibres sont des glucides non assimilés par l’organisme, elles ne sont pas digérées et emportent avec elles les résidus superflus.  

Leurs rôles sont nombreux et essentiels à une bonne santé générale. 

Les fibres permettent :

  • De protéger les parois intestinales, évitent l’inflammation 
  • De limiter l’absorption des sucres et des graisses 
  • De nourrir la flore intestinale 
  • D’assurer un bon transit 
  • D’augmenter le volume des déchets de digestion
  • Un effet satiétant
  • Une protection contre les maladies, virus et toxines  
  • Réduisent l’index glycémique des aliments, stabilisent la glycémie 

Les effets néfastes d’un manque de fibres : 

Sur le court terme : 

  • constipation 
  • prise de poids
  • problèmes digestifs 

Sur le long terme : 

  • inflammation des intestins
  • Cancer colorectal 
  • Maladies auto-immunes 
  • dysbiose intestinale 
  • diabète 
  • excès de cholestérol 
  • sensibilité aux infections et allergies 
  • perméabilité intestinale

Les différents types de fibres 

-Les fibres solubles : Elles représentent ⅔ des fibres consommées. 

Elles se gorgent d’eau et créent un gel protecteur pour les parois de l’intestin 

On les trouvent dans les fruits et légumes frais 

 

-Les fibres insolubles : Elles représentent ⅓ des apports en fibres. Elles favorise les mouvements digestifs et le transit. Elles réduisent l’absorption des graisses et des sucres car elle créent une barrière. On les trouve dans l’écorce des céréales et dans le légumes secs. 

2/ Les apports actuels de la population 

La population occidentale consomme en moyenne 12g de fibres par jour . En réalité les apports recommandés sont de 25 à 30g par jour 

Au delà de 40g par jour, il peut y avoir un effet néfaste avec perte de nutriments, diarrhées, malabsorption , irritation des parois

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3/Comment augmenter ses apports en fibres ? 

Pour arriver au quota de fibres quotidien ( 25 à 30g par jour)  il faut : 

-3 fruits par jour , de préférence, crus, avec la peau et sans pesticides 

-2 assiettes de 200g de légumes crus ou cuits, les fibres sont ramollies par la cuisson mais restent bien présentent. Elles deviennent même un peu plus facile à digérer. 

-1 portions de féculents complet aux graines ( 2 tranches de pain complet multicéréales le matin par exemple ) 

Ajoutez des amandes et des noix en collation car elles sont riches en fibres également, tout comme la noix de coco. 

Utilisez l’application Foodvisor pour savoir si vous en consommez suffisamment.

Comment bien choisir les fibres ? 

Les céréales complètent , le son d’avoine, les graines de lin, de chanvre, de chia contiennent beaucoup de fibres insolubles 

Les céréales raffinées comme les farines blanches, les pâtes blanches, le pain, le riz ne contiennent pas de fibres ni de nutriments intéressants. Il faut les consommer complet pour en tirer des avantages. 

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Les lentilles, pois chiches, fèves et autres légumes secs contiennent des fibres insolubles assez dures et parfois indigestes 

Elles vont créer chez certaines personnes des ballonnements par fermentation. Il faut les tremper 1 nuit avant de les cuire pour atténuer le phénomène. 

Les fruits et légumes restent les aliments de base d’une alimentation saine 

Il faut composer vos assiettes avec des légumes et ajouter en accompagnement 1 protéine et 1 féculent complet. 

4/ Exemple de menu riche en fibres : 

Petit déjeuner : 

2 tranches de pain complet aux céréales avec du beurre 

1 thé ou 1 café sans sucre 

1 kiwi 

Déjeuner :

1/2 assiette de légumes ( Fondue de poireau ou poêlée de légumes) 

1/4 assiette de féculents ( ½ patate douce ) 

1 portion de protéines ( Escalope de poulet ) 

1 laitage maigre ( 1 yaourt nature) 

1 fruit 

Collation : 1 pomme + un mélange noix et amandes

Dîner :

1/2 assiette de légumes ou 1 soupe ( soupe de potiron) 

1/4 assiette féculents complets ( riz complet) 

1 portion de protéines ou 1 laitage maigre  

1 fruit cuit ou compote 

1 infusion 

Quelques exemples d’aliments riches en fibres :

Les amandes ( 12g/100g) 

Les noix (7g/100g)

Les légumes verts , fenouil , poireaux, carottes, concombre etc… ( entre 1,5 et 7g de fibres pour 100g ) 

Les fruits,ananas, pomme, poire, dattes, abricots, pruneaux etc … ( entre 1,5 et 16g de fibres pour 100g) 

Le son d’avoine ( 12g/100g) 

Le pain complet aux céréales (7g/100g) 

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5/Conclusion

Il est important de consommer des fibres tous les jours, via les fruits et légumes.

Elles servent de prébiotiques et sont bénéfiques pour la santé et le maintien d’un poids santé.

En excès, elles peuvent devenir néfastes et engendrer des troubles digestifs et de malabsorption.

 

Article écrit par Elsa Orivel, Diététicienne chez Foodvisor

 

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