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LA SÈCHE : COMMENT S’Y PRENDRE ?

La sèche est pratiquée dans le milieu de la musculation souvent après une phase de prise de masse, avec pour objectif de perdre du gras pour faire ressortir la masse musculaire acquise. Donc l’objectif important est bien de conserver le plus possible le muscle durant ce processus.

Il n’existe pas de façon idéale ou miracle de perdre de la graisse, mais la stratégie optimale est celle que vous allez pouvoir mettre en place, réussir à suivre, et surtout qui va vous permettre de stabiliser votre poids par la suite.

Néanmoins, il existe quelques règles très importantes à suivre.

1. LE DÉFICIT CALORIQUE

L’alimentation durant la sèche est essentielle pour perdre de la graisse. Vous aurez beau faire tout le sport possible, ne faire aucun écart et boire uniquement de l’eau, si vous ne mangez pas correctement durant vos repas, vous n’aurez peu ou pas de résultats.

Le corps est très complexe mais il faut s’imaginer que cela fonctionne comme une banque, avec un système de balance énergétique. Si il y a moins d’entrées (calories apportées par l’alimentation) que de dépenses (activités physiques, marche, mouvements, par exemple), alors votre compte (le corps humain) va perdre du capital (graisse).

Il faut donc viser une plus petite quantité de calories consommées par rapport à notre dépense énergétique, sans pour autant s’affamer, ne manger que des légumes, et consommer très très peu de calories, ce qu’on peut retrouver dans un régime trop strict.

La méthode la plus précise (mais non obligatoire) est de noter précisément ce que l’on mange chaque jour pendant au moins 2 à 3 semaines, notamment à l’aide de l’application Foodvisor, tout en relevant votre poids chaque jour pendant cette période. Cela vous permettra d’avoir une vision globale et précise de votre consommation énergétique, et d’adapter votre total calorique par la suite.

2. MANGER SUFFISAMMENT DE PROTÉINES 

 Consommez si possible des protéines à chaque repas. Il est suggéré de mieux répartir la consommation en 3 à 4 prises (repas/collations) sur la journée pour maintenir une synthèse protéique optimale. En plus de vous aider à maintenir votre masse musculaire lors de votre perte de poids, les protéines peuvent être bénéfiques pour vous aider à gérer la faim car elles apportent un effet de satiété important (par rapport au glucides et lipides).

Il n’est pas nécessaire d’apporter énormément de protéines, mais il faudrait viser les 1,5 à 1,8g de protéines par kg de poids corporel par jour, c’est-à-dire entre 105g et 126g de protéines par jour pour un homme de 70kg.

Attention, qui dit protéines ne dit pas forcément protéines animales ! Les protéines végétales contenues dans les féculents, légumineuses, céréales, oléagineux ou autres, constituent aussi un apport non négligeable en protéines sur votre objectif quotidien. Faire une sèche en étant végétarien est tout à fait possible !

Voici une liste d’aliments riches en protéines que vous pouvez inclure dans votre alimentation :

  • Origine animale

– escalope de poulet/dinde
– steak haché 5%
– jambon blanc allégé en sel (sans nitrites)
– pavé de saumon, colin, cabillaud, etc.
– sardines / harengs / maquereaux en boîte
– thon en boîte
– oeufs bio
– fromage blanc 0% ou 3%
– skyr
– cottage cheese
– mozzarella allégée
– cancoillotte
– fromage au lait cru (comté, parmesan, chèvre, etc.)
– lait écrémé de vache ou chèvre (éviter si possible le lait UHT)

  • Origine végétale

– soja (tofu, tempeh, natto, edamame)
– amarante
– quinoa
– seitan
– lentilles (vertes, blondes, corail)
– haricots (rouges, noirs, blancs)
– pois chiches
– chanvre
– petit et grand épeautre
– teff
– pains au levain (à l’épeautre, orge, seigle, sarrasin, etc.)
– avoine
– riz sauvage
– oléagineux (amandes, noix de grenoble/macadamia/cajou/brésil, etc.)

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3. OPTIMISER LE VOLUME ALIMENTAIRE

Le volume alimentaire se traduit par la place occupée par les aliments dans votre assiette, puis dans votre estomac ! Il prend en compte la densité énergétique des aliments présents dans l’assiette, c’est-à-dire le nombre de calories que contient le repas global.

Lors d’une sèche (restriction calorique), il est préférable de ne pas avoir de sensation de faim, même si cela est souvent inévitable si le déficit calorique est important. Il est donc nécessaire de faire les bons choix alimentaires, en privilégiant les aliments à faible densité calorique tels que :

  • les légumes
  • les fruits peu calorique (fraises, framboises, myrtilles, pastèque, etc.)
  • les protéines maigres
  • les sources de féculents moins riches en glucides (pommes de terre, patates douces, légumineuses, etc.)

Donc l’avantage de jouer sur le volume alimentaire est d’avoir une sensation de satiété plus importante grâce à :

  • une quantité plus importante de nourriture dans votre assiette sans pour autant exploser le compteur de calories
  • une augmentation de la durée de votre repas (plus d’aliments à mâcher, plus de mastication)
  • la consommation d’aliments avec une faible densité énergétique/calorique et riches en fibres

 

4. MAINTENIR UN MINIMUM DE VOLUME D’ENTRAÎNEMENT

Bien que l’on possède moins de réserves d’énergies en sèche à cause de la restriction calorique, il faut essayer de conserver les mêmes entraînements pour conserver le plus possible ses performances.

Pourquoi ? Pour continuer de stimuler nos muscles et donc conserver autant que possible notre masse musculaire !

Le but est vraiment de convaincre nos muscles de rester en place pendant que notre graisse perd petit à petit du terrain. Il faut convaincre le tissu musculaire que l’on a besoin de lui et qu’on ne veut pas le perdre.

Recommandations :  

➔ Maintenir un nombre minimum d’entraînements dans la semaine

➔ Garder l’intensité pendant les séances

➔ Minimiser risques de blessures (pas le moment d’aller chercher les records)

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5. NE PAS SUPPRIMER LES GLUCIDES !

Ce ne sont pas les glucides qui vont vous faire grossir, ni les lipides, ni les protéines, c’est surtout le surplus calorique (manger plus que ses besoins) !

On entend aussi souvent dire qu’il ne faut pas manger de glucides le soir. Si il faut retenir une chose, c’est que l’apport calorique total sur votre journée prime sur le timing. Donc votre corps ne va pas se mettre à stocker des glucides sous forme de graisses parce qu’il est 19h par exemple ! Bien sûr, chaque personne est différente et il ne faut pas oublier de contextualiser ces propos afin d’adapter sa consommation de glucides en fonction des besoins et du mode de vie de la personne dans la journée. 

La consommation de glucides le soir (en quantités adaptées à son objectif) permet aussi de favoriser un sommeil de qualité.

En coupant les glucides, vous allez surement perdre quelques kilos rapidement mais cela ne sera pas de la graisse… mais plutôt de l’eau ! En effet les glucides sont stockés sous forme glycogène dans notre corps (muscles et foie). Ce glycogène est toujours lié avec des molécules d’eau, et lorsque vous supprimez les glucides vous supprimez une grande partie de l’eau fixée au glycogène (1g de glycogène = 3g d’eau). Donc une perte de poids rapide n’est pas signe de perte de graisse.

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6. GÉRER LE STRESS ET LE SOMMEIL 

Si vous êtes déjà dans un environnement stressant au quotidien, il n’est peut-être pas judicieux d’ajouter une autre source de stress supplémentaire avec le déficit calorique lié à la sèche. Il faut d’abord prendre le temps de cibler les sources de stress de votre environnement et trouver des solutions pour les diminuer, car pour éviter de surconsommer des calories puis reprendre le poids perdu, il est important de se sentir bien de façon générale.

Le manque de sommeil peut fortement freiner votre perte de graisse notamment en augmentant votre sensation de faim.

Vous risquez aussi de vous blessez plus facilement !

Essayez de viser les 7 à 9h de sommeil par nuit, afin que votre organisme fonctionne de manière optimale.

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CONCLUSION : CE QU’IL FAUT RETENIR !

 La meilleure façon de réussir sa sèche est donc de conserver le muscle en combinant les deux stratégies suivantes :

  • Au niveau de l’alimentation

➔ manger suffisamment de protéines par jour (1,5 à 1,8g par kg de pdc)
➔ ne pas supprimer les glucides
➔ avoir un volume alimentaire important

  • Au niveau de l’entraînement

➔ maintenir un nombre minimum de séances et de l’intensité
➔ ne cherchez pas à battre vos records sportifs (pour éviter les blessures)

Bien sûr ce sont ne sont les seules stratégies possibles, car de nombreux autres facteurs peuvent influencer votre perte de poids, mais gardez en tête qu’il ne faut pas se priver de manière démesurée et surtout que la stratégie que vous allez adopter prenne en compte votre mode de vie globale !

Article écrit par Yann, nutritionniste du sport chez Foodvisor