4 conseils pour bien réussir sa sèche

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LA SÈCHE : COMMENT S’Y PRENDRE ?

La sèche est pratiquée dans le milieu de la musculation souvent après une phase de prise de masse, avec pour objectif de perdre du gras pour faire ressortir la masse musculaire acquise. Donc l’objectif important est bien de conserver le plus possible le muscle durant ce processus.

Il n’existe pas de façon idéale ou miracle de perdre de la graisse, mais la stratégie optimale est celle que vous allez pouvoir suivre et surtout qui va vous permettre de stabiliser votre poids par la suite.

Néanmoins, il existe quelques règles très importantes à suivre.

1. MANGER SUFFISAMMENT DE PROTÉINES 

 Consommez si possible des protéines à chaque repas. Des études suggèrent qu’il vaut mieux répartir la consommation en 3 à 4

 prises (repas/collations) sur la journée pour maintenir une synthèse protéique optimale. En plus de vous aider à maintenir votre masse musculaire lors de votre perte de poids, les protéines peuvent être bénéfiques pour vous aider à gérer la faim car elles apportent un effet de satiété important.

Il n’est pas nécessaire d’apporter énormément de protéines, mais il faudrait viser les 1,5 à 1,8g de protéines par kg de poids corporel par jour, c’est-à-dire entre 105g et 126g de protéines par jour pour un homme de 70kg.

Attention, qui dit protéines ne dit pas forcément protéines animales ! Les protéines végétales contenues dans les féculents, céréales, oléagineux ou autres, constituent aussi un apport non négligeable en protéines sur votre objectif quotidien.

Voici une liste d’aliments riches en protéines que vous pouvez inclure dans votre alimentation :

  • Origine animale

– escalope de poulet/dinde
– steak haché 5% ou 15%
– jambon blanc allégé en sel (sans nitrites)
– pavé de saumon, colin, cabillaud, etc.
– sardines / harengs / maquereaux en boîte
– thon en boîte
– oeufs bio
– fromage blanc 0% ou 3%
– fromage au lait cru (comté, parmesan, chèvre, etc.)
– lait cru ou frais de vache, chèvre ou brebis (éviter le lait UHT)

  • Origine végétale

– amarante
– quinoa
– seitan
– soja (tofu, tempeh, edamame)
– lentilles
– haricots (rouges, noirs, blancs)
– pois chiches
– chanvre
– petit et grand épeautre
– teff
– pains au levain (à l’épeautre, orge, seigle, sarrasin, etc.)
– avoine
– riz sauvage
– oléagineux (amandes, noix de grenoble/macadamia/cajou/brésil, etc.)

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2. MAINTENIR UN MINIMUM DE VOLUME D’ENTRAÎNEMENT

 Bien que l’on possède moins de réserves d’énergies en sèche à cause de la restriction calorique, il faut essayer de conserver les mêmes entraînements pour conserver le plus possible ses performances.

Pourquoi ? Pour continuer de stimuler nos muscles et donc conserver autant que possible notre masse musculaire !

Le but est vraiment de convaincre nos muscles de rester en place pendant que notre graisse perd petit à petit du terrain. Il faut convaincre le tissu musculaire que l’on a besoin de lui et qu’on ne veut pas le perdre.

Recommandations :  

➔ Maintenir un nombre minimum d’entraînements dans la semaine

➔ Garder l’intensité pendant les séances

➔ Minimiser risques de blessures (pas le moment d’aller chercher les records)

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3. NE PAS SUPPRIMER LES GLUCIDES !

Ce ne sont pas les glucides qui vont vous faire grossir, c’est surtout le surplus calorique !

On entend aussi souvent dire qu’il ne faut pas manger de glucides le soir. Si il faut retenir une chose, c’est que l’apport calorique total sur votre journée prime sur le timing. Donc votre corps ne va pas se mettre à stocker des glucides sous forme de graisses parce qu’il est 19h par exemple ! Bien sûr, chaque personne est différente et il ne faut pas oublier de contextualiser ces propos afin d’adapter sa consommation de glucides en fonction des besoins et du mode de vie de la personne dans la journée.

Plusieurs études montrent que la consommation de glucides le soir en quantité raisonnable bien sûr permet de favoriser un sommeil de qualité.

En coupant les glucides, vous allez surement perdre quelques kilos rapidement mais cela ne sera pas de la graisse… mais plutôt de l’eau ! En effet les glucides sont stockés sous forme glycogène dans notre corps (muscles et foie). Ce glycogène est toujours lié avec des molécules d’eau, et lorsque vous supprimez les glucides vous supprimez une grande partie de l’eau fixée au glycogène (1g de glycogène = 3g d’eau).

Donc une perte de poids rapide n’est pas signe de perte de graisse.

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4. GÉRER LE STRESS ET LE SOMMEIL 

Si vous êtes déjà dans un environnement stressant au quotidien, il n’est peut-être pas judicieux d’ajouter une autre source de stress supplémentaire avec le déficit calorique lié à la sèche. Il faut d’abord prendre le temps de fixer ses problèmes de fond car pour éviter de surconsommer des calories puis r

eprendre le poids perdu, il est important de se sentir bien de façon générale.

 Le manque de sommeil peut fortement freiner votre perte de graisse notamment en augmentant votre sensation de faim (via différents mécanismes d’hormones).

Vous risquez aussi de vous blessez plus facilement !

Essayez de viser les 7 à 9h de sommeil par nuit, afin que votre organisme fonctionne de manière optimale.

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CONCLUSION : CE QU’IL FAUT RETENIR !

 La meilleure façon de réussir sa sèche est donc de conserver le muscle en combinant les deux stratégies suivantes :

  • Au niveau de l’alimentation

        ➔ mangez suffisamment de protéines par jour (1,5 à 1,8g par kg de pdc)

        ➔ ne supprimez pas les glucides

  • Au niveau de l’entraînement

        ➔ maintenir un nombre minimum de séances et de l’intensité

        ➔ ne cherchez pas à battre vos records (pour éviter les blessures)

 Bien sûr ce sont ne sont les seules stratégies possibles, car de nombreux autres facteurs peuvent influencer votre perte de poids, mais gardez en tête qu’il ne faut pas se priver de manière démesurée et surtout que la stratégie que vous allez adopter prenne en compte votre mode de vie globale !

Article écrit par Yann, nutritionniste du sport chez Foodvisor

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