4 Conseils pour bien réussir sa sèche

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La sèche est pratiquée souvent après une prise de masse avec pour objectif de perdre du gras pour faire ressortir la masse musculaire. Donc l’objectif est de conserver le muscle durant ce processus.

Il n’existe pas de façon idéale de perdre de la graisse, mais la stratégie optimale est celle que vous allez pouvoir suivre et surtout qui va vous permettre de stabiliser votre poids par la suite.

Néanmoins, il existe quelques règles très importantes à suivre.

1. Manger suffisamment de protéines 

 Consommez si possible des protéines à chaque repas. Des études suggèrent qu’il vaut mieux répartir la consommation en 3 à 4

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 prises (repas/collations) sur la journée pour maintenir une synthèse protéique optimale. En plus de vous aider à maintenir votre masse musculaire lors de votre perte de poids, les protéines peuvent être bénéfiques pour vous aider à gérer la faim car elles apportent un effet de satiété important.

Il n’est pas nécessaire d’apporter énormément de protéines, mais il faudrait viser les 1,5 à 1,8g de protéines par kg de poids corporel par jour, c’est-à-dire entre 105g et 126g de protéines par jour pour un homme de 70kg

 

2. Maintenir un volume minimum d’entrainement 

 Bien que l’on possède moins de réserves d’énergies en sèche à cause de la restriction calorique, il faut essayer de conserver les mêmes entraînements pour conserver le plus possible ses performances.

Pourquoi ?
Pour continuer de stimuler nos muscles et donc conserver autant que possible notre masse musculaire !

Le but est vraiment de convaincre nos muscles de rester en place pendant que notre graisse perd petit à petit du terrain. Il faut convaincre le tissu musculaire que l’on a besoin de lui et qu’on ne veut pas le perdre.


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Recommandations :  

➔ Maintenir un nombre minimum d’entraînements dans la semaine

➔ Garder l’intensité pendant les séances

➔ Minimiser risques de blessures (pas le moment d’aller chercher les records)

 3. Ne pas supprimer les glucides 

 Ce ne sont pas les glucides qui vont vous faire grossir, c’est surtout le surplus calorique !

On entend aussi souvent dire qu’il ne faut pas manger de glucides le soir. Et bien si il faut retenir une chose, c’est que l’apport calorique prime sur le timing. Donc votre corps ne va se mettre à stocker des glucides sous f

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orme de graisses parce qu’il est 19h par exemple !

De plus, des études ont montrées que consommer des glucides le soir pouvait présenter des avantages supplémentaires notamment avec une perte de poids et une réduction de la masse grasse plus importante.

En coupant les glucides, vous allez surement perdre quelques kilos rapidement mais cela ne sera pas de la graisse… mais plutôt de l’eau ! En effet les glucides sont stockés sous forme glycogène dans notre corps (muscles et foie). Ce glycogène est toujours lié avec des molécules d’eau, et lorsque vous supprimez les glucides vous supprimez une grande partie de l’eau fixée au glycogène (1g de glycogène = 3g d’eau). Donc une perte de poids rapide n’est pas signe de perte de graisse.

4. Gérer le stress et le sommeil 

Si vous êtes déjà dans un environnement stressant au quotidien, il n’est peut-être pas judicieux d’ajouter une autre source de stress supplémentaire avec le déficit calorique lié à la sèche. Il faut d’abord prendre le temps de fixer ses problèmes de fond car pour éviter de surconsommer des calories puis r

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eprendre le poids perdu, il est important de se sentir bien de façon générale.

 Le manque de sommeil peut fortement freiner votre perte de graisse notamment en augmentant votre sensation de faim (via différents mécanismes d’hormones).

Vous risquez aussi de vous blessez plus facilement !

Essayez de viser les 7 à 9h de sommeil par nuit, afin de fonctionner de manière optimale.

Ce qu’il faut retenir 

 La meilleure façon de réussir sa sèche est donc de conserver le muscle en combinant les deux stratégies suivantes :

  • Au niveau de l’alimentation

        ➔ mangez suffisamment de protéines par jour (1,5 à 1,8g par kg de pdc)

        ➔ ne supprimez pas les glucides

  • Au niveau de l’entraînement

        ➔ maintenir un nombre minimum de séances et de l’intensité

        ➔ ne cherchez pas à battre vos records (pour éviter les blessures)

 Bien sûr ce sont ne sont les seules stratégies possibles, car de nombreux autres facteurs peuvent influencer votre perte de poids, mais gardez en tête qu’il ne faut pas se priver de manière démesurée et surtout que la stratégie que vous allez adopter prenne en compte votre mode de vie globale !

Article écrit par Yann, nutritionniste du sport chez Foodvisor

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