Lipides : les aliments à privilégier et limiter !


Le gras. On l’aime dans l’assiette, mais pas vraiment sur nous. Alors comme beaucoup de personnes, vous partez à la chasse aux lipides. L’été en ligne de mire, vous voulez retrouver la ligne avant de faire un pas sur le sable. Mais l’élimination des lipides est-elle vraiment une bonne méthode ?

Il est courant de confondre graisses corporelles avec graisses alimentaires, d’où le fait de penser que les graisses consommées via l’alimentation font grossir. 

Est-ce vraiment le cas ? 

Toutes les graisses ne se valent pas, découvrez la différence entre les différents types de lipides !

QU’EST-CE QUE C’EST UN LIPIDE ?

Les lipides sont les molécules qui constituent la matière grasse des êtres vivants.

Plus connus sous le terme de graisses, les lipides se différencient entre eux notamment par leur structure moléculaire. 

On peut retrouver différents types de lipides tels que  : 

– les triglycérides
– les phospholipides
– les sphingolipides
– le cholestérol

Il faut savoir que 95 % des lipides alimentaires sont des triglycérides.

C’est quoi un triglycéride ?

C’est une molécule (un lipide) qui comporte 3 acides gras fixés sur une molécule de glycérol. Le glycérol a peu d’intérêt nutritionnel. Ce sont les acides gras sur lesquels il faut s’attarder. Ce sont eux qui sont importants pour l’équilibre de l’organisme, et qui donnent leurs propriétés aux graisses.

Et du coup, c’est quoi un acide gras ? 

Lors de la digestion, des enzymes vont “couper” les triglycérides pour détacher les acides gras du glycérol. Cela va donc libérer les acides gras libres pour qu’ils puissent passer la barrière intestinale.

QUELS SONT LES PRINCIPAUX RÔLES DES LIPIDES ?

1. Energie

Une fois absorbés par l’intestin, les acides gras peuvent servir de source d’énergie aux muscles. Avec 9 kcal par gramme de lipide, ce sont les nutriments les plus énergétiques. En comparaison, 1 gramme de protéines et de glucides apportent respectivement 4 kcal. 

2. Structure

Leur rôle n’est pas seulement énergétique. Les acides gras sont des constituants structurels des membranes des cellules, c’est le cas en particulier des neurones. Le cerveau, le thymus et la rétine sont les organes les plus riches en acides gras.

3. Hormones

Ils vont avoir un rôle important dans l’élaboration de certaines de nos hormones essentielles, comme les hormones sexuelles. Par exemple le cholestérol, qu’il soit d’origine alimentaire ou fabriqué par le foie, sert à fabriquer des substances indispensables telles que la bile (digestion), les hormones sexuelles (progestérone, testostérone, estradiol) ou les hormones du stress (cortisol). C’est aussi un constituant indispensable des membranes cellulaires.

4. Transport

Ils ont aussi un rôle essentiel dans le transport de certaines protéines et hormones dans le sang.
On peut rajouter aussi que les graisses alimentaires servent de véhicule pour les vitamines liposolubles A, D, E, K (exemple : vitamines A et D dans le beurre, vitamine E dans les huiles végétales).

LES DIFFÉRENTS TYPES D’ACIDES GRAS 

Les termes saturés et insaturés sont utilisés pour différencier les structures chimiques des acides gras. On les distingue entre eux en fonction du nombre d’atomes de carbone et du nombre de liaisons. 

C’est cette structure qui va conditionner les propriétés de chaque acide gras :

  • Lorsqu’un acide gras ne comporte aucune double liaison, il est dit « saturé ». 
  • Lorsqu’il comporte une double liaison, il est dit « monoinsaturé ».
  • Lorsqu’il comporte plusieurs doubles liaisons, il est dit « polyinsaturé ».

1. Les acides gras saturés

Diabolisées à tort pendant les dernières décennies (notamment par différentes études comportant des biais et ne prenant pas en compte différents paramètres), les graisses saturées n’augmentent pas le cholestérol, ni le risque de maladie cardiovasculaire en quantités raisonnables. Elles restent essentielles pour notre organisme. 

Les graisses saturées permettent de nous fournir de l’énergie, d’entretenir la structure de nos cellules nerveuses et favoriser la production de nombreuses hormones indispensables. 

En effet, tout est question de quantité et surtout de la qualité des aliments que nous ingérons ! 

En revanche, l’excès de graisses saturées pourraient chez certaines personnes augmenter le risque cardiovasculaire lorsqu’il est associé à d’autre facteurs comme une alimentation trop riche en sel et en glucides.

2. Les acides gras mono insaturés (oméga 9)

Les acides gras monoinsaturés font partie des lipides très importants pour l’organisme. Même s’ils ne sont pas essentiels car l’organisme sait les synthétiser, un apport alimentaire suffisant peut avoir de nombreux bénéfices sur le corps. En effet, les oméga 9 favorisent la santé cardiovasculaire (rôle protecteur sur le système cardiovasculaire) et préviennent certaines maladies métaboliques. 

L’avantage est que nous sommes rarement carencé en oméga 9 car ils sont présents dans de nombreux aliments (huiles végétales et les oléagineux), et que notre organisme sait les fabriquer à partir d’autres sources de lipides.

3. Les acides gras poly insaturés (oméga 3 et 6)

Les omégas 3 et les omégas 6 sont des acides gras indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils entrent dans la constitution des membranes cellulaires, mais ils jouent aussi un rôle dans de nombreuses réactions biologiques, notamment hormonales et immunitaires.

Certains de ces acides gras sont « essentiels » car l’organisme ne peut pas les fabriquer lui-même. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation.

L’idéal est d’apporter des oméga 3 et oméga 6 chaque jour pour apporter à notre organisme toutes les ressources dont il a besoin. Mais dans le monde actuel, notre consommation est déséquilibrée. Alors que l’apport recommandé est de 4 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3, nous consommons actuellement jusqu’à 20 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3 !

Une consommation excessive d’oméga 6 peut nuire au propriétés des oméga 3, cela provoque une concurrence et peut donc contribuer au développement de certaines maladies..

Il faut donc favoriser les oméga 3 et limiter les oméga 6.

4. Les acides gras trans

Les acides gras trans sont des acides gras insaturés, dont au moins une double liaison est en position trans, contrairement aux acides gras insaturés synthétisés par l’organisme dont les doubles liaisons sont en position cis.

Certains acides gras trans sont d’origine naturels. Ils sont produits dans l’estomac des ruminants (vaches, moutons) par les bactéries qui y résident. Ces acides gras sont ensuite incorporées dans les graisses corporelles des animaux et dans leur lait. Ils sont par conséquent présents dans la viande, le lait et les produits laitiers et ne présentent aucun risque pour la santé.

D’autres acides gras trans sont d’origine technologique. Ils sont synthétisés via des procédés industriels comme l’hydrogénation des huiles végétales. Ce type de procédé permet de faire passer des graisses de l’état liquide à l’état solide, ce qui facilite leur utilisation et leur stockage et les rend moins sensibles à l’oxydation.

L’hydrogénation est un procédé industriel qui modifie la configuration des molécules
d’acides gras insaturés.

Les acides gras trans d’origine industrielle sont à éviter au maximum. Leur conséquence sur la santé est inquiétante, même consommés en faible quantité : ils peuvent augmenter considérablement le risque de maladies cardio-vasculaires.

5. Et le cholestérol ?

Le cholestérol n’est pas un acide gras, mais est considéré comme un lipide sanguin. Il ne fournit pas d’énergie. 

Le foie produit environ 75 % du cholestérol présent dans l’organisme, et les aliments fournissent les 25 % restant. 

Le cholestérol est indispensable à l’organisme car il entre dans la composition des membranes cellulaires, la formation de certaines hormones et de la bile (digestion des lipides). 

Il faut garder en tête que les aliments ne contiennent pas de « bon » ou de « mauvais » cholestérol.

En fait, les deux types de cholestérol sont plutôt les transporteurs du cholestérol dans le sang. Les transporteurs HDL (lipoprotéines de haute densité) ont un effet « déblayant » sur les artères, tandis que les transporteurs LDL (lipoprotéines de basse densité), lorsqu’ils sont présents en excès, ont un effet « obstruant ». 

QUELS ALIMENTS À PRIVILÉGIER ?

Au niveau des lipides, voici quelques aliments que vous pouvez inclure dans votre alimentation.

Aliments riches en graisses saturées :

  • huile de coco
  • viandes d’animaux nourris à l’herbe uniquement
  • beurre (cru si possible)
  • lait frais
  • fromage au lait cru

Aliments riches en oméga 9 :

  • avocats
  • oléagineux (amandes, noix, noisettes, macadamia etc.)
  • huile d’olive
  • oeufs
  • graisse d’oie et de canard
  • huile de tournesol oléique

Aliments riches en oméga 3 :

  • poissons gras (sardines, saumon, maquereaux, etc)
  • huile de lin
  • huile de colza
  • oeufs de poules nourries aux graines de lin (Bleu Blanc Coeur)

 Néanmoins certains types d’aliments restent à limiter, tels que :

  • Les charcuteries
  • Les huiles riches en oméga 6 (maïs, soja, carthame, canola, arachide, sésame)
  • Les pâtisseries et viennoiseries
  • Les gâteaux, biscuits, glaces, et autres produits industriels et transformés
  • Les graisses hydrogénées
  • Les fromages industriels (type fromagse allégés, kiri, etc.)
  • Les fritures et graisses cuites

 EN CONCLUSION

Il n’y a donc pas d’aliments à bannir de votre alimentation, tout est question d’équilibre bien sûr.

Manger des aliments riches en lipides ne veut pas dire que vous allez stocker obligatoirement du gras dans l’organisme. C’est un gros raccourci !

Il ne faut pas non plus avoir peur de consommer des aliments contenant du cholestérol ! 

Il faut contextualiser et adapter ses apports de façon individualisée. Chaque personne est différente.

Il faut aussi garder en tête que la qualité des aliments joue un rôle primordiale sur l’assimilation des nutriments et la santé de votre organisme. 

Privilégiez une alimentation biologique, locale, la moins transformée et industrielle possible. 

 

Article écrit par Yann Harstein, diététicien chez Foodvisor

 

Laisser un commentaire