10 conseils pour un rééquilibrage alimentaire réussi

par | Nov 5, 2020 | GUIDE RÉGIMES, Nutrition, Régimes perte de poids | 0 commentaires

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5 fruits et légumes par jour, pas de féculents le soir, sauter le petit déjeuner, manger une pomme pour passer la faim, … Lorsqu’on écoute les médias, on est submergé d’informations qui se contredisent. Mais à quoi ressemble vraiment un rééquilibrage alimentaire? Voici nos conseils Foodvisor. 

Pourquoi les régimes ne fonctionnent pas ?

Avant de vouloir entamer un rééquilibrage alimentaire, il faut bien comprendre que ce n’est pas un régime mais surtout un type d’alimentation qui s’allie à un mode de vie sain. Le rééquilibrage alimentaire s’inscrit alors dans la durée et devient beaucoupFoodvisor mètre pour mensurations dans une main plus qu’un régime, qui, à l’inverse, porte une durée déterminée.

Désormais que nous avons du recul sur les régimes, nous savons qu’ils sont la plupart du temps très rapides au début mais inefficaces sur le long terme. Ils montrent des pertes poids à en couper le souffle mais au final cela ne dure pas longtemps. 95% des personnes ayant entrepris un régime ont repris le poids qu’elles avaient perdu et parfois même plus. Au delà du fait qu’ils ne sont pas durables dans le temps, les régimes provoquent également une baisse du métabolisme de base. Cela a pour conséquence d’enclencher le mode “famine” de l’organisme. Les personnes reprennent alors du poids dès qu’elle remange “normalement”. Aussi, les régimes ont tendance à provoquer ou bien augmenter les troubles du comportement alimentaire. Ce qui peut être dangereux.  

Il est donc temps d’en finir avec ces satanés régimes inefficaces. Manger équilibré, manger sain, cela s’apprend. C’est pour cela que nous vous avons concocté une listes de 10 conseils pour un rééquilibrage alimentaire réussi. 

 

Les 10 conseils pour réussir son rééquilibrage alimentaire

1)Prendre son temps et être progressif 

Commencez le rééquilibrage par une analyse de votre alimentation, documentez vous et informez vous. Repérer ses potentielles erreurs permet de pointer les modifications à faire. Cela facilite le changement. 

Il est également important de prendre son temps, de modifier une seule chose à la fois. La progression et la motivation sont la clé pour un rééquilibrage alimentaire réussi et durable. Soyez indulgent avec vous même et souvenez du point de départ. Félicitez-vous du chemin que vous avez accompli et que vous continuez d’accomplir. 

2) Diminuer les produits industriels

Dans le rééquilibrage alimentaire, aucun aliment n’est interdit. Et c’est surtout cet élément qui fait la force de ce mode de vie. Cependant, certains produits sont à limiter à cause de leur composition douteuse et leur potentiel effet néfaste sur la santé. Il s’agit bien évidemment des produits industriels et ultra transformés. Ces aliments contiennent des additifs, du sucre raffiné, du sel en trop grande quantité, des graisses de mauvaise qualité voire dangereuses, ainsi que des particules chimiques qui déséquilibrent notre intestin et perturbent notre système endocrinien. 

Foodvisor Paquets de chips en vrac

Voici une liste des aliments qu’il faut éviter :

  • plats préparés 
  • sauces
  • conserves
  • gâteaux
  • confiseries
  • fast food. 

3) Diminuer les emballages 

Pour réussir votre rééquilibrage alimentaire, pensez à diminuer progressivement la part des aliments emballés lorsque vous faites vos courses. Il faut favoriser les aliments bruts, avec le moins d’emballage possible. Cela indique que l’aliment a subi peu de modifications et donc sa valeur nutritionnelle est totalement ou partiellement conservée. 

En plus d’être meilleurs pour votre santé, les aliments non emballés sont meilleurs pour la planète et polluent moins. 

4) Cuisiner plus 

Diminuer la part d’aliments industriels dans son alimentation implique d’augmenter les préparations culinaires. Cela demande une organisation spécifique. Il existe des tonnes d’astuces, trouvez celles qui vous correspondent le mieux :

  • cuisiner au jour le jour 
  • batch cooking
  • meal prep
  • congeler les restes 
  • assembler des aliments bruts.

 

Foodvisor personne dans une cuisine, oeufs brouillés dans une poêleAlterner entre des recettes simples et rapides, et des recettes plus élaborées qui demandent plus de préparations. Utilisez votre imagination, partagez avec votre entourage, demandez les recettes de famille. 

 

Si vous êtes un novice en la matière, vous découvrirez très vite que la cuisine peut être une activité ludique et amusante. Après des semaines d’entraînements, la cuisine n’aura plus de secrets pour vous ! 

5) Prendre 3 repas par jour 

Une très grosse erreur souvent réalisée pour perdre du poids est de diminuer ses calories. Et souvent, cela consiste à sauter un repas, notamment le petit déjeuner. Hors c’est une erreur. Prendre un petit déjeuner équilibré est très important. Cela permet d’apporter de l’énergie à l’organisme qui a jeûné toute la nuit. Mais aussi, cela permet de réduire la faim pendant la journée et par conséquent les grignotages intempestifs. Souvent responsables d’une prise de poids et des kilos superflus.

 

En fait, tous les repas sont importants. Le corps a besoin de régularité et prendre 3 repas par jour est primordial. Cela permet de bien répartir son apport calorique sur la journée, empêche les fringales et laisse le temps au corps de digérer. 

6) Augmenter la part de fruits et légumes 

On le sait, les fruits et légumes sont la star des régimes. Mais cela n’est pas anodin. En effet, les fruits et légumes sont riches en eau. Cela fait d’eux des aliments très peu caloriques. Et ce n’est pas tout. Leur richesse en fibres les rend très intéressants : stimulants digestifs et réducteurs des maladies cardiovasculaires. Pour finir, les fruits et légumes sont une source non négligeable de vitamines et minéraux, essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. 

Allez y progressivement si vous n’êtes pas un adepte. Commencez par un fruit en dessert le midi et une crudité le soir. Petit à petit, ajoutez un fruit le matin et un légume cuit le midi. L’idéal c’est de consommer deux portions de fruits et trois portions de légumes crus et cuits par jour. Les fameux 5 fruits et légumes par jour ! 

7) Augmenter sa consommation d’eau Foodvisor Eau détox, eau aromatisée aux fruits et pailles colorées

De part nos quotidiens mouvementés, nous avons tendance à oublier de boire. Grosse erreur! L’eau constitue nos organismes à raison de 60% environ. L’eau permet, entres autres, les nombreuses réactions chimiques au sein des cellules, la respiration, le drainage des tissus, et l’évacuation des déchets. Cet élément est donc indispensable à notre bon fonctionnement. Une déshydratation peut notamment provoquer une diminution des capacités physiques et mentales, des maux de tête, des problèmes rénaux et digestifs. Nos besoin en eau ne sont donc pas à prendre à la légère. 

 

En moyenne, il faut boire 1,5l d’eau par jour. On peut découper cette composition en 1l d’eau de boisson (thé, café, eaux, infusions) et 500ml d’eau alimentaire qui provient des aliments riches en eau (fruits et légumes, lait, yaourts, poissons blancs). 

8) Ne pas réduire les calories au minimum  

Comme nous l’avons expliqué, le rééquilibrage alimentaire diffère totalement des régimes. Notamment sur le fait qu’il ne faille pas compter ses calories dans l’optique de les réduire au minimum. Il est plus intéressant de chercher à compléter les macro-nutriments sans regarder le seul total calorique. Si vous cherchez à baisser le plus possible, cela devient malsain mentalement et physiquement, et surtout contre productif.  Dans ces conditions, le corps et l’esprit alternent entre frustration, faim, consommation démesurée, stress et culpabilité. Des émotions et états qui ne sont pas viables sur le long terme.  

Le comptage de calorie seul n’est donc pas recommandé, ni conseillé lors d’un rééquilibrage alimentaire. C’est la répartition de ses calories qui compte le plus. 

9) Pratiquer une activité physique régulière 

Si le rééquilibrage alimentaire s’inscrit dans un mode de vie sain, alors, le sport en fait partie aussi. Le sport a depuis longtemps montré ses effets bénéfiques sur la santé : augmentation du métabolisme de base, diminution du stress, augmentation des capacités physiques globales, meilleur santé cardiaque, amélioration du système immunitaire, maintien du poids et de la composition corporelle. Son intérêt au quotidien n’est donc plus à prouver. 

Comme pour les autres éléments, et si vous n’êtes pas un habitué, commencez doucement. Débutez par marcher un peu plus chaque jour, augmentez votre activité globale avec des gestes du quotidien (ménage, jardinage, bricolage, danse). Petit à petit, testez de nouvelles choses et trouvez le sport qui vous convient. C’est une notion très importante : aimez ce que l’on fait pour que le sport ne soit pas une contrainte. Il n’y a pas que la course à pieds ou bien le vélo. Soyez curieux !

10) Être à l’écoute de son corps 

Foodvisor Personne dans l'eau - bien êtreDernier conseil mais pas des moindres. Être à l’écoute de son corps signifie être au plus proche de ses besoins. L’écoute et la compréhension de ses sensations alimentaires est très importante car elle permet de s’auto corriger. Il existe différentes sensations alimentaires : la faim, l’appétit, la satiété, l’envie, le rassasiement, le dégoût. Certaines sont surtout physiologiques (la faim) et d’autres plutôt psychologiques (l’envie). C’est ici que la difficulté se trouve : savoir distinguer un besoin primaire d’un besoin secondaire. Lorsque vous apprenez à distinguer la faim des envies par exemple, vous diminuez par instinct les grignotages non nécessaires, cela réduit votre apport calorique total et vous observez une perte de poids. L’écoute de ses sensations alimentaires permet de réguler ses apports alimentaires et par conséquent une meilleure gestion du poids. Et bien souvent, une amélioration de la santé mentale globale en parallèle grâce à la diminution de la frustration particulièrement. 

 

Cela peut prendre du temps et s’avérer difficile si vous n’êtes pas accompagné par un professionnel. N’hésitez pas à contacter un diététicien ou une diététicienne diplômé(e). 

 

Voilà, vous avez maintenant toutes les cartes en main pour réussir votre rééquilibrage alimentaire. Si vous devez retenir une une chose ce serait : prenez votre temps et ne passez pas à côté du plaisir. 

 

Article écrit par Romane Guerot, diététicienne chez Foodvisor.

 

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